Тренировки — Спортивное питание для "любителей" - Часть II

В первой части я, пожалуй, не верно оценил «любительский» уровень пользователей twentysix.ru, видимо он несколько выше моего. Кроме того, мне совершенно справедливо заметили о необходимости упомянуть и изотоники и гели, если никто не напишет раньше (что я активно призываю делать) – отложим их до 3ьей части.
Дабы избежать путаницы в дальнейшем и заодно ответить на стандартные комментарии типа «надо больше кататься» считаю необходимым пояснить следующее. Сами по себе никакие добавки не позволят вам ехать быстрее. Правильная траектория, которую мне пару дней назад показал строитель трека, дала мне в разы больше. Всё что могут добавки, о которых пойдет речь, это влиять на скорость роста ваших мышц, выносливость, восстановление энергии и т.п. Как этот рост и энергию использовать, что бы получить эффект на трассе – вопрос несколько иной, который тоже хотелось бы обсудить, но в другой раз.
Я искренне завидую тем, кто может кататься столько, что бы от одного катания накачать физуху. Мне в этом помогает зал, хотя бы потому что не привязан к световому дню. Есть ли смысл принимать тот же протеин или креатин, о которых пойдет речь, и не ходить в зал? Думаю, что нет. Есть ли смысл «велосипедисту» ходить в зал – думаю да, особенно если много кататься не получается. Нужно ли тогда принимать какие-то добавки? Опять таки я пришел к мысли, что некоторые из них могут быть полезны и постараюсь объяснить почему. Очевидно делать это надо не совсем так, как бодибилдерам или супертяжам, но знать что вообще есть было бы, мне кажется, полезно.

Протеин (он же белок)

О том, как он важен не нужно долго говорить, в конце концов, мы белковая форма жизни и белок составляет основу наших мышц. Кроме того концентрированный протеин является, наверное, самым распространённым и известным типом спортивного питания. Хотя мы и получаем много белка с пищей, при правильном питании, порой этого не достаточно. Так, когда я занимался в качалке, то и не думал ни о каких добавках, просто съедал пачку творога с несколькими яйцами и масса перла и присед и жим. Но теперь мне творог не по карману, да и белки бывают разные по происхождению:

•  Яичный белок (считается своего рода эталоном)
•  Белки молочной сыворотки (и сывороточный (whey) и казеин)
•  Растительные белки
•  Соевый белок
•  Животные белки

По скорости усвоения выделяют две общие группы: Медленные (казеин) и Быстрые (сывороточный, whey по-аглицки) белки.  И тут нас поджидает основной холивор — казеин против сывороточного протеина (по материалам этой статьи).

Сывороточный протеин
— Быстро усваивается (через 30-40 минут концентрация аминокислот в крови достигает максимума, через час он уже прошел через все стадии метаболизма) и способствует, условно, синтезу новой мышечной ткани. Т.е. имеет анаболический эффект.

Казеин
— Усваивается за 3-4 часа и предотвращает разрушение мышц. Т.е. имеет анти-катаболический эффект.

Эти умные слова можно истолковать следующим образом. Когда мы тренируемся, то «разрушаем» наши мышцы (катаболический процесс), потом даем им отдохнуть, и нарастает новая мышечная ткань (анаболический процесс). Баланс этих процессов есть залог успешной тренировки.
Таким образом, обычно делается вывод, что быстрые протеины более подходят тем, кто хочет массу набрать и  употреблять их надо сразу после тренировки, во время так называемого углеводно-белкового окна (около или меньше часа после тренировки). Тогда как желающим похудеть, лучше употреблять комбинированный протеин. Но в любом случае нельзя полагаться только на один тип протеина, залог успеха в их комбинации.

Теперь надо понять, сколько потреблять этого протеина и когда.

Приготовление протеинового коктейля
За один прием рекомендуется употреблять не более 30 г белка. Растворяйте протеин в воде, соке или молоке, как вам больше нравится. Если вы хорошо переносите молоко, то старайтесь делать коктейли с ним, так как это увеличивает ценность белка, в молоке содержатся многие биологически-активные вещества, а также улучшаются вкусовые качества коктейля. Применяйте нежирное молоко (в молоке еще и вкуснее, на мой взгляд). Кстати вкусы бывают разные, но не особо-то и ужасные — как у обычных молочных коктейлей.

Протеин после сна
В среднем большинство людей спит 7-8 часов в сутки. Когда организм в течение этого времени не получает пищу, он начинает использовать запасенные источники энергии, то есть: гликоген из печени и мышц, и аминокислоты, которые получает за счет разрушения мышц. Кроме того, утром повышается выработка гормона кортизола, вследствие чего запускается процесс катаболизма мышечной ткани, чтобы предотвратить его, необходимо принять порцию быстрого протеина. Сывороточный протеин или гидролизат протеина будет лучшим выбором в этом случае.

Протеин до тренировки
Как уже отмечалось, сывороточный белок, в отличие от казеина, намного быстрее усваивается организмом, создавая мощный выброс аминокислот в течение короткого периода времени (30—40 мин). Поэтому сывороточный протеин рекомендуют принимать до и после тренировки для предотвращения катаболизма мышечных белков.

Протеин после тренировки
Прием протеина после тренировки очень важен. В это время ваше тело особенно хорошо усваивает питательные вещества. Запасы гликогена исчерпаны, концентрация аминокислот и сахара в крови низкая. Протеин быстро обеспечит поступление аминокислот в кровь, а углеводы пойдут на восстановление гликогена.
Если вы придерживаетесь жиросжигающей программы, то следует отказаться от углеводов в вашем пост-тренировочном коктейле и ограничиться только концентратом или изолятом сывороточного протеина. Обычный прием пищи может идти спустя час-полтора после этого.

Протеин перед сном
Распространено мнение, что прием пищи перед сном ведет к накоплению жира в организме. Это утверждение оправдано в отношении потребления углеводов и жиров, но не в отношении протеина ( для физически активных людей). В течение последующих 6-8 часов вы не сможете принимать пищу, и ваше тело не будет получать необходимые для роста и восстановления аминокислоты. Кроме того, через 3-5 часов после того как вы уснете, откроется второе «окно»  и для предотвращения ночного катаболизма мышечной ткани рекомендуется за 30 минут до сна принять порцию медленного протеина, который обеспечит продолжительный стабильный уровень аминокислот в крови в течение всей ночи. Идеальным выбором здесь будет комплексная смесь, включающая протеины с различной скоростью усвоения: сывороточный, молочный, казеин и др.

Личный Вывод:
Т.к. большинство коммерчески доступных протеиновых смесей уже содержат как медленные так и быстрые протеины, а тренируюсь я вечером (после 8), то мой «протеин после тренировки» логичным образом совпадает с «протеином перед сном». Однако согласно пройденному тесту мне надо потреблять где-то 125 г протеина в день. Но тут встает и финансовый вопрос,  1 кг протеина стоит 50+ баксов, если жрать его по 100 грамм в день, то хватит его дней на 10. Может я конечно и не прав, что иду на поводу у своей жабы, но 150 баксов в месяц только на протеин для меня как-то кучеряво.
В итоге я пришел к следующей схеме. В день тренировки – 2 приема протеина: утром и после тренировки. В день, когда не тренируюсь – только утром, заодно есть не хочется до обеда и не тянет на перекусы и кофе. Единовременная доза – 25 г и тренируюсь я через день, в сумме получается 75гр в два дня (225гр  в неделю, воскресенье пропускаю). Что казалось бы мало и скорее соответствует режиму «для похудания и работе на рельеф». Впрочем, здесь я не уверен, возможно полезней всегда пить перед сном…не знаю.

Побочные эффекты
Собственно протеин в форме порошка суть обычный пищевой белок, который лишен углеводов и жиров. Соответственно он безопасен в той же мере, как и любая пища. А возможные побочные эффекты следует разделить на два типа:
а) Связанные с индивидуальной непереносимостью лактозы (молока). Тут уж ничего не попишешь и не в протеине дело.
б) При превышении допустимых доз и наличии почечной недостаточности могут начаться всякие неприятные штуки вроде камней в почках и остеопороз (имхо при почечной недостаточности они так и так начнутся). Подробнее здесь.

Но мы же не будем превышать допустимые нормы и жрать его по 300 грамм в день?

Креатин
Пожалуй самый неоднозначный кандидат.

Откуда наши мышцы берут энергию? Если грубо, то расщепляя молекулы АТФ (аденозина трифосфат), при этом фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Креатин-фосфат отдает свой фосфат АДФ и делает из неё снова АТФ. И мы можем дальше жать гантели. В организме у нас уже есть где-то 100 -120 г креатина, а его суточный расход в обычных условиях составляет примерно 2 г.

Поэтому сделает ли креатин нас сильнее? Нет. Но идея в том, что если мы увеличим его количество в организме то сможем тренироваться дольше и восстанавливаться быстрее. 

Что еще нужно знать?
•    Принимая креатин НАДО пить много воды.
•    Приём креатина ведет к увеличению мышечной массы.

Когда  и сколько принимать?
Довольно очевидно, что после тренировки – для восстановления собственных запасов. Я кстати видел протеиновые смеси уже с 5г креатина, более того мой товарищ, который в зале скорее «халявит» как раз такой и пьет, говорит после этого перестали болеть мышцы. Активного прироста силовых показателей я у него, правда, не наблюдаю.

Сколько принимать?
5-12 грамм в зависимости от вашего веса, а именно:

          <55 кг — 5-6 гр
            55 — 70кг — 6-7.5 гр
            70 — 80кг — 8 гр
            80-95кг — 8-10 гр
           >90кг — 10-12 гр

(изначально цифры были даны в фунтах, так что перевод примерный)

Побочные эффекты?
Потребление креатина увеличивает задержку воды в организме. Это явление возникает практически у всех, кто потребляет креатин, в тоже время, задержка воды не оказывает вреда для организма, и возникает как компенсаторная реакция, что бы уравновесить осмотический дисбаланс. Сама по себе задержка воды практически не заметна, и определить ее можно только по весам, никаких отеков и «опухания» лица у здоровых людей не возникает. Обычно увеличение процента жидкости не значительно, в среднем ее объем составляет 0,5 — 1,5 литра, что не может определяться внешне или субъективно.
А в долгосрочной перспективе никто не знает. Его только в 90х изобрели. 

Личное мнение: В целом отношение как я уже говорил неоднозначное. С одной стороны большие дозы креатина как-то совсем не интересны (на мой вес рекомендуют 10-12 гр), но интересна его восстанавливающая функция. Поэтому я бы ограничился теми самыми 5гр. С другой стороны для восстановления гораздо интересней следующий номер в списке.

Цитруллин

• Выводит молочную кислоту (именно ей «забиваются» мышцы) и мочевину (а она всегда генерится при упражнениях)
• Из цитруллина может образовываться аргинин — основной донатор азота, который улучшает кровоток в мышцах и помогает поддерживать положительный азотистый дисбаланс (в итоге идет рост мышечной ткани)
• Цитруллин малат в дозе около 6 г в сутки снижает мышечное утомление, увеличивает уровень продукции АТФ, а также поднимает концентрацию фосфокреатина после выполнения упражнений, что делает его мощным восстановителем и энергетиком, который позволяет сделать тренировки более интенсивными, а также сократить время восстановления. Цитруллин может с успехом применяться и в аэробных видах спорта — бег, велоспорт, плавание и т.д. для быстрого восстановления и профилактики перетренированности.

Способ приёма
Цитруллин рекомендуется принимать на пустой желудок перед тренировками, за 20-30 минут, те самые 6г. Обычно поставляется в виде таблеток, как я понимаю.

Побочные эффекты
Многие источники утверждают, что таковых не обнаружено. Другие отмечают, что всё же умеренные побочные эффекты могу быть, связанны они в основном с расстройствами желудка.

Личное мнение: стоит попробовать, цена не кусается, вреда не заметно, по описанию именно то, что мне нужно.

В комментариях к первой части так же упоминался гейнер. Я пас, но если интересно — вот что прочитал.

Гейнер

Гейнер (англ. Gainer) — вид спортивного питания, которое состоит из белково-углеводной смеси. Иногда производители добавляют креатин, витамины, микроэлементы, аминокислоты и пр. ингредиенты. Также гейнер часто содержит небольшое количество жиров. Главная функция гейнера — увеличение массы тела.

Состав
В среднем каждая порция гейнера содержит: 20-40 г протеина, 50-80 г углеводов и несколько грамм ненасыщенных жиров. И дает от 1000 калорий.

Когда принимать?
В бодибилдинге наиболее подходящее время для приема гейнера — через несколько минут после тренинга. В этот момент открывается так называемое белково-углеводное окно, которое может полноценно закрыть гейнер.
Для тех кто подвергается длительным аэробным нагрузкам (велосипедисты) гейнер рекомендуют принимать и до и после тренировок. Эффект в том, что организм получит энергетический субстрат — углеводы, которые позволят тренироваться интенсивнее и продолжительнее, а высокая концентрация аминокислот будет подавлять катаболизм уже с самого начала тренировки. Однако, есть в этом существенный недостаток — во время тренинга не будет происходить потери жира, а вероятность его прироста увеличится.
Побочные эффекты
Гейнер создается из обычных пищевых компонентов, поэтому ничем не отличается от обычных продуктов, его могут принимать как мужчины так и женщины, в любом возрасте. Возможна индивидуальная непереносимость и расстройство пищеварения, особенно при ферментативной недостаточности вследствие болезней поджелудочной железы. Также, вследствие большого содержания простых углеводов, при попадании влаги или неправильных условиях хранения в продукте может происходить размножение бактерий. После приема такого гейнера возникает типичная картина пищевого отравления. При возникновении диареи отмените гейнер на пару дней, а затем продолжите прием в меньших дозах.

Недостатки
Как уже было сказано выше, гейнер — это смесь белка и углеводов. Стоимость продуктов порой ненамного отличается от сывороточных концентратов, что делает их приобретение экономическим невыгодным. Если вы не хотите тратить много денег, то лучше взять большее количество протеина, тогда как углеводы можно с успехом получать из пищи. Считается, что в гейнерах используются специальные углеводы (чаще всего мальтодекстрин), однако по физиологическому эффекту они практически не отличаются от рисовой каши или хлебобулочных изделий. Иными словами, порцию гейнера можно без ущерба заменить порцией протеина с обычной сдобной булочкой. К тому же, в состав включается очень часто большая массовая доля соевого протеина, который имеет низкую себестоимость и довольно много недостатков.
 
Личный вывод: как я сказал раньше, на мой взгляд это для тех кому надо много не то что есть, а жрать. ИМХО идея восстановить сожженые за покатушку калории порцией гейнера вместо нормального обеда/ужина — так себе, хотя формально и имеет право на жизнь.
На этом пока всё.