Bad Santa — То что вы хотели знать о питании, но не знали у кого спросить!
Мы тратим большие деньги на велоспиеды, экипировку, поездки на гонки в которых хотим показать хороший результат,
но часто не задумываемся или пренебрегаем правильным питанием во время подготовки к соревнованиям и главное во время самих стартов.
Сейчас очень сильно набирает популярнось на территории России Эндуро, которое более требовательно к ресурсам нашего организма, особенно если гонка проходит не одним днем, а в 2-3 дня. Поэтому необходимо не только грамотно разложить свои силы на гонку, но и не дать организму израсходовать все ресурсы в первый день, а для этого ему необходимо правильное питание на протяженнии всей гонки, что бы не получить к концу гонки «энергетическое голодание», когда ваш организм уже не способен выдавать результат.
Знаете ли вы, что, потеряв 4% вашей гидратации ваша производительность будет уменьшаться примерно от 20 до 30%!? После потери более 5% вашего тела жидкости вы получите, раздражающую головную боль!
На самом деле, есть куча интересных и более познавательных статей по спортивному питанию от проффесионалов, где раскрываются все аспекты, зачем и почему, я лишь немного ознакомлю, с тем, что смог узнать сам и небольшим планом питания который может пригодится для тех, кто плохо в этом разбирается.
Предлагаю рассмотреть самые важные моменты на основе продукции компании SiS любезно предоставившей компанией gel4u.ru:
Гидрация
Почему это важно? Во время интенсивных упражнений, вы потеете и с этим вы теряете электролиты. Жидкость в организме, наряду с электролитами необходимо пополнять, иначе у вас начнется обезвоживание. Даже при таком малом снижении массы тела на 2% из-за потери пота может привести к дегидратации(обезвоживание), что повлечет увеличение частоты сердечных сокращений и температуры тела, а зачем на рост пульса? Это может уменьшить психическое возбуждение, концентрацию и общую производительность. Соответствующее потребление натрия вместе с жидкостью может оптимизировать гидратацию, что особенно важно, когды вы много потеете.
Рекомендуется употреблять около 500-1000мл жидкости в час. Я например выпиваю пол фляги еще до старта для повышения производительности организма и поддерживаю гидратацию на протяжении всей гонки 2-3 фляги 550-600мл, чаще это зависит от доступности пополнения запасов от организаторов.
Во время гонки для меня очень удобно использовать таблетированную форму в тубах, в кранем случае можно заготовить несколько порошковых порций с собой.
Энергетические батончики
Это один из важнейших элементов питания, когда вам нужно поддерживать в организме энергетический баланс. В эндуро я использую 3-4 батончика SiS GO Energy Bar весом 40 грамм в течении гоночного дня.
При выборе батончика важно обращать внимание на его консистенцию, он не должен быть очень сухим придется много запивать и в то же время слишком мягким, что бы не расплавился в жаркий день у вас в кармане или рюкзаке.
Важно не дать организму заголодать, я съедаю по половине батончика после каждой трассы, а если предстоял большой набор на старт первого СУ, то можно подкрепиться еще в пути к нему, заранее.
Углеводные гели
Углеводы являются основным источником топлива для упражнений высокой интенсивности и хранятся в мышцах и печени в виде гликогена. При выполнении упражнений, углеводы расщепляются на глюкозу и транспортируются к мышцам, чтобы использовать в качестве энергии. Без достаточного запаса углеводов, вам будет очень трудно преодолевать резкие подьемы на трассе, где необходимо принять максимально усилий, что бы сохранить скорость.
Чаще гели используют при очень интенсивных нагрузках (бег, марафоны, кроскантри), когда вы попросту не сможете прожевать батончик и необходимо быстрое пополнение запасов организма углеводами. Энергетические гели идеально подходят, когда ты уже проехал половину гоночного дня, или когда ты начианешь чувствовать сильную усталость. Большое содержание углеводов позволит получить очень неплохой эффект за короткое время при меньших затратах энергии на переваривание. 2-3 геля с собой на последнй час гонки идельный вариант завершить отлично гоночный день, последний прием геля желательно с добавлением кофеина.
Но стоит помнить, что органимз не способен усваивать боле 60 граммов углеводов в час, поэтому лучше заранее просчитать необходимый рацион.
Восстановление
Восстановление, это не маловажная часть, как тренировочного процесса так и в завершении гоночного дня. Для оптимальновго восстановление лучше всего сочетать углеводы с белками, и очень важно «загрузиться» в первые 20-30 после тренировки или финиша. Метаболизм остается высоким еще в течении 30 минут после физической нагрузки. Поэтому прием белков и углеводов оптимизирует восстановительный процесс.
- Углеводы необходимы для восстановления уровня гликогена в мышцах. Ваш мышечный гликоген используется в качестве источника энергии во время тренировок или гонок. Способность тренироваться или ехать гонку на следующий день будет ограничена, если полностью не восстановить уровень гликогена.
- Белок поставляет аминокислоты, которые являются строительными блоками для мышечной массы. Чем раньше белок подается после окончания упражнений, тем быстрее мышцы могут восстановиться, перестроиться и адаптироваться, чтобы стать сильнее, терпеть нагрузки лучше или увеличить выходную мощность.
Конечно можно и нужно восстанавливаться «реальной пищей», например заранее дома приготовить куриную грудку и рис, но не всегда это можно сделать, дорога домой из тренажерного зала или гонка, после которой предстоить долгий путь домой, поэтому лично я использую углеводно протеиновую смесь SiS REGO Rapid Recovery. Одной порции достаточно после завершения физ. нагрузки которая содежит 20 грамм белка и 23граммма углеводов. Ну и конечно же здоровый сон поможет хорошо восстановиться.
Всем спасибо за внимание, надеюсь вы найдете в этом посте полезную информацию для себя.
-
добавить в избранное
2
- +65
- Мнения
?
Комментировать
Зарегистрируйтесь или авторизуйтесь. Сделайте что-нибудь.
Комментарии (58)
Строго говоря это не так. Очень популярный миф основанный, в частности, вот на этой статье: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590 которая, как обычно, говорит не о том. Вывод скорее в том, что в идеале с каждым приемом пищи надо бы получать 20 гр. А реальная «усваиваемость» будет зависеть от типа протеина, того сколько у вас уже мышц, вашего возраста, типа активности и гармонального уровня. Например здесь ajcn.nutrition.org/content/90/5/1244 показали что можно вообще 20 часов ничего не есть, потом за 4 сожрать всю дневную норму и будет ок. Впрочем зачем я это пишу под рекламным постом.
Gorgut
EnduroKotuk
Gorgut
SiriuS
Gorgut
SiriuS
SiriuS
Можно предположить что схожие выводы справедливы и для мужчин. И важно получать достаточное количество протеина в день. А как именно это уже второй вопрос. Кстати его надо over дофига, в зависимости от целей конечно, но так выгоднее продавать. Банка улетает только в путь :(
Gorgut
KonstantinMaksimov
Каждый раз, как слышу о электролитах, не могу с собой ничего поделать и в голову приходит только это:
saito
EldarAypov
saito
AleksandrSimonov
Antoshko
SiriuS
Antoshko
SiriuS
тут кроме рекламы уже давно ничего толком нет :(
thresh
racerx
В общем статьей я разочарован. Вместо описания ньюансов пусть и рекламой собственного бренда, один маркетинговый булшит.
AlexandrSinkevich
SiriuS
AlexandrSinkevich
AleksandrSimonov
Да и в Sis Go Electrolyte 36 grams of carbohydrate per 500 ml serving
На картинке и в тексте именно таблы которые содержат Very low calorie content
Автор же пишет "Во время гонки для меня очень удобно использовать таблетированную форму в тубах" что подразумевает что это просто разные формы поставки одного и того же. Но это не так.
AlexandrSinkevich
amstafff
madbiker
Gorgut
Так у кого спросить?
YourCaptain
Vados
wibird
AleksandrSimonov
el_pako
el_pako
lorinser
el_pako
AleksandrSimonov
апд: Даже не так, во как правильно будет.
Мы не ходим в качалку© Все чемпионы России по дх\4х
B-race
А то так скоро и до стеройдов дойдём в велоспорте *рукалицо*! Хотя среди топов наверняка пользуются некоторые для улучшения результатов, прям 100% :)
LeksUsachev
ты, если такое увидишь, пруф запости пжл!
и, да, ценником чтоб пониже протеиновых батонов ))
Logoffski
LeksUsachev
SiriuS
VladimirDolgin
AleksandrSimonov
wibird
SiriuS
если эндуро, как-то так:
RomanAkentev
Val
RomanAkentev
AntonChehov
lorinser
Antoshko
Gorgut
В книжках пишут, что результаты кофеин реально повышает, но не всем — очень индивидуально. Поэтому кофеин часто добавляют в те же гели.
Ptetp
но и тогда, когда он был запрещен, концентрации были такими, что среднему человеку надо было выпить около 20 чашек кофе. в редбулах сколько не помню, но не менее 8 вроде. В общем обычными продуктами это набрать нереально.
еще одно популярное недопонимание — многие думают, что всегда является допингом каннабис. Но допингом он считается только если он действует во время гонки (таким же образом в большинстве видов запрещено алкогольное опъянение во время гонок). Остатки каннабиоидов, принятых более суток назад, могут найти, но это не будет нарушением правил.
YourCaptain
thresh
Tramontana
SiriuS
НЕ_МАЛОВАЖНАЯ ЧАСТЬ...
А вот так про спортпитание на примере тех же продуктов (подозреваю, на основании того же оригинального материала) пишет Пал Андреич Благих — известный спортсмен, тренер, но ни разу не гений изящной словесности. Просто думающий человек, умеющий доносить.. http://pavelblagikh.tumblr.com/post/148781835961/%D0%BC%D0%B5%D0%BB%D1%8C%D0%B4%D0%BE%D0%BD%D0%B8%D1%8E-%D0%BF%D0%BE%D1%81%D0%B2%D1%8F%D1%89%D0%B0%D0%B5%D1%82%D1%81%D1%8F
MikhailKovnatski