ТренировкиИ снова про плечи. Упражнения

Всем привет!

Давно не писал, внезапно дел стало больше, чем минут в сутках, соскучился, будет много букв =)

Я много страдал с плечами, да и что греха таить, продолжаю сталкиваться с некоторыми неприятностями, связанными с этим самым подвижным суставом человеческого тела.

В связи с этим я писал / переводил статьи и на twentysix.ru, и на mtbskills.ruи вроде даже что-то на твинти6 писал, когда был в гипсе)

Хотелось бы структурировать информацию и, при этом, рассказать об упражнениях для тех, кто еще сохранил здоровые плечи, для тех, кто травмирован и для тех, кто прооперирован, потому что меня часто спрашивают – чел, ты пишешь, как может быть плохо с плечами, если над ними не работать, но не пишешь, что, собственно, надо делать. Каюсь. Не писал. Вот теперь пишу)

Начну с тех, кто здоров, ну или почти здоров, это самое простое.
 
Для начала – перевод статьи Джеймса Уилсона «Пуленепробиваемые плечи». Да-да, человек этот весьма спорный, программы и суждения его тоже вызывают иногда больше вопросов, чем ответов, но тут все просто и понятно, более того, эти упражнения я делаю сам и могу утверждать, что если делать правильно – вреда они не принесут точно. И мне кстати они приносят пользу: операция на плечо была уже давно, но полная подвижность до сих пор не восстановлена. Упражнения на гибкость от товарища Уилсона способствуют ее восстановлению.

Соберите группу райдеров и вы убедитесь, что у многих из них есть какие-либо проблемы с плечами или были в прошлом: от травматического перенапряжения из-за часов, проведенных в седле с неправильной посадкой до травматических повреждений от падений. Плечи – чувствительная часть тела, сильно задействованная в нашем виде спорта. К счастью, существуют хорошие упражнения, которые вы можете применять, чтобы восстановить травмированные плечи создать пуленепробиваемые плечи, чтобы избежать травм в будущем.Чтобы сделать это наилучшим образом, вам нужно атаковать свои плечи сразу спо трем направлениям:

i. Мобилизация: в первую очередь вам нужно убедиться, что верхняя часть спины и плечи достаточно подвижны, чтобы принимать правильные положения. Мы проводим часы ссутулившись в нашей повседневной жизни и это приводит к тому, что во время катания наши мышцы «запираются в разжатом положении», это означает, что они не могут достаточно сократиться, чтобы позволить плечам отодвинуться назад, в правильное положение. Применение пенного ролика к верхней части спины и широчайшим мышцам спины одновременно с мобилизацией грудного отдела позвоночника – лучший способ решить проблему.

ii. Правильное движение плечей: развив достаточную подвижность плечей, вам нужно обучить свои плечи двигаться правильно. Основная идея заключается в том, чтобы тянуть лопатки вниз и назад, чтобы они помогли стабилизировать плечи. Если ваши лопатки движутся вверх и наружу, ваши плечи переходят в нехорошее положение и гораздо сильнее подвергаются травмам. Корректирующее упражнение Дотянись-Прокатись-Поднимись (
Reach-Roll-Lift, показано на видео) – отличный способ понять и закрепить на практике как движется плечо и убедиться, что ваши плечи останутся сильными и стабильными.

iii. Укрепление: теперь, когда ваши плечи обладают должной подвижностью и движутся правильно, настало время сделать их сильными. Сильные плечи начинаются с крепкой верхней части спины, стабилизирующей лопатки и понимая того, как давление передается от руки с «заблокированным» локтем (показано на видео). Два наилучших упражнения: Подъем на ¼ и Жим от плеча одной рукой.

В видео все наглядно продемонстрировано. Думаю, доступно и для не говорящих по-английски.



 

Хорошим началом будет выполнение такой программы раз в неделю:

— Перекатывания на пенном ролике: по 10-15 повторений на верхнюю часть спины и на обе широчайшие мышцы

— Мобилизация грудного отдела позвоночника: 10 повторений

— Дотянись-Прокатись-Поднимись: 5 повторений на каждую руку

— Подъем на ¼: 2 подхода по 5 повторений на каждую руку

— Жим от плеч одной рукой: 3 подхода по 5 повторений каждой рукой

Плечи, обладающие достаточной подвижностью, стабильностью и силой с гораздо меньшей вероятностью будут травмированы, а если и будут травмированы, то восстановятся гораздо быстрее. Более того, привидение своих плеч в правильную положение положительно скажется на положении тела на байке и балансе на трассе – неправильное положение плеч сделает трудным достижение правильной позиции на байке: задница назад-грудь вниз.

источник: bikejames.com

И да, с заявлением “Foamrollercansaveurlife” можно поспорить )

В следующий раз расскажу об упражнениях для тех, у кого с плечами все не очень хорошо.
  • Поделиться
  • добавить в избранное
    9
  • +45
  • Мнения

Комментарии (67)

0
Хотелось бы понять, чем подобные перекатывания лучше классических «шраг», становой, тяги в наклоне, тяги грифа за голову/к груди, тяги сидя к себе, гиперэкстензий и прочего из арсенала качалки.

Я в свое время посмотрел больше количество видео от этого товарища и многое из этого делал, стоял в статике и для укрепления пресса и т.п. Как-то мне это показалось профанацией. Начал делать становую + на спину по сплит-системе — поперло в разы лучше.
avatar

Gorgut

+2
Качалка закрепощает (это мое имхо, никому не навязываю), не развивает гибкость.

Я прошел этап качалки еще в институте и в конце концов пришел с упражнениям со своим весом и некоторым специфическим упражнениям из подготовки боксеров, практически полностью отказался от железа. Про все упражнения от Уилсона говорить не буду (он меня тоже настораживает), но вот эти здорово развивают подвижность, при этом вероятность травмы невелика, если все делать правильно
avatar

lorinser

+6
ну естественно
качалкой наращиваешь мышечную массу, а потом тренируешь её(раскрепощаешь) например боксом, борьбой, потом опять качалка
по-моему такой подход давно стал классическим
avatar

koshak

0
Ну качалка-качалке рознь, у многих сразу перед глазами чуваки к бицепсами которые не обхватить и которые сами за блином нагнутся не могут. Я не об этом, но мне кажется что спину, например, можно прокачать только адресными «классическими» методами. А так да, то о чем Кошак ниже говорил.

Я бы с интересом послушал/почитал про упражнения на координацию, равновесие. Типа приседов на одной ноге на полукруглой фигне (не знаю как ее правильно назвать). Кстати если есть желание/потребность то я мог бы попереводить какие-то статьи (можно и субтитры, но это наверное сложнее)
avatar

Gorgut

+2
батут хорош для координации
для равновесия пистолетик, как кажется, но мне и станка хватает )
avatar

zhirnova

0
Еще выпады со штангой ок, приседания с гантелей «ласточкой».
avatar

B-race

0
есть упражнения боксерские, но я не так много знаю, от силы штуки 3, ибо любитель)

показать могу, а вот словами вряд ли опишу
avatar

lorinser

0
у меня обоим плечам жопа, но операцию делать не хочу) Жду статьи для тех у кого проблемы с плечами.
avatar

kuzlich

+2
два чая ему ^
убитые связки в плече, жду статью.
avatar

Alabama

0
если у тебя привычный вывих, гн обманывай себя, поможет только операция
никакие упражнения, никакие заказчки не помогут, плечо будет вылетать
avatar

lorinser

0
да и черт с ним, 2 операции и куча времени на восстановление не стоят того. Жить сильно не мешает, хотя конечно дискомфорт есть, иногда даже с кровати сам встать не могу))
последний год делаю общие упражнения для плеч в качалке, плюс растяжки, пока этого хватает.
avatar

kuzlich

0
я сделал операцию, потому что плечо может выскочить в реально судьбоносный момент
avatar

lorinser

0
у меня пока только под определенными углами руки и только при сильной нагрузке. Ну или когда мышцы полностью расслабляются — т.е. во сне.
avatar

kuzlich

0
а если на велике? а если в воздухе?
один друг такое испытал на себе, но повезло — обошлось…
avatar

gtigor

0
а если в драке?
мне вот пришлось сразу после операции, не повезло можно сказать, псих докопался. повезло, что он дохлый был и без предметов, а так кто знает что могло бы быть
avatar

lorinser

0
бывало такое что при прокачке кочки сразу оба плеча вылетали)) Хотя есть и свои плюсы — когда падаешь можно одной рукой продолжать за руль держаться, она все равно под любым углом вращается и байк не улетит далеко)))

ну а на самом деле — да, я скорее боюсь операции из-за того что езжу относительно быстро и деревья хапаю частенько, так что может потом еще и хуже станет.
avatar

kuzlich

+3
ясное дело что основательно поможет только операция, но укрепить плечо должным образом не помешает.

у меня непривычный вывих. и, черт, я не хочу, чтобы он стал привычным.
avatar

Alabama

+2
говорят, после первого надо на 3 недели обездвижить руку, чтобы уменьшить вероятность повторных вывихов, но этого почти никто не делает — сустав встает на место и кажется, что все ок)
avatar

lorinser

0
бесполезняк. делай операцию!
avatar

Entropy

0
а мне никто не верит…
укреплять надо уже после операции и не терять время, теша себя пустыми надеждами
avatar

lorinser

0
я тоже долго тянул. да и возможности сделать артроскопию не было.
потом как только появился врач у нас, сделал.
avatar

Entropy

+7
Мне кажется, что к ОФП нужно подходить более комплексно, девиз «Качаем плечи/руки/ноги/ступни» не приведет к успеху =)
avatar

ctepx

0
дык речь не идет об офп, речь не идет о прокачке плечевого пояса, это вспомогательные упражнения для плечей
avatar

lorinser

+2
В том то и дело что плечевого пояса. А мысль была в том что качать надо все и сразу. Какой толк крепких плечь с поясницей как у школьницы?
avatar

B-race

0
предполагается, что общая физическая форма у целевой аудитории не как у школьницы, при этом дополнительная растяжка и укрепление плечей не помешает
avatar

lorinser

+2
Ну это понятно что предполагается. Но в нашей действительности у половину гонцов спины из желе.
avatar

B-race

0
я думаю большинству известно, что работать над отдельными группами мышц при общей нетренированности смысла нет, так что если даже дохляки начнут раскачивать плечевой пояс, они быстро поймут, что занимаются ерундой)
avatar

lorinser

+2
Остается надеятся что они возьмуться за железо)
avatar

B-race

+1
спааасибо.
мое плечо довольно тем, что есть мануал его восстановления :)
avatar

3250

0
"— Жим от плеч одной рукой: 3 подхода по 5 повторений каждой рукой"
кхм… жим чего, штанги? если да, то я вот слабо представляю, как ее можно удержать одной рукой в равновесии. ну а если нет, то можно ли это жимом назвать? а то я просто в качковых делах не сильно разбираюсь, у меня тупо брусья да гребной тренажер :/
avatar

AleksandrSimonov

0
на видео же видно
гантель или гиря
avatar

lorinser

0
а, каюсь, не смотрел еще.
avatar

AleksandrSimonov

0
хм, а что у него за ролик такой? где то продается, или вполне реально наколхозить?
avatar

AleksandrSimonov

0
в декатлоне вроде есть, ролик из пены

наколхозить… хм, можно попробовать скрутить и зафиксировать коврик для тренировок
avatar

lorinser

+3
осталось только коврик для тренировок намутить))))
avatar

AleksandrSimonov

+2
Я делаю обычные отжимания на одной руке для плеч среди прочих, вот как выглядят:

з.ы. фотка не моя, это прикольный чувак, не знаю как его зовут полностью, на ютубе можно много инфы от него по физухе отыскать, набрав freddies modern kung-fu, есть абсолютно на все группы мышц упражнения ) и составить для себя то что нужно
avatar

miker

0
Одно время частенько получал растяжения и вывихи плеча, кисти и голеностопа. После травм каждый раз сильно ограничена подвижность и ни о каком велосипеде не может быть и речи.
От себя в качестве средства восстановления\укрепления могу порекомендовать сквош. Игра достаточно занимательная: не надоедает, развивает подвижность и укрепляет суставы, развивает выносливость. Значительно увеличивается скорость реакции, прокачивается «рывок». 40-60 минут активной игры 3-5 раз в неделю дают очень приличный и хорошо ощутимый эффект. Вместе с настольным теннисом отлично дополняет тренажерный зал :)
avatar

mor

+2
да вопрос«больной» в прямом смысле.
Жду статьй для травмированных.

п.С.
Иногда занимаюсь растяжкой мышц/сухожилий плеча (у меня руку не получается высоко поднять — после травм подвижность плеч малость снизилась), это выглядит как разминка перед тренировкой.
Сначала разогрел, а потом тянусь в разные стороны — помогает, перестали хрустеть.
avatar

lockyl

0
Плечи очень больное место, особенно если раз порвал/потянул. Восстановление долгий процесс особенно без оперативного вмешательства, да и после него проблемы остаются, но уже другого рода. У самого многократно сорваны оба плеча, теперь то знаю что спешка и обманчивое состояние восстановления одна из причин. Упражнения подбираются сугубо индивидуально, нагрузка постепенно концентрируется к проблемному пучку. Веса лучше на время отложить. Разминка, растяжка с самомассажем, разводка/подъемы рук и вращения на продолжительность (по времени) но плавно, без рывков. Отжимания с разным хватом и положением тела, плавно и не быстро. Вообще надо забыть о резких, дерганых движениях. Все упражнения из арсенала единоборств, главное не спешить проверять на макс.нагрузку, на результат, и в лучшем случае через три месяца можно попробовать малые веса, гантели не штангу. Берегите плечи, следите за своей подготовкой и ещё раз напомню: Поспешай не спеша!
avatar

WDW

0
«При вывихе голеностопа» ничего такого из статей не готовится?
Было бы просто очень полезно почтитать.
avatar

AcidRider

0
пока нет
avatar

lorinser

0
вот некоторое видео:
здесь делая только некоторые упражнения мышци класно прогреваются (движения восьмеркой) еще оно помогоет с координацией
vk.com/video124338_158954205

а вот это видео еще не опробовал, возможно у кого-нибудь руки доидут
vk.com/video124338_159334375?section=all
avatar

lockyl

0
«Основная идея заключается в том, чтобы тянуть лопатки вниз и назад» — прозрел.
avatar

stringer

0
Можно ко всему добавить жим штанги из-за головы, подтягивания за голову и много разных разводок.
avatar

B-race

0
Если плечо уже вылетает, то надо делать операцию. Ничего не поможет… ну реально сколько человек вам еще должны об этом сказать, чтобы вы поняли, что нужна операция:)
у меня был на правом плече привычный вывих, почти 2 года с ним жил. сначала выпадало под нагрузкой, потом и просто когда руку вверх поднимал. Ну короче это очень мешало. Я кайт-серфер и бывало по 5 выпаданий за день (причем в воде это серьезная проблема)

сделал операцию, занимаюсь сейчас йогой… — все в порядке. плечи теперь реально беречь буду.
avatar

Entropy

0
Скажи, а ты делал открытым методом или через проколы?

я много мнений читал, что открытый метод — минус плечо, но все же рискнул и ттт сделали очень здорово, все держится.

второе плечо тоже подушатано, но пока терпимо. через годик прооперируюсь, но только не знаю, каким лучше способом.

неоспоримый плюс проколов — быстрое восстановление, но врач, который оперировал, сказал, что мой случай через проколы нормально не удалось бы починить
avatar

lorinser

0
через проколы лечатся не все случаи. мой лечился.
и в моем городе эта операция была чисто везением (приезжал врач на 2 дня...), так у нас тут никто этого не делает.

конечно круто — меня на следующий день выписали. ходил с бандажиком… не нагружал. через месяц начал потихоньку возвращаться в спорт.
avatar

Entropy

0
у меня сложнее было. 10 дней больничка, гипс на всю верхнюю часть тела на 3 недели, потом 2 месяца лфк, и только потом понемногу начал кататься, как раз к началу сезона. поразительно насколько быстро и сильно атрофируются мышцы рук: после гипса рука была как палочка и почти не двигалась
avatar

lorinser

0
у меня до сих пор после операции левая рука сильнее правой, хотя всю жизнь правая была сильнее (правша).

я вот единственно… восстановлением каким-то таким не занимался даже. т.е. все было естественно. никаких особых упражнений не делал. знал, что надо плавать побольше (это полезно) — плавал.

щас вот на йоге хорошо уже разработал сустав. страшновато конечно, а вдруг опять вывихну :)
avatar

Entropy

0
а у меня прооперированное плечо выше и уже нетронутого, здоровенный шов и немного ограничена подвижность, но я прям чую, что там внутри все built to last )))
avatar

lorinser

+2
я делал артроскопию
у меня была (как выяснилось во время операции) передне-задняя нестабильность
это в общем-то привычный вывих без собственно выхода плеча из сустава
ортез «с отведением 30°» носил 6 недель
восстановление полгода в лучшем случае, на велике в это время катать нельзя
сейчас по прошествии уже 2 месяцев плечо постоянно болит, особенно под утро
все растяжки и упражнения делать очень больно,
объём движений меня пока просто ужасает — не могу руку на пояс поставить и на груди сложить
отстой полный кароче
зато из больницы уже на следующий день после операции выписали, да )
avatar

koshak

0
ну то что болит, думаю, это нормально, у меня тоже болело, белье с веревки снять было подвигом долгое время)

пол года — это мощная перестраховка, судя по тому, что говорили в спортдиспансере доктора. как правило, 4 месяца от и до, если делать все процедуры: лфк, массаж, ортез в промежутках
avatar

lorinser

+2
От чего и до чего?
я же сказал — 2 месяца уже прошло, за оставшиеся 2 сильно лучше не станет
plecho.ru/illness/nestabilnost
по крайней мере как мне сказал реабилитолог
задняя нестабильность — самая паршивая вещь которая только может быть
avatar

koshak

0
Я смотрю тут у многих такие жесткие травмы плеч, от какого рода уборок они случаются и как избежать? Защита спасает от подобных травм?
avatar

miker

+2
у меня не было травмы плеч
просто однажды начало побаливать плечо
с каждым днём всё сильнее и сильнее
после того как я стал ночью просыпаться от боли — решил что надо с этим что-то делать
avatar

koshak

0
то есть у этой боли даже нет веской причины О_о
avatar

zhirnova

0
ёпт, так ты прооперировался всё-таки… восстанавливайся аккуратно, не торопись.
Восстановление плеча, помоему одно из самых длительных чтобы нормально. Мне когда коленку ковыряли, в одной палате с хоккеистом лежал молодым, ему плечо делали. Когда ему нарассазывали сколько ему придётся ждать и упражняться чтобы смочь опять есть правой рукой, мне его аж жалко стало. Но лучше ждать, чем не дать нормально зажить.

И кстати имхо, лучше вовремя прооперироваться, чем терпеть и ждать. Сустав ушатывается, связки и всё остальное. Я по дурости с коленом полгода ждал, типа консервативно залечить, в итоге теперь оно восстановлению не подлежит полностью.
avatar

zlobnii

+2
ну я в общем-то и не ждал почти
попробовал консервативно — полегчало, но проблему не решило
ну сразу и решил оперироваться
я б честно говоря и консервативно лечиться не стал, если бы сразу были деньги на операцию
мне уже вся эта бадяга в 120к вылилась
и это ещё не конец
avatar

koshak

0
разрыв АКС случился путем прямого и тупого падения на льду на борде. Я даже не прыгал! Очень обидно.

Случилось из-за того что тормознул и упал криво и из-за того что связки были холодные. были бы в тепле хрен бы порвал.
avatar

Yourik

0
защита велосипедная практически не защищает плечо, т.к. плечевая пластина на наших панцирях не связана жестко с основным корпусом панциря, а держится только на резинках, чтобы не спадала, соответственно защищает только от царапин об деревья и камни, а при серьезном ударе в плечо в направлении сверху вниз (при черезрульке) и боковых ударах вся нагрузка уходит на ключицу, лопатку и связки их соединяющие. В результате либо перелом ключицы, либо разрыв (отрыв) связок в плече, и операция, реабилитация… Сам порвал АКС летом, прооперировали, плечо сейчас почти восстановил, подвижность не страдает, по силе сейчас в качалке почти восстановил баланс, бывает побаливает, но не от нагрузок. В этом сезоне буду ездить в мото защите груди, там где плечевые пластины через жесткий линк соединены с основным корпусом защиты, и при падении хотя бы какую-то часть удара будут забирать на себя.
avatar

Kapusta

0
от операции и до момента, когда можно по-немногу начинать катать. хотя, конечно, все индивидуально
avatar

lorinser

0
Докину свои 5 копеек, помимо всяких таких упражнений и растягиваний, бассейн наше всйо!!!
И не потому что я пловец с 10ти летним стажем, хотя да поотому )))))

На суше я могу плечо в узел завязать, прошло 2 месяца после разрыва АКС и операции. 2 из трех порвал. Но как только я залезаю в воду, я не могу даже кролем плыть и не могу вытянуть нормально руку.
Тем не менее 5 походов в бассейн делают свое дело, если раньше я проплывал 25м и охреневал, то теперь я плыву 200 и охреневаю. =)

Подтягиваться не могу, отжиматься не могу пока что.

Афтар спасибо за ссылку и за статью, с удовольствием прочитаю что делать после операций =)особенно если это не банальный перелом ключицы.

ЗЫ Кто знает что означает хруст в плече, что там вообще может хрустеть? )))
avatar

Yourik

0
хз что там хрустит, но я в мае порвал акс и теперь тоже хрустит )))
avatar

zlobnii

+2
с такими вопросами к доктору, а то щас нарассказываем тебе ))
avatar

lorinser

+1
Советую также обратить внимание на укрепление мышц, которые называются ротаторной манжетой плеча( англ.rotator cuff).Обычно прокачивают дельтоиды, а на эти мышцы забивают или вовсе о них не знают.Вот пара упражнений для укрепления:
www.youtube.com/watch?v=HpdlF_Vh7zg&list=LLvA4_SsYneCWV4wtM9vWW1g&index=14&feature=plpp_video
Делаем медленно и только с маленьким весом, иначе можно травмировать мышцы, т.к. они маленькие и слабые.Я делаю с килограммовой гантелькой.А вообще на ютубе масса разных упражнений.
avatar

bald

0
хорошее упражнение, хотел как раз написать о нем в следующей статье

но реально с ним надо быть осторожнее, для начала можно вообще без веса делать

плюс не уверен, что всем травмированным оно будет полезно
avatar

lorinser

0
Эти упражнения-профилактика травм.Если уже травмирован, то сначала к доктору, естественно никаких упражнений до постановки диагноза, чтобы еще хуже не сделать.
avatar

bald

Комментировать


Зарегистрируйтесь или авторизуйтесь. Сделайте что-нибудь.