Roll All Day — Йога для райдеров
Инструктор по йоге с большим стажем Эби Картер, решила создать специальную программу, которая поможет велосипедистам расслабиться после тренировок, а так же сократить время восстановления.
Сама программа представлена в видео в конце поста, так же вы можете прочитать некоторые советы по тренировкам от автора программы.
Немного об Эби —
Эби Картер разрабатывает специальные программы занятий йогой для маунтинбайкеров, которые рассчитаны на уменьшение болей в мышцах, получение преимущества на соревнованиях и увеличение умственной концентрации для перехода на следующий уровень производительности. Её цель заключается в том, чтобы сделать йогу более доступной для атлетов экстремальных видов спорта, чтобы они могли заниматься любимым делом с меньшим количеством боли и с большим количеством навыков. Подписывайтесь на @yoga15app, чтобы получать больше подсказок и обучающих программ по йоге.
Спасибо за все ваши комментарии и сообщения за последние несколько месяцев. Я приятно удивлена, что эти видео о йоге имеют такое сильное воздействие, и не только помогают избавиться от хронических болей в пояснице, но также увеличивают вашу подвижность, гибкость и эффективность при катании на велосипеде.
В этом видео специально подобраны упражнения для тех, кто хочет сделать йогу частью своей программы тренировок, чтобы растянуть напряжённые мышцы после катания. Задействуются икры, бицепсы бёдер, таз, пах, нижний отдел спины, грудь и плечи.
Для начала, я хочу кратко ответить на вопросы, которые чаще всего задают в комментариях:
1. Прогресс и совершенство
Цель заключается не в том, чтобы выполнять позы идеально, а в том, чтобы использовать их для улучшения здоровья, силы, гибкости и подвижности вашего тела. Например, поза ящерицы рассчитана на раскрытие тазобедренного сустава. Если вам приходиться напрягать верхнюю часть своего тела, чтобы выполнить 'совершенную' позу ящерицы – это уже не идеально. Вместо этого, адаптируйте позу таким образом, чтобы была возможность снять напряжение в области бёдер. Ваша гибкость и амплитуда движений со временем будут постепенно улучшатся, и ваше исполнение поз постепенно приблизится к тому, что я демонстрирую в своих видеоуроках.
2. Продолжительность
Продолжительность и частота ваших сеансов йоги будут значительно колебаться, в зависимости от состояния вашего здоровья, уровня навыков, расписания и загруженности. Я советую вам поэкспериментировать, чтобы узнать, что работает лучше всего для вас, и затем быть последовательными. Я живу возле моря, поэтому каждое утро выхожу на прогулку по скалам, которая длится приблизительно час, для того чтобы разогреть свое тело и очистить мысли. Затем, я иду домой и прежде чем я начну свой рабочий день, я устраиваю себе 15-ти минутный сеанс йоги. Я меняю стиль йоги в зависимости от своих желаний и самочувствия — хочу ли я активизировать свою силу, растянуть напряжённые мышцы, поработать над подвижностью, расслабиться, улучшить равновесие, сосредоточиться на дыхании или привести в порядок свои мысли. У некоторых из моих клиентов всего 2-3 коротких сеанса в неделю. а некоторые занимаются каждый день. Оба варианта не идеальны, вам стоит подобрать программу, которая будет эффективной лично для вас.
3. Разогрев
Как и любые упражнения, занятие по йоге не желательно начинать, если ваши мышцы не разогреты или вы находились в одном положении в течение длительного периода времени, поскольку вы рискуете получить травму. Особенно, если вы живете в холодном климате, я бы не советовала вам сразу же направляться к коврику для занятий йогой, как только вы встали с кровати. Для начала, сделайте несколько динамических растяжек, чтобы разогреть свое тело и чтобы приток крови поступил к мышцам и конечностям. Если вы хотите заниматься днём или вечером, вы должны быть готовы отдаться этому полностью.
4.Дыхание
Одно из уникальных преимуществ йоги – это концентрация на дыхании. Смысл не в том, чтобы всегда твердо концентрироваться на своем дыхании — поскольку это уже управление сознанием на уровне Будды — а знать, что, когда вам сложно, ваше дыхание становится коротким и неглубоким. Замедляя дыхание, вы обнаружите, что ваше тело расслабляется, и вы становитесь более гибкими. Тренировки дыхания также помогут вам обрести покой, ясность и сосредоточиться на своём катании и соревнованиях.
5. Стрейч-рефлекс (миотатический)
Если вы будете делать растяжку через силу, то врожденный стрейч-рефлекс вашего тела будет препятствовать тому, чтобы ваши мышцы тянулись вне безопасного диапазона. Однако, существует возможность обойти этот защитный рефлекс и причинить себе вред. Вот некоторые подсказки, которые помогут вам этого избежать:
— Никогда не пытайтесь растягиваться через боль, вместо этого стоит расслабиться и дышать максимально глубоко.
-Принимайте позы и двигайтесь согласно подсказкам, которые я вам даю. Например, сгибать ваши колени настолько, насколько это нужно в наклонах вперёд.
— Научитесь различать дискомфорт и боль — если вы действительно испытываете хотя бы небольшую боль, вам стоит прекратить растяжку. Поверьте, благодаря постоянным занятиям, ваша гибкость постепенно будет увеличиваться.
— Будьте терпеливыми и уважайте своё тело. Оно одно на всю жизнь!
6. Выйдите из зоны комфорта
Я собираюсь рекомендовать вам только те позы, с которыми большинство из вас может отлично справиться … с практикой. Я не собираюсь предлагать вам, чтобы вы попробовали сесть на шпагат или закинуть ногу за голову. Однако, такие сложные асаны как колесо и ворона невероятно полезны для развития гибкости, равновесия, силы и дисциплины. Вам может потребоваться несколько недель усердной практики, чтобы овладеть этими позами, но как вы можете это узнать, если не попробуете? Всё это — детские игрушки, по сравнению с броском вашего тела вниз с горы на высокой скорости!
Удачныйх вам тренировок. Катайте целый день и не падайте.
Статью перевела специально для RollAllDay: Александра
Оригинал статьи
Сама программа представлена в видео в конце поста, так же вы можете прочитать некоторые советы по тренировкам от автора программы.
Немного об Эби —
Эби Картер разрабатывает специальные программы занятий йогой для маунтинбайкеров, которые рассчитаны на уменьшение болей в мышцах, получение преимущества на соревнованиях и увеличение умственной концентрации для перехода на следующий уровень производительности. Её цель заключается в том, чтобы сделать йогу более доступной для атлетов экстремальных видов спорта, чтобы они могли заниматься любимым делом с меньшим количеством боли и с большим количеством навыков. Подписывайтесь на @yoga15app, чтобы получать больше подсказок и обучающих программ по йоге.
Спасибо за все ваши комментарии и сообщения за последние несколько месяцев. Я приятно удивлена, что эти видео о йоге имеют такое сильное воздействие, и не только помогают избавиться от хронических болей в пояснице, но также увеличивают вашу подвижность, гибкость и эффективность при катании на велосипеде.
В этом видео специально подобраны упражнения для тех, кто хочет сделать йогу частью своей программы тренировок, чтобы растянуть напряжённые мышцы после катания. Задействуются икры, бицепсы бёдер, таз, пах, нижний отдел спины, грудь и плечи.
Для начала, я хочу кратко ответить на вопросы, которые чаще всего задают в комментариях:
1. Прогресс и совершенство
Цель заключается не в том, чтобы выполнять позы идеально, а в том, чтобы использовать их для улучшения здоровья, силы, гибкости и подвижности вашего тела. Например, поза ящерицы рассчитана на раскрытие тазобедренного сустава. Если вам приходиться напрягать верхнюю часть своего тела, чтобы выполнить 'совершенную' позу ящерицы – это уже не идеально. Вместо этого, адаптируйте позу таким образом, чтобы была возможность снять напряжение в области бёдер. Ваша гибкость и амплитуда движений со временем будут постепенно улучшатся, и ваше исполнение поз постепенно приблизится к тому, что я демонстрирую в своих видеоуроках.
2. Продолжительность
Продолжительность и частота ваших сеансов йоги будут значительно колебаться, в зависимости от состояния вашего здоровья, уровня навыков, расписания и загруженности. Я советую вам поэкспериментировать, чтобы узнать, что работает лучше всего для вас, и затем быть последовательными. Я живу возле моря, поэтому каждое утро выхожу на прогулку по скалам, которая длится приблизительно час, для того чтобы разогреть свое тело и очистить мысли. Затем, я иду домой и прежде чем я начну свой рабочий день, я устраиваю себе 15-ти минутный сеанс йоги. Я меняю стиль йоги в зависимости от своих желаний и самочувствия — хочу ли я активизировать свою силу, растянуть напряжённые мышцы, поработать над подвижностью, расслабиться, улучшить равновесие, сосредоточиться на дыхании или привести в порядок свои мысли. У некоторых из моих клиентов всего 2-3 коротких сеанса в неделю. а некоторые занимаются каждый день. Оба варианта не идеальны, вам стоит подобрать программу, которая будет эффективной лично для вас.
3. Разогрев
Как и любые упражнения, занятие по йоге не желательно начинать, если ваши мышцы не разогреты или вы находились в одном положении в течение длительного периода времени, поскольку вы рискуете получить травму. Особенно, если вы живете в холодном климате, я бы не советовала вам сразу же направляться к коврику для занятий йогой, как только вы встали с кровати. Для начала, сделайте несколько динамических растяжек, чтобы разогреть свое тело и чтобы приток крови поступил к мышцам и конечностям. Если вы хотите заниматься днём или вечером, вы должны быть готовы отдаться этому полностью.
4.Дыхание
Одно из уникальных преимуществ йоги – это концентрация на дыхании. Смысл не в том, чтобы всегда твердо концентрироваться на своем дыхании — поскольку это уже управление сознанием на уровне Будды — а знать, что, когда вам сложно, ваше дыхание становится коротким и неглубоким. Замедляя дыхание, вы обнаружите, что ваше тело расслабляется, и вы становитесь более гибкими. Тренировки дыхания также помогут вам обрести покой, ясность и сосредоточиться на своём катании и соревнованиях.
5. Стрейч-рефлекс (миотатический)
Если вы будете делать растяжку через силу, то врожденный стрейч-рефлекс вашего тела будет препятствовать тому, чтобы ваши мышцы тянулись вне безопасного диапазона. Однако, существует возможность обойти этот защитный рефлекс и причинить себе вред. Вот некоторые подсказки, которые помогут вам этого избежать:
— Никогда не пытайтесь растягиваться через боль, вместо этого стоит расслабиться и дышать максимально глубоко.
-Принимайте позы и двигайтесь согласно подсказкам, которые я вам даю. Например, сгибать ваши колени настолько, насколько это нужно в наклонах вперёд.
— Научитесь различать дискомфорт и боль — если вы действительно испытываете хотя бы небольшую боль, вам стоит прекратить растяжку. Поверьте, благодаря постоянным занятиям, ваша гибкость постепенно будет увеличиваться.
— Будьте терпеливыми и уважайте своё тело. Оно одно на всю жизнь!
6. Выйдите из зоны комфорта
Я собираюсь рекомендовать вам только те позы, с которыми большинство из вас может отлично справиться … с практикой. Я не собираюсь предлагать вам, чтобы вы попробовали сесть на шпагат или закинуть ногу за голову. Однако, такие сложные асаны как колесо и ворона невероятно полезны для развития гибкости, равновесия, силы и дисциплины. Вам может потребоваться несколько недель усердной практики, чтобы овладеть этими позами, но как вы можете это узнать, если не попробуете? Всё это — детские игрушки, по сравнению с броском вашего тела вниз с горы на высокой скорости!
Удачныйх вам тренировок. Катайте целый день и не падайте.
Статью перевела специально для RollAllDay: Александра
Оригинал статьи
-
добавить в избранное
3
- +66
- Мнения
Комментировать
Зарегистрируйтесь или авторизуйтесь. Сделайте что-нибудь.
Комментарии (24)
Auster
B-race
но можно же для разнообразия)мне нечего ответить) но глаз порадовался, что говоритьAuster
Не благодари.
madfrog
shooroop83
madfrog
Да простит меня Женя )
amstafff
makaronman
madfrog
JustUnicorn
NapsterClash
rhymand
Valeriymin
makaronman
B-race
shooroop83
Шуруп, так мило, нас минусят безжопые телки или их парни.
B-race
Aigo
VladimirDolgin
zloy6666
Вёл как то занятие бойцам миксфайта, им понравилось)
youtu.be/PjLM0G2YxyU?list=PLSXc6UzZ0C77GOuNCZsDgKUoz6-qbLLN0
Можете тже попробовать, например, простенький сет для начинающих
vimeo.com/125459659
YaroslavLukashevich
KonstantinMaksimov
Во вторых я вообще не понимаю что такое йога для мтб, для мтб есть мтб.
В третьих, физические данные этой дамы вполне норм, она же не фитнес она йога.
Aigo
В последствии обнаружил у себя две протрузии в пояснице, на которые давили напряженные мышци. После нескольких сеансов массажа и мануальной терапии можно было спокойно жить месяц, но не кататься. Стоит один раз сесть на велик и после снова нужно идти на массаж.
Сейчас делаю небольшой перерыв после нескольких сеансов, но для снятия напряжения в спине делаю йогу по видео. Правда за пару месяцев целиком еще ниразу не смог доделать все до конца)) Но первые 20 минут занятий уже снимают усталость и боль, так что уже могу обходится без массажиста и заниматься укреплением спины.
пысы: тут на русском и с музычкой)
digger