rabbit-fish — Как тренироваться меньше и ездить быстрее

Никогда не говори никогда. К чему это я? Еще пару месяцев назад я и не представляла себя на шоссейнике, и вот сейчас у меня уже лайкровых трусов больше, чем дхшных штанов. Еще недавно я думала, что люди, которые ходят исследовать свои функциональные возможности, просто не знают куда потратить деньги или просто задроты. И вот, я ловлю себя на том, что дышу в маску газоанализатора, издавая звуки Дарта Вейдера и отслеживаю калейдоскоп цифр на экране передо мной.
Иногда я не могу точно ответить на вопрос, как это со мной произошло и как до жизни такой докатилась. Поэтому, просто расскажу, что из этого получилось.
В этом посте интима больше, чем в ню фоточках, ведь не каждый день приходится оглашать свой процент жира=)

Согласитесь, крутое ощущение, когда ты идешь в настоящую Лабораторию в настоящем РГУФКе. Чтобы понимать мой трепет, надо немного знать меня и мою тягу к изучению научной стороны спорта. Если честно, этот визит возродил во мне желание пойти на второе высшее в спортивный ВУЗ.
Перед исследованием надо было выспаться. Как говорится, я провалилась на сдаче документов и не смогла выполнить это условие из-за своих бесконечных разъездов, но надеюсь это не сильно повлияло на результат.
После знакомства с коллективом и экскурсии по лаборатории мы приступили к работе. И знаете, это очень увлекательно! Согласитесь, все мы в душе эгоцентристы, и это не может не приносить удовольствие, когда несколько крутых специалистов в течение часа всячески замеряют и анализируют твое тело.
Началось всё с измерения антропометрических данных. Тут без ракетных технологий.
Рост: 165 см (в 10 классе было 168,5 см)
Вес: 56,5 кг
Далее, определение процента жира. Для этого специальным инструментом (калипером) замерили размер жировых складок на разных частях тела: руки, лопатки, живот, ноги и т.д. и произвели расчет исходя из получившихся данных. Кстати, из доступных альтернатив этой процедуры существует взвешивание на специальных весах, но меня убедили, что в таком случае присутствует очень большая погрешность.
В общем по эмпирическому методу у меня получилось 13,6% жировой массы и 53,5% мышечной. Нот бэд, но норма по жировой массе для девочек-трековиков 10%. Норма для девушек, не занимающихся спортом, 18-23%. В принципе, есть к чему стремиться: скинуть пару килограмм, и будет просто прекрасно. Звучит так, что придется отказаться от булочек на велотреке:)



Следующий шаг — измерение максимальной мощности. После небольшой разминки на вело-тренажере начинается тестирование. По сигналу на него добавляют груз, который моментально увеличивает сопротивление. Задача — выдать максимальный каденс за несколько секунд. Первый раз тестовый, второй под замер. Я попросила сделать третий для того, чтобы быть уверенной, что действительно выдала свой максимум, но выстегнулась педаль, и это так и осталось для меня загадкой.





Впереди ждала последняя и самая важная процедура.
И тут знаете, я начала волноваться: исследование переставало быть томным. Меня посадили на станок, во внешнем виде которого уже было что-то от ракетных технологий, одели на лицо маску, которая, судя по всему, была предназначена для юниоров. И тут я чет приуныла.



Задача станка заключалась в том, чтобы постепенно и плавно меня добить, моя же задача — крутить до отказа на каденсе 80-90. Со своей задачей станок справлялся отлично: начиная с 60 ватт он начинал очень равномерно добавлять нагрузку. Примерно 30 ватт за 2 мин. Первые несколько минут проходят прекрасно, я начинаю прислушиваться к своему организму, чтобы прочувствовать все изменения в мышцах и дыхательной системе. Параллельно каждые 2 минуты у меня забирают кровь, чтобы исследовать её состав на различных этапах прироста нагрузки. Маска в этот момент забирает выдыхаемый мной воздух и, также, анализирует его на предмет содержания кислорода и углекислого газа.



А потом тебя просто нахлобучивает. В глазах темнеет, слышишь только ободряющие слова ребят и, наконец-то, обратный отсчет от 10 до 0. Снимают маску, глотаю воздух как в последний раз, сопли-слюни, в общем еще раз доказываю своим видом, что спорт далеко не всегда бывает эстетичным. Еще минут 10 я прихожу в себя, пока готовят предварительные результаты. И это довольно волнительно, ведь мне предстояло узнать о лимитирующих возможностях своего организма. Услышать приговор: циклические виды спорта, это не твоё, было вполне реально.



Замеры подтвердили то, что было понятно заранее: при очень приличной взрывной мощности (11 ватт на килограмм) у меня очень посредственные показатели при более длительной работе. Объясняется это хорошей базой ОФП, которая позволяет выдавать неплохие показатели на коротких отрезках с одной стороны и практически полным отсутствием аэробной базы с другой.

МПК (максимальное потребление кислорода)
Исходя из замеренных показателей макс. потребления кислорода можно сказать, что мой аэробный потенциал достаточен для моих целей. 51-53 мл/кг/минуту — это, конечно не очень много, но небольшой запас по снижению веса дает возможность подняться к уже более солидным для девушки 55 мл/кг/мин.
В общем, потенциал высок, но очень слабо реализован из-за того, что я вообще не тренировала выносливость.

Мощность
Я имею достаточно высокую мощность при максимальном потреблении кислорода (245 ватт), что очень важно в видах спорта типа кантри, где основная работа идет на относительно коротких подъемах (2-3 минуты), но при этом у меня низкие (относительно макс. мощности и мощности при МПК) показатели при достижении лактатного порога (175 ватт)

Еще одно важное соотношение — мощность при анаэробном пороге к мощности при МПК. По сути это индикатор реализованности аэробного потенциала. Элитные атлеты, специалисты гонок с раздельным стартом, могут иметь это соотношение близким к 95% и более. В моём случае это 72% (175 / 242 ватт), т.е. видно, что еще есть куда двигаться в плане развития аэробного аппарата.

В целом, исходя из значений, который показал тест, вполне реально за пару тренировочных сезонов подтянуть мою мощность на анаэробном пороге ближе к 250 ватт при целевом весе в 52-53кг. Что, как уверяют меня специалисты, может стать заявкой на подуимы в любительский КК стартах, как минимум.

Анализ потребляемых жиров и углеводов



Замеры состава выдыхаемого воздуха при разной нагрузке дают картину того, в какой пропорции и при каком пульсе сжигаются жиры и углеводы. Исходя из моего теста, для развития липолиза (способности утилизировать жиры), уменьшения количества жира и т.п. нужно тренироваться при пульсе, грубо говоря, до 145 ударов в минуту (или с мощностью до 120 ватт).
Длительные тренировки при такой интенсивности приводят к множеству полезных изменений:
— увеличение ударного объема сердца (за счет гипертрофии левого предсердия)
— увеличение эффективного объема легких
— увеличение капилляризации мышц
— тренировка липолиза
Все это в итоге приводит к способности долго ездить с более высокой мощностью при аналогичном пульсе и без перехода на питание углеводами. Что в народе называется базовой выносливостью.

Пульсовые зоны

В ходе теста были определены мои пульсовые тренировочные зоны:


1) Зона базовой выносливости, о которой говорили выше (ниже аэробного порога), в этой зоне нужно проводить длительные тренировки для увеличения выносливости, уменьшения веса и т.п.
2) Темповая зона (между аэробным и анаэробным порогом), которая конечно несет определенные физиологические профиты, но стресс при тренировках в этой зоне недостаточен, чтобы включить анаэробные системы организма, при этом усталость накапливается весьма значительная. Многие тренируются в этой зоне, считая, что чем сильнее устал на тренировке тем лучше, но к сожалению, тренировки в этой зоне недостаточно эффективны, если сравнивать с интервальными тренировками в зоне лактатного порога и выше
3) Пороговая зона — зона, в которой нужно проводить большую часть тренировок, чтобы увеличить свои показатели 
4) Зона максимального потребления кислорода. Именно в этой зоне интервальные тренировки имеют максимальный эффект для большинства систем организма, при этом тренировки в этой зоне достаточно тяжелы для восстановительной системы и требуют регенрации не менее 48 часов перед следующей аналогичной тренировкой.
Типичная тренировка в зоне МПК — 8-10 отрезков по 2-3 минуты ровным темпом в горку. В максимально ровном темпе, который организм может поддерживать. Такие тренировки — основа подготовки атлетов высокой категории почти во всех циклических видах спорта в последние десятилетия

А теперь вернемся к названию поста. Когда речь идёт о любительском спорте, речь идет о различных лимитах в тренировочном процессе, и в первую очередь, временных. Хорошо, когда ты тренируешься в спорт-школе и кроме тренировок ничего не видишь, но если у тебя есть работа-учеба-семья в комплексе или различных комбинациях, такая роскошь становится недоступной. Плюс, налицо отсутствие базы, которая закладывается детским спортом и планами многолетней подготовки. И, именно в любительском спорте, становится всё более актуальным этот девиз: Как тренироваться меньше и ездить быстрее. Для этого достаточно обладать информацией и тренироваться с умом, а не от обеда до заката. Профессионального спортсмена отличает способность чувствовать себя, однако это приходит только с многолетним опытом, и то не ко всем. Поэтому, ценность подобных исследований в любительском спорте очень высока. Конечно, очень важно не только грамотно проанализировать полученные данные (в этом специалисты лаборатории вам помогут), но и перенести их на тренировочный процесс, и, самое главное, сделать контрольный замер через какое-то время. Сразу скажу, что разовое исследование практически не имеет никакого смысла. Первое исследование помогает сформировать тренировочный план, повторное позволяет оценить изменения и внести корректировки.
Поэтому, в моих планах тренироваться-тренироваться и еще раз тренироваться под присмотром специалистов, чтобы в дальнейшем проверить свой результат опять в Велоспортлабе. Посмотрим, насколько я продвинусь, учитывая мою сумасшедшую командировочную занятность =)



Velosportlab в FB
Сайт