Тренировки — И снова про плечи. Упражнения

Всем привет!

Давно не писал, внезапно дел стало больше, чем минут в сутках, соскучился, будет много букв =)

Я много страдал с плечами, да и что греха таить, продолжаю сталкиваться с некоторыми неприятностями, связанными с этим самым подвижным суставом человеческого тела.

В связи с этим я писал / переводил статьи и на twentysix.ru, и на mtbskills.ruи вроде даже что-то на твинти6 писал, когда был в гипсе)

Хотелось бы структурировать информацию и, при этом, рассказать об упражнениях для тех, кто еще сохранил здоровые плечи, для тех, кто травмирован и для тех, кто прооперирован, потому что меня часто спрашивают – чел, ты пишешь, как может быть плохо с плечами, если над ними не работать, но не пишешь, что, собственно, надо делать. Каюсь. Не писал. Вот теперь пишу)

Начну с тех, кто здоров, ну или почти здоров, это самое простое.

Для начала – перевод статьи Джеймса Уилсона «Пуленепробиваемые плечи». Да-да, человек этот весьма спорный, программы и суждения его тоже вызывают иногда больше вопросов, чем ответов, но тут все просто и понятно, более того, эти упражнения я делаю сам и могу утверждать, что если делать правильно – вреда они не принесут точно. И мне кстати они приносят пользу: операция на плечо была уже давно, но полная подвижность до сих пор не восстановлена. Упражнения на гибкость от товарища Уилсона способствуют ее восстановлению.

Соберите группу райдеров и вы убедитесь, что у многих из них есть какие-либо проблемы с плечами или были в прошлом: от травматического перенапряжения из-за часов, проведенных в седле с неправильной посадкой до травматических повреждений от падений. Плечи – чувствительная часть тела, сильно задействованная в нашем виде спорта. К счастью, существуют хорошие упражнения, которые вы можете применять, чтобы восстановить травмированные плечи создать пуленепробиваемые плечи, чтобы избежать травм в будущем.Чтобы сделать это наилучшим образом, вам нужно атаковать свои плечи сразу спо трем направлениям:

i. Мобилизация: в первую очередь вам нужно убедиться, что верхняя часть спины и плечи достаточно подвижны, чтобы принимать правильные положения. Мы проводим часы ссутулившись в нашей повседневной жизни и это приводит к тому, что во время катания наши мышцы «запираются в разжатом положении», это означает, что они не могут достаточно сократиться, чтобы позволить плечам отодвинуться назад, в правильное положение. Применение пенного ролика к верхней части спины и широчайшим мышцам спины одновременно с мобилизацией грудного отдела позвоночника – лучший способ решить проблему.

ii. Правильное движение плечей: развив достаточную подвижность плечей, вам нужно обучить свои плечи двигаться правильно. Основная идея заключается в том, чтобы тянуть лопатки вниз и назад, чтобы они помогли стабилизировать плечи. Если ваши лопатки движутся вверх и наружу, ваши плечи переходят в нехорошее положение и гораздо сильнее подвергаются травмам. Корректирующее упражнение Дотянись-Прокатись-Поднимись (Reach-Roll-Lift, показано на видео) – отличный способ понять и закрепить на практике как движется плечо и убедиться, что ваши плечи останутся сильными и стабильными.

iii. Укрепление: теперь, когда ваши плечи обладают должной подвижностью и движутся правильно, настало время сделать их сильными. Сильные плечи начинаются с крепкой верхней части спины, стабилизирующей лопатки и понимая того, как давление передается от руки с «заблокированным» локтем (показано на видео). Два наилучших упражнения: Подъем на ¼ и Жим от плеча одной рукой.

В видео все наглядно продемонстрировано. Думаю, доступно и для не говорящих по-английски.

Хорошим началом будет выполнение такой программы раз в неделю:

— Перекатывания на пенном ролике: по 10-15 повторений на верхнюю часть спины и на обе широчайшие мышцы

— Мобилизация грудного отдела позвоночника: 10 повторений

— Дотянись-Прокатись-Поднимись: 5 повторений на каждую руку

— Подъем на ¼: 2 подхода по 5 повторений на каждую руку

— Жим от плеч одной рукой: 3 подхода по 5 повторений каждой рукой

Плечи, обладающие достаточной подвижностью, стабильностью и силой с гораздо меньшей вероятностью будут травмированы, а если и будут травмированы, то восстановятся гораздо быстрее. Более того, привидение своих плеч в правильную положение положительно скажется на положении тела на байке и балансе на трассе – неправильное положение плеч сделает трудным достижение правильной позиции на байке: задница назад-грудь вниз.

источник: bikejames.com

И да, с заявлением “Foamrollercansaveurlife” можно поспорить )

В следующий раз расскажу об упражнениях для тех, у кого с плечами все не очень хорошо.

Поделиться
добавить в избранное
9
+45
- 31
- 0
- 0
Мнения
- Val,
- mahaprabhu,
- kuzlich,
- zlobnii,
- zloy6666,
- lockyl,
- ult1mate,
- indeetz,
- GrifonI,
- Yourik,
- e2e4,
- Gorgut,
- Aux,
- affro,
- Alabama,
- DeusEX,
- Andgi,
- DidUhim,
- mor,
- 3250,
- crazyfx80,
- TpeHep,
- SPECIALIZED5PLUS,
- skifreeboxxer,
- DiMAN,
- DmitriyBurmistrov,
- JustUnicorn,
- AleksandrSimonov,
- SashaKamenskiy,
- Raptor2015,
- AzamatChundokov

lorinser Антон

Комментарии (67)

Хотелось бы понять, чем подобные перекатывания лучше классических «шраг», становой, тяги в наклоне, тяги грифа за голову/к груди, тяги сидя к себе, гиперэкстензий и прочего из арсенала качалки.

Я в свое время посмотрел больше количество видео от этого товарища и многое из этого делал, стоял в статике и для укрепления пресса и т.п. Как-то мне это показалось профанацией. Начал делать становую + на спину по сплит-системе — поперло в разы лучше.

Gorgut

1 марта 2012, 20:57
↓

Качалка закрепощает (это мое имхо, никому не навязываю), не развивает гибкость.

Я прошел этап качалки еще в институте и в конце концов пришел с упражнениям со своим весом и некоторым специфическим упражнениям из подготовки боксеров, практически полностью отказался от железа. Про все упражнения от Уилсона говорить не буду (он меня тоже настораживает), но вот эти здорово развивают подвижность, при этом вероятность травмы невелика, если все делать правильно

Авторизация

Тренировки — И снова про плечи. Упражнения

Комментировать