Bad SantaТо что вы хотели знать о питании, но не знали у кого спросить!

Bad Santa: То что вы хотели знать о питании, но не знали у кого спросить!


Мы тратим большие деньги на велоспиеды, экипировку, поездки на гонки в которых хотим показать хороший результат,

но часто не задумываемся или пренебрегаем правильным питанием во время подготовки к соревнованиям и главное во время самих стартов.  

Сейчас очень сильно набирает популярнось на территории России Эндуро, которое более требовательно к ресурсам нашего организма, особенно если гонка проходит не одним днем, а в 2-3 дня. Поэтому необходимо не только грамотно разложить свои силы на гонку, но и не дать организму израсходовать все ресурсы в первый день, а для этого ему необходимо правильное питание на протяженнии всей гонки, что бы не получить к концу гонки «энергетическое голодание», когда ваш организм уже не способен выдавать результат.

Bad Santa: То что вы хотели знать о питании, но не знали у кого спросить!

Знаете ли вы, что, потеряв 4% вашей гидратации ваша производительность будет уменьшаться примерно от 20 до 30%!? После потери более 5% вашего тела жидкости вы получите, раздражающую головную боль! 
На самом деле, есть куча интересных и более познавательных статей по спортивному питанию от проффесионалов, где раскрываются все аспекты, зачем и почему, я лишь немного ознакомлю, с тем, что смог узнать сам и небольшим планом питания который может пригодится для тех, кто плохо в этом разбирается. 

Предлагаю рассмотреть самые важные моменты на основе продукции компании SiS любезно предоставившей компанией gel4u.ru:

Гидрация

Bad Santa: То что вы хотели знать о питании, но не знали у кого спросить!
Bad Santa: То что вы хотели знать о питании, но не знали у кого спросить!

Почему это важно? Во время интенсивных упражнений, вы потеете и с этим вы теряете электролиты. Жидкость в организме, наряду с электролитами необходимо пополнять, иначе у вас начнется обезвоживание. Даже при таком малом снижении массы тела на 2% из-за потери пота может привести к дегидратации(обезвоживание), что повлечет увеличение частоты сердечных сокращений и температуры тела, а зачем на рост пульса? Это может уменьшить психическое возбуждение, концентрацию и общую производительность. Соответствующее потребление натрия вместе с жидкостью может оптимизировать гидратацию, что особенно важно, когды вы много потеете.
Рекомендуется употреблять около 500-1000мл жидкости в час. Я например выпиваю пол фляги еще до старта для повышения производительности организма и поддерживаю гидратацию на протяжении всей гонки 2-3 фляги 550-600мл, чаще это зависит от доступности пополнения запасов от организаторов.

Во время гонки для меня очень удобно использовать таблетированную форму в тубах, в кранем случае можно заготовить несколько порошковых порций с собой.
Bad Santa: То что вы хотели знать о питании, но не знали у кого спросить!
Bad Santa: То что вы хотели знать о питании, но не знали у кого спросить!



Энергетические батончики

Это один из важнейших элементов питания, когда вам нужно поддерживать в организме энергетический баланс. В эндуро я использую 3-4 батончика SiS GO Energy Bar весом 40 грамм в течении гоночного дня.
Bad Santa: То что вы хотели знать о питании, но не знали у кого спросить!

Bad Santa: То что вы хотели знать о питании, но не знали у кого спросить!

При выборе батончика важно обращать внимание на его консистенцию, он не должен быть очень сухим придется много запивать и в то же время слишком мягким, что бы не расплавился в жаркий день у вас в кармане или рюкзаке.
Важно не дать организму заголодать, я съедаю по половине батончика после каждой трассы, а если предстоял большой набор на старт первого СУ, то можно подкрепиться еще в пути к нему, заранее.

Углеводные гели

Углеводы являются основным источником топлива для упражнений высокой интенсивности и хранятся в мышцах и печени в виде гликогена. При выполнении упражнений,  углеводы расщепляются на глюкозу и транспортируются к мышцам, чтобы использовать в качестве энергии. Без достаточного запаса углеводов, вам будет очень трудно преодолевать резкие подьемы на трассе, где необходимо принять максимально усилий, что бы сохранить скорость.
Bad Santa: То что вы хотели знать о питании, но не знали у кого спросить!
Bad Santa: То что вы хотели знать о питании, но не знали у кого спросить!

Чаще гели используют при очень интенсивных нагрузках (бег, марафоны, кроскантри), когда вы попросту не сможете прожевать батончик и необходимо быстрое пополнение запасов организма углеводами. Энергетические гели идеально подходят, когда ты уже проехал половину гоночного дня, или когда ты начианешь чувствовать сильную усталость. Большое содержание углеводов позволит получить очень неплохой эффект за короткое время при меньших затратах энергии на переваривание. 2-3 геля с собой на последнй час гонки идельный вариант завершить отлично гоночный день, последний прием геля желательно с добавлением кофеина.

 

Но стоит помнить, что органимз не способен усваивать боле 60 граммов углеводов в час, поэтому лучше заранее просчитать необходимый рацион.  

Восстановление

Восстановление, это не маловажная часть, как тренировочного процесса так и в завершении гоночного дня. Для оптимальновго восстановление лучше всего сочетать углеводы с белками, и очень важно «загрузиться» в первые 20-30 после тренировки или финиша. Метаболизм остается высоким еще в течении 30 минут после физической нагрузки. Поэтому прием белков и углеводов оптимизирует восстановительный процесс.
Bad Santa: То что вы хотели знать о питании, но не знали у кого спросить!

Bad Santa: То что вы хотели знать о питании, но не знали у кого спросить!

- Углеводы необходимы для восстановления уровня гликогена в мышцах. Ваш мышечный гликоген используется в качестве источника энергии во время тренировок или гонок. Способность тренироваться или ехать гонку на следующий день будет ограничена, если полностью не восстановить уровень гликогена.

- Белок поставляет аминокислоты, которые являются строительными блоками для мышечной массы. Чем раньше белок подается после окончания упражнений, тем быстрее мышцы могут восстановиться, перестроиться и адаптироваться, чтобы стать сильнее, терпеть нагрузки лучше или увеличить выходную мощность.




Конечно можно и нужно восстанавливаться «реальной пищей», например заранее дома приготовить куриную грудку и рис, но не всегда это можно сделать, дорога домой из тренажерного зала или гонка, после которой предстоить долгий путь домой, поэтому лично я использую углеводно протеиновую смесь SiS REGO Rapid Recovery. Одной порции достаточно после завершения физ. нагрузки которая содежит 20 грамм белка и 23граммма углеводов. Ну и конечно же здоровый сон поможет хорошо восстановиться.

 
Всем спасибо за внимание, надеюсь вы найдете в этом посте полезную информацию для себя.
  • Поделиться
  • добавить в избранное
    2
  • +65
  • Мнения
?

Strava Instagram

Комментарии (58)

+31
> Стоит помнить, что организм не способен переработать более 30 грамм белка за 3 часа. 

Строго говоря это не так. Очень популярный миф основанный, в частности, вот на этой статье: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590 которая, как обычно, говорит не о том. Вывод скорее в том, что в идеале с каждым приемом пищи надо бы получать 20 гр. А реальная «усваиваемость» будет зависеть от типа протеина, того сколько у вас уже мышц, вашего возраста, типа активности и гармонального уровня. Например здесь ajcn.nutrition.org/content/90/5/1244 показали что можно вообще 20 часов ничего не есть, потом за 4 сожрать всю дневную норму и будет ок. Впрочем зачем я это пишу под рекламным постом. 
avatar

Gorgut

0
А перевода статьи нет случаем? :((
avatar

EnduroKotuk

+1
Боюсь, что вообще все данные которыми я оперирую они на английском. На пример вот популярная (в смысле не научная, но с ссылками) статья на этот счет: http://www.muscleforlife.com/the-truth-about-protein-absorption-how-often-you-should-eat-protein-to-build-muscle/ 

avatar

Gorgut

-2
по ссылке на нашел, что можно сьесть 120 грамм белка за раз и все усвоится, речь идет про периодическо е голодание, какая связь с тем, что я писал?
avatar

SiriuS

+1
Ну ок, например вот: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867039 54гр за раз, у девушек правда. По личному опыту от 80гр с креатином нормально так усваиваются. 
avatar

Gorgut

0
ок, удалил инфу о 30 граммах. ))
avatar

SiriuS

0
я ничего не понял что там написано. ну кормили их там белком 54 грамма за раз. но сьевть то можно и 200 грамм за раз, вопрос эффективности же.
avatar

SiriuS

+2
Там написно что никакой разницы не обнаружили между теми кто с одним блюдом съедал 79% от нормы, т.е. 54гр в их случае, и теми кому растягивали дневную норму на 4 приема пищи. Усваиваемость протеина у обеих групп была одинаковая. 16 женщин, 15д период адаптации, 14 дней эксперимент. Вывод: No significant effects of the protein feeding pattern were detected on either whole-body protein turnover or whole-body protein synthesis and protein breakdown. Thus, in young women, these protein feeding patterns did not have significantly different effects on protein retention. 
Можно предположить что схожие выводы справедливы и для мужчин. И важно получать достаточное количество протеина в день. А как именно это уже второй вопрос. Кстати его надо over дофига, в зависимости от целей конечно, но так выгоднее продавать. Банка улетает только в путь :(
avatar

Gorgut

+8
Связь такая, что твоя фраза, вообще говоря, не всегда верна, и служит лишь ориентиром для того, что бы стремление съесть как можно больше белка не переходило разумные границы.
avatar

KonstantinMaksimov

+37

Гидрация 
Почему это важно? Во время интенсивных упражнений, вы потеете и с этим вы теряете электролиты. Жидкость в организме, наряду с электролитами необходимо пополнять
Каждый раз,  как слышу о электролитах, не могу с собой ничего поделать и в голову приходит только это:

Последний раз редактировалось
avatar

saito

0
Что это за фильм ?))) 
 
avatar

EldarAypov

+1
Идиократия
avatar

saito

0
фильмец, кстати, огнище))
avatar

AleksandrSimonov

+9
Вот так всегда, открываешь статью с многообещающим заголовком, а там реклама =( 
avatar

Antoshko

+2
Отключи картинки в браузере и перечитай. поверь будет другой эффект.
avatar

SiriuS

+8
А можно еще заменить картинками Регидрона, сухофруктов и джема.
avatar

Antoshko

+5
Да можно, и главное картинку как ты все это везешь с собой в гонке не забудь )))) мешок сухофруктов например и пару банок джема))))
 
avatar

SiriuS

-36
раскрыть комментарий
avatar

thresh

+16
Это же треш. Тут кроме говна в комментах уже давно ничего толком нет :(
avatar

racerx

+2
А ведь иногда бывают рекламные статьи полезными, но это не про этот случай. А тут ещё и помимо топорной рекламы ещё и ложь местами написана про энергетические напитки. Порошковая форма и в таблах это НЕ ОДНО И ТОЖЕ. Порошковая с углеводами, а в таблах без(там ещё написано на баночке calorie free, только электролиты). То есть если пить изотоник с калориями и есть ещё и гели нужно считать общее количество углеводов которое ты потребляешь в час. Человеческий организм может потребить около 60 грамм углеводов в час, если не ошибаюсь.

В общем статьей я разочарован. Вместо описания ньюансов пусть и рекламой собственного бренда, один маркетинговый булшит. 
avatar

AlexandrSinkevich

+5
где ты увидел сравнение порошка с таблами, есть другие бренды например где в таблетках присутствуют углеводы, но ты увидел похоже то что хотел увидеть, в моей статье написано про удобство их использования. Еще раз повторю, кто хочет видеть рекламу тот ее и видит. я написал свой опыт использования в Гонках, удобство и кол-во потребления. про 60грам углеводов в час у меня написано, что подтверждает то, что ты ничего не читал, а лишь пролистал картинки. 
avatar

SiriuS

0
 "Во время гонки для меня очень удобно использовать таблетированную форму в тубах" - вот это не так. Это разные продукты. Одно с углеводами, другое без.
avatar

AlexandrSinkevich

0
Довольно спорное утверждение, у меня был чисто порошковый без всяких углеводов, более того, вообще соленый. Ну тип там витамины, минералы, вся херня. 
avatar

AleksandrSimonov

+6
Но на картинке именно Sis Go Energy в котором Approx 50 grams of carbohydrate per serving 
Да и в Sis Go Electrolyte 36 grams of carbohydrate per 500 ml serving
На картинке и в тексте именно таблы которые содержат Very low calorie content
Автор же пишет "Во время гонки для меня очень удобно использовать таблетированную форму в тубах" что подразумевает что это просто разные формы поставки одного и того же. Но это не так.
avatar

AlexandrSinkevich

+15
Как будто в аптеке рекламный буклет прочитал) 
avatar

amstafff

0
Скорее «как будто прочитал рекламный буклет, переведённый гугл-транслейтом». Гидратация, электролиты, вот это вот всё =)
avatar

madbiker

+32
Справедливости ради стоит отметить, что спортивное питание сильно упрощает жизнь и овеянно невероятным количеством мифов — «обколятся своими протеинами» © — и поэтому хорошие статьи на этот счет нужны. Я сам активно использую тот же комплекс протеинов с креатином и BCAA. Другой вопрос, что надо понимать что, когда и зачем. Например, табличка солей теряемых с потом, против состава «электролита» от %CompanyName% и апельсинового сока, или тоже для энергетических батончиков (4$ за 12шт в супермаркете), и там булок-бананов-йогуртв — могли бы убедить читателя попробовать таки спортпит. А потом он глядишь и вспомнил бы упаковку с фотки. Была бы хорошая, пусть и рекламная статья.  И я думаю когда-нибудь мы к этому придем и авторы найдут нужный баланс между полезным и спонсорским контентом.
avatar

Gorgut

+2
«То что вы хотели знать о питании, но не знали у кого спросить!»

Так у кого спросить? 
avatar

YourCaptain

+50
Мы тоже после тренировки часто восполняем потерю электролитов и закрываем углеводное окно. Без спортпита кататься тяжело.

 
avatar

Vados

0
лучший изотоник всех времен и народов)
Последний раз редактировалось
avatar

wibird

+2
Давно известно — будешь пить пиво, будешь вот как этот дед
 
avatar

AleksandrSimonov

+1
Подробно и на-русском про употребление спортпита можно почитать на портале sportswiki.ru, сам пользовался им при наборе массы и сушке с минимальной потерей мяса. А второе, просто ради интереса гляньте че по чем стоит на 5lb.ru, этот sis обдиралово, не в обиду автору.
avatar

el_pako

0
Маленькая ремарка, гели конечно специфическая штука, тут спорить нет смыла, на соревах удобно и компактно, но для тренировок можно подобрать дешевле и лучше!
avatar

el_pako

+4
какая сушка, какая масса, это вообще другой канал)

 
avatar

lorinser

+1
Вы вероятно из тех людей, которые считают, что бегуны только бегают, а футболисты только мяч пинают, ради интереса посмотрите тренировки Шуртера, Карпентер, Афертонов… хотя вам наверно интереснее вилочки с кашимой, да обода лайтовые))
avatar

el_pako

0
мне щас вот найти видос с америкосовских бэмерских тренировок, или не стоит?))
Последний раз редактировалось
avatar

AleksandrSimonov

+2
Качалка не нужна© Ник Пухирь
апд: Даже не так, во как правильно будет.
Мы не ходим в качалку© Все чемпионы России по дх\4х
Последний раз редактировалось
avatar

B-race

-10
раскрыть комментарий
avatar

LeksUsachev

+13
 творожных сырков (с исключительно натуральным составом)!

ты, если такое увидишь, пруф запости пжл!
и, да, ценником чтоб пониже протеиновых батонов )) 
avatar

Logoffski

0
А ты поищи получше. Встречались с составом: творог, сахар и изюм — натурально, не?
avatar

LeksUsachev

+13
в какой продукции, особенно про сырки
avatar

SiriuS

0
С натуральным составом? Иш чего захотел! Может тебе еще и минералку без ГМО?)
avatar

VladimirDolgin

+1
я бы посмотрел на минералку с ГМО…
avatar

AleksandrSimonov

+4
творожных сырков и бананов без ГМО ведь? А то это, не полезно
avatar

wibird

+6
А теперь представь, гонка, тебе ехать 5 часов, и все это ты тащишь в рюкзаке, свзяка бананов, сырки глазированные, плюс вода. далеко уедешь?
avatar

SiriuS

+1
на пунктах питания оставлять, если это марафон
если эндуро,   как-то так:
avatar

RomanAkentev

+3
что за ад там за сервело?
avatar

Valilenk

+4
сзади может, что-то из подобного:

avatar

RomanAkentev

+4
или так

avatar

AntonChehov

+3
чел на сервело собрал кирпичи, которые оставили даунхильщики, прыгавшие роадгэп через пелотон 
avatar

lorinser

0
Я где-то когда-то прочитал, что кофеин является допингом в велоспорте на выносливость. Правда ли это и, если да, то чем кофе может помочь? А то классно, пропустил пару эспрессо перед стартом и шансы на победу возрастут, типа даже мотивации не надо =)
avatar

Antoshko

+1
Я не настоящий доктор ( PhD у меня в другой области) но как я понимаю кофеин блокирует рецепторы аденозина. А этот самый аденозин он вообще всюду замешан и в нервной системе и в кровеносной. Т.е. когда его слишком много, мозг дает команду — хорош, отбой! А мы тут кофейку значит, аденозин никуда не делся но рецептор блокирован и мозг не в курсе, можно выжать еще чуть-чуть. 
avatar

Gorgut

0
Кофеин не является допингом. Он находится в списке мониторинга ВАДА, т.е. как бы кандидат на включение в список. Но даже если включат в допинг, то речь будет индти о концентрациях не таких, как после чашки эспрессо.

В книжках пишут, что результаты кофеин реально повышает, но не всем — очень индивидуально. Поэтому кофеин часто добавляют в те же гели.
avatar

Ptetp

0
+
но и тогда, когда он был запрещен, концентрации были такими, что среднему человеку надо было выпить около 20 чашек кофе. в редбулах сколько не помню, но не менее 8 вроде. В общем обычными продуктами это набрать нереально.

еще одно популярное недопонимание — многие думают, что всегда является допингом каннабис. Но допингом он считается только если он действует во время гонки (таким же образом в большинстве видов запрещено алкогольное опъянение во время гонок). Остатки каннабиоидов, принятых более суток назад, могут найти, но это не будет нарушением правил.
avatar

YourCaptain

+1
так вот зачем в ендуро-тусовке котируют капуччино
avatar

thresh

+8
В русском языке нет слов «гидрация» и «дегидрация». Правильно — гидратация и дегидратация. Очень уж глаз режет.
avatar

Tramontana

+5
поправил спасибо.
avatar

SiriuS

-2
Не вижу (или почти не вижу) дурного в донесении информациии, в т.ч. рекламного свойства, до ширнармасс доступным образом. Просто делать это можно несколько по разному. Лично меня напрягает, скорее, бьющая изо всех щелей непривычка автора излагать свои (допустим, свои) мысли на простом русском языке
НЕ_МАЛОВАЖНАЯ ЧАСТЬ...

А вот так про спортпитание на примере тех же продуктов (подозреваю, на основании того же оригинального материала) пишет Пал Андреич Благих — известный спортсмен, тренер, но ни разу не гений изящной словесности. Просто думающий человек, умеющий доносить.. http://pavelblagikh.tumblr.com/post/148781835961/%D0%BC%D0%B5%D0%BB%D1%8C%D0%B4%D0%BE%D0%BD%D0%B8%D1%8E-%D0%BF%D0%BE%D1%81%D0%B2%D1%8F%D1%89%D0%B0%D0%B5%D1%82%D1%81%D1%8F
avatar

MikhailKovnatski

Комментировать


Зарегистрируйтесь или авторизуйтесь. Сделайте что-нибудь.