Тренировки — Пейте с умом!
В этой статье – все что необходимо знать, чтобы избежать обезвоживание – до, в течение и после катания.
Автор – Marianne McGinnis. Понятия не имею кто она, скорее всего умная новозеландская женщина)
Потребление жидкости до и после тренировки в жаркую погоду имеет такое же большое значение, как и потребление жидкости во время тренировки (катания).
Обратимся к экспертам, чтобы узнать как, что и когда пить, чтобы не испытывать жажду.
Пейте вовремя
Гидратация до катания помогает избежать обезвоживания. Для лучшего всасывания выпейте 350 – 450 мл воды за 4 часа до катания, за 2 часа до катания выпейте еще 350 мл. В течение катания продолжайте пить по необходимости. Рекомендуется в среднем выпивать от 500 мл воды в час в прохладную погоду до 2 л в сильную жару для райдера весом 70 кг. После катания вам необходимо восстановить потерянную жидкость и электролиты. Если вы не сильно напрягались, достаточно попить и немного поесть в течение часа после покатушки, если сильно – воспользуйтесь методом определения питьевого режима, описанным ниже.
Варьируйте в зависимости от того как сильно вы потеете
Люди потеют с разной интенсивностью, да и катаются очень по-разному. Однако цели гидратации для всех всегда одни и те же. Ваша основная цель – минимизировать потерю и накопление жидкости и электролитов, утверждает доктор Douglas Casa, директор кафедры атлетических тренировок University of Connecticut. Лучший способ определить свою индивидуальную «степень потливости» – встать на весы до и после тяжелой покатушки. Если ваш вес уменьшился, вам нужно пить больше во время катания, если увеличился – нужно пить меньше.
Не усложняйте
«На простых покатушках пейте воду. Вы получите богатый источник электролитов, калорий из приемов пищи и жидкостей до и после катания» – говорит Casa, изучающий гидратацию уже более 10 лет. «Когда катание интенсивное, длится более часа или стоит жаркая погода – пейте спортивные напитки, но избегайте тех, которые содержат 9000 ингридиентов» – добавляет он. Вам нужно лишь самое основное – жидкость, углеводы и электролиты.
Тестируйте напитки
Единственный способ определить, какие напитки вам подходят – тестировать их. «Некотая продукция может показаться вам невкусной, в то время как другая может причинять дискомфорт в желудке» – говорит Casa. Если в вашем поте много соли (белые следы на одежде после катания), вам может потребоваться напиток с большим содержанием натрия. Для тех, у кого очень много соли в поте, Casa предлагает добавлять четверть чайной ложки соли на 500 мл спортивного напитка (это 600 мг натрия). Если спортивный напиток вызывает у вас дискомфорт в желудке, попробуйте разбавлять его водой. «Никогда не пробуйте новый продукт в период соревнований» – говорит Casa. Это может вызвать катастрофу.
-
добавить в избранное
3
- +44
- Мнения
Комментировать
Зарегистрируйтесь или авторизуйтесь. Сделайте что-нибудь.
Комментарии (18)
А в особо тяжких случаях улучшить результат.
BEAR
Так что в этой фразе дама полностью права…
Chute
Gorgut
BoogieMan
От себя скажу, что обычно пью «простую» воду, но установившаяся жара вносит свои коррективы в тренировки. При 2-3 часовом катании (в жару) обычно выпивал около 3-4 литров воды и при этом чувствовался недостаток солей и микроэлементов. Сейчас пью «самодельный» изотоник, результат, как говорится, на лицо. Расход жидкости сократился до 1,5-2 литров, увеличилась выносливость (субъективно), меньше заметна усталось.
IvanKunaev
lorinser
1. Глюкоза (порошок) — 40 грамм
2. Сахар — 18 чайных ложек
3. Хлорид калия 4% (KCl) — 9 мл.
4. Сульфат магния 25% (MgSO4) — 1 мл.
5. Гидрокарбонат натрия (NaHCO3) (сода) — 1,3 гр. (1/3 чайной ложки)
Вместо солей можно пол-чайной ложки соли, но лучше как в списке. Так же можно добавить 300 мл. сока, но при этом не следует добавлять соду (иначе вспенится).
Не превышай концентрацию по солям,!
Все соли можно купить в обычной аптеке, глюкозу — в аптеке, где готовят лекарства, а остальное в магазине..:) Все компоненты стоят недорого!
Для большего или меньшего объема жидкости все компоненты увеличиваются или уменьшаются в прямой пропорции.
IvanKunaev
miker
agvidor
IvanKunaev
Я одно время во время катания жрал по 1,5-2 таблетки полграмовых в час + гематогенку перед и уставал раза в 4ре меньше. но по итогам у меня анализ крови с подозрением на диабет получился, не вся глюкоза сгорала…
В общем я на полисахариды 3й группы перешел — крахмал (в основном из риса), хоть и всасываются они не сразу, через час где-то начинают, но работают в разы дольше, часа 2 чувствую тепло в желудке. и кста был интересный пример я этим летом км 50 без перерыва по жаре проехал и подустал =) корка белого хлеба меня очень эффективно поправила — я еще км20 без усилий проехал в тот день.
В общем я не настаиваю, но рекомендую задуматься о кол-ве сахара в крови и последствиях.
Веду я к тому, что человеку не так много еды нужно как кажется, большинство углеводов у нас у нас в унитаз плюхается не усваиваясь.
ps. рекомендую после нагрузок в течении 15мин. заточить банку сайры, тунца и тп — в рыбе много легко усваиваемого белка и холестерина, последний чтоб клетки росли — помогает практически избежать боль в мышцах.
agvidor
IvanKunaev
lorinser
kubas
От гидропака сознательно отказался и не жалею — велик соблазн пить больше, чем надо и из-за этого возникают неприятные ощущения в желудке.
lorinser
exploit
lorinser
YOOHOOO