ЭкипировкаСпортивное питание в велоспорте: что и когда стоит и не стоит использовать

Экипировка: Спортивное питание в велоспорте: что и когда стоит и не стоит использовать
Есть у нас, людей, огроменный изъян. Мы придаем большое значение тем вещам, которые знаем, и очень малое — всему остальному. Примеров можно привести очень много в совершенно любых областях, но давайте посмотрим на наши велосипеды. Мы прекрасно разбираемся в весе компонентов, у всех есть весы, а потому за легкими компонентами выстраивается огромная охота. В то же время есть области, которые нам проверить очень тяжело, а преимущества в них часто скрыты намного большие. И пусть мы даже знаем о том, что такие области есть (например, аэродинамика или питание), все равно наш ленивый мозг говорит, что тут заморачиваться не стоит, мы же не профессионалы. Но легкие железки мы все равно любим, на какой бы стадии обучения и выступлений ни находились.
Вся разница — в знании. Если знаешь и понимаешь преимущества, область становится важной. Если знаний мало, разгребать их очень лень. Это не единственный пост такого рода, который я хочу написать. Вы помните тему про овалы, сегодня я расскажу про питание, а третья тема пусть будет сюрпризом, но она выйдет в ближайшие недели.

Прежде чем начать, нужно пояснить несколько очень важных моментов.
1. Я не специализируюсь на биохимии, хотя эта тема мне безумно интересна. Можно сказать, что я отношусь к ней как тематический журналист. Ищу новое, нахожу интересное, рассказываю друзьям. Как в этой ситуации можно рассказывать о такой важной теме, как питание? Разумеется, первое, что я должен сделать — это признать, что в статье нет места моим личным умозаключениям. Я могу что-то додумывать, предполагать, но в статью пойдут только те вещи, которые опубликованы в виде научных статей, получили рецензии и проверены исследованиями.

2. Почему спортивное питание важно каждому из нас? Да потому что мы делаем в нем огромное количество ошибок. И это легко объяснимо, потому что нас заваливают непроверенной и противоречащей друг другу информацией с ресурсов вроде sportwiki, из фитнес-журналов и из маркетинговых текстов производителей. Нужно иметь очень большое терпение, чтобы разгребать всё это. Вы, скорее всего, довольно быстро начнете замечать нестыковки, и плюнете на тему.

3. Никакого запрещенного допинга. Несогласные идут лесом забивать в футболе руками. Считаете, что это можно, потому что так делают все? Забросьте этот ужасный спорт, есть множество профессий, где вокруг вас будут одни единомышленники.


Об источниках информации.
Знакомые с темой граждане вероятно уже приготовились критиковать статью за то, что в ней не учтены данные такого-то и такого-то важного и показательного исследования. И они правы. Даже несмотря на то, что я расскажу только про 4 элемента питания, массив научных статей о спортивном питании просто запределен. Возьмем простой поисковый запрос «Sports nutrition» и найдем более 9000 (девяти тысяч) научных статей, в которых встречаются эти слова. Прочитать их целиком совершенно невозможно. А уж понять, разобраться, сравнить, найти противоречия… этим могут заниматься специалисты, работающие полный рабочий день исключительно над этим.
А решение есть. Дело в том, что такие люди, делающие обзорные публикации, на самом деле существуют. Они собирают иногда более сотни исследований по одной теме и проверяют, где какие могли быть совершены ошибки, особенности выборки, выводя общие результаты на огромном массиве данных. И даже одних обзорных публикаций слишком много, чтобы прочитать все. Но нам повезло. Есть страны, в которых такие знания развиты не были, и им пришлось пустить основные силы на то, чтобы просто разобраться в происходящем. Иногда такие разборы попадают в сеть, а мы можем прикоснуться к этим знаниям.

Основная статья, которую я возьму в качестве первоисточника этой статьи — как раз такая. Это работа за декабрь 2016 года «Timing, Optimal Dose and Intake Duration of Dietary Supplements with Evidence-Based Use in Sports Nutrition», созданная совместным трудом четырех ученых из Ирана, Бразилии, США и Великобритании.

Моя задача в этой статье — максимально передать ключевые моменты, опустив десятки страниц ссылок и доказательной базы. Я не высказываю в статье собственного мнения, просьба относиться к ней как к пересказу очень интересной научной работы. Желающие всегда могут найти оригинал и недостающую информацию (правда, на английском языке).

Сфокусируюсь я на 4 базовых элементах питания: 
1. Кофеин
2. Углеводы
3. Белок
4. Витамины

Начнем.

1. Кофеин
Кофеин является психостимулятором, прекрасно знаком нам по чаю, кофе. Есть данные, что в том или ином виде он есть в питании у 90% взрослого населения планеты, а 70% активно выступающих спортсменов принимают его в качестве спортивной добавки. В традиционных форматах его максимальное действие достигается через 30-60 минут после приема. В больших дозировках (3-6мг на кг веса) его эффект падает вдвое за 2.5-10 часов.
Действует кофеин на центральную нервную систему, уменьшает восприятие боли, повышает внимание, улучшает настроение. Другие его механизмы повышают производительность во время физических упражнений сразу несколькими путями воздействия.

Как авторы исследования советуют его применять:
Прием 3-6мг на кг веса за 30-60 минут до необходимого времени начала воздействия повышает время интервальной работы, увеличивает общий объем выполняемой работы, при этом снижает восприятие необходимых усилий. Прием кофеина в меньших объемах также может повышать производительность в спорте, а также помогает когнитивным способностям и вниманию.

Экипировка: Спортивное питание в велоспорте: что и когда стоит и не стоит использовать

Важно. Более высокие дозы (чем 6мг на кг веса) не повышают производительности. Обращайте на это внимание, так как в некотором спортивном питании 3мг/кг веса (это 180мг для веса 60кг) вы можете получить из одной единственной порции геля или предтренировочной смеси. При том, как долго действует кофеин после соревнований, вы можете получить серьезные проблемы со сном. Кроме того, к кофеину часто вырабатывается привыкание. Это значит, что при постоянном приеме его эффект будет снижаться.
Еще один отрицательный момент в его приеме — то, что во многих исследованиях кофеин числится в факторах, повышающих вероятность сведения мышц.

Итог: не употребляйте его слишком много. Считайте его поступление и из кофе, и из энергетического напитка, и из предтренировочного комплекса, и из гелей. Если вы употребили все это вместе, то скорее всего вы промахнулись по кофеину, и в скором времени (вероятно, ночью) неизбежно поделитесь впечатлениями со своими друзьями.

Экипировка: Спортивное питание в велоспорте: что и когда стоит и не стоит использовать


2. Углеводы
Во время упражнений крайне важно наличие гликогена в мышцах и глюкозы в крови. Во время гонок углеводы как правило становятся основным источником энергии. По мере истощения запасов углеводов мы все больше переходим на жиры, а запасы углеводов в организме весьма ограничены и их потребление значительно повышает производительность.

Важно. Рекомендации по приему углеводов серьезно расходятся в зависимости от режима тренировки или длительности соревнований. Обратите внимание прежде всего на этот момент.

Как принимать:
За 3-4 часа до нагрузки.
Спортсмены принимают 200-300г углеводов (например, паста, рис, хлеб и так далее). Для некоторых большое поступление глюкозы в последний час перед нагрузкой вызывает негативный эффект из-за гипогликемии. В таких случаях авторы статьи рекомендуют прием 15г углеводов (питье, гель, батончик) прямо перед началом нагрузки. Есть и предложения о приеме углеводов за 15 минут до нагрузки.

Для нагрузки длительностью менее 60 минут:
При такой длительности гонки нет необходимости в приеме большого количества углеводов. При этом существуют исследования, показывающие, что при такой длительности нагрузки производительность может быть поднята за счет небольшого количества углеводов, попадающих на рецепторы во рту. 

Для нагрузки длительностью от 1 до 2 часов:
Здесь потребление углеводов значительно улучшает результаты выступлений. Основным источником потребления углеводов при высокой интенсивности являются гели и углеводные напитки. Целевая скорость потребления углеводов в этом режиме — 60г в час, причем, что необычно, исследования показали, что этот объем не меняется в зависимости от вашей массы тела. Скорость усвоения глюкозы ограничена 1.0-1.1г в минуту, что выступает ограничителем в скорости потребления, а при превышении потребления может привести к проблемам с пищеварением.

Для нагрузки длительностью более 2 часов:
Рекомендуется прием 90г углеводов в час. В связи с ограничением скорости усвоения глюкозы, источник углеводов должен иметь смешанный состав. Скорость усвоения поднимется, к примеру, до 1.5г в минуту при сочетании глюкозы и фруктозы. Сочетание 1.2г мальтодекстрина и 0.6г фруктозы в минуту показало лучшие результаты, чем прием одного мальтодекстрина. Исследования о том, в каком сочетании разные виды углеводов эффективно употреблять, продолжаются. Впрочем ясно, что для дистанций 2+ часа это должна быть их смесь.

Большинство исследований используют глюкозу и фруктозу в соотношении 2 к 1, однако стали появляться данные о том, что лучше работает сочетание 0.8 фруктозы на 1.0 мальтодекстрина (в исследовании целевой скоростью усвоения было 1.8г углеводов в минуту). Здесь еще очевидно проведено недостаточно исследований.
Экипировка: Спортивное питание в велоспорте: что и когда стоит и не стоит использовать

После тренировки:
Необходимо восстанавливать запасы гликогена. Для его полного восстановления в пределах 24 часов необходимо получать около 8-10г углеводов на кг веса в день. Сразу после тренировки в таком случае рекомендуется съесть 1.2г углеводов на килограмм веса за час. Кроме того, не забываем, что после тренировки понадобится и белок. Помимо этого есть интересный вывод о том, что после тренировки комбинированный прием глюкозы и фруктозы не приводит к более быстрому восстановлению запасов гликогена, а, значит, на этой стадии о смешивании типов углеводов можно, вероятно, на время забыть.

Экипировка: Спортивное питание в велоспорте: что и когда стоит и не стоит использовать

3. Белок
Вероятно всем понятно, как белок важен для роста результатов. Эффекты от тренировок, требующие повышенного потребления белка, могут длиться до 72 часов, а время и количество потребляемого протеина может серьезно сказываться на эффекте от нагрузок. Рекомендации по количеству потребляемого белка варьируются в зависимости от года, когда этот вопрос был задан, однако на момент этого исследования это 0.8г на кг веса для людей, ведущих спокойный образ жизни, а также 1.2-2г на кг веса для спортсменов.
Если говорить конкретно о тренировках в зале, то на них было проверено: прием протеина после тренировки дает лучший результат, чем прием до нее. Однако здесь нет однозначного мнения, есть и исследования, показавшие одинаковые результаты для разного времени приема. Авторы исследования сходятся во мнении, что пока общее потребление белка в сутки выглядит более важным фактором, чем точно подобранное время приема. Синтез белка является повышенным в течение 16-48 часов после тренировки в зале и весь этот период является подходящим окном. Также было доказано, что в течение первых 24 часов важным моментом для потребления белка является время перед сном. Потребление 40г казеина вместе с углеводами за 30 минут до сна показало очень хорошие результаты для восстановления за ночь. Позже те же авторы проверили, что 27г протеина вместе с 15 граммами углеводов победили альтернативы в течение 3-месячного исследования. Однако, как вы можете заметить, это уже штучные исследования, еще не собранные в широкие обзоры, а это значит, что здесь возможны заметные корректировки в рекомендациях.

Экипировка: Спортивное питание в велоспорте: что и когда стоит и не стоит использовать

Количество белка

Было проведено множество исследований с разными объемами и частотой потребления белка среди спортсменов. Итоговый вывод состоит в том, что оптимально получать около 0.25-0.34 г белка на кг веса каждые три часа. В то же время был сделан вывод, что одновременное потребление углеводов синтез белка не увеличивает (еще совсем недавно такое предположение часто встречалось в научных статьях). Еще один важный момент — более взрослым спортсменам рекомендовано увеличенное потребление белка вплоть до 0.4г на кг веса за прием пищи. Данные рекомендации основаны на консолидации данных из 6 разных исследований, в 5 из которых использовался whey-протеин в качестве источника белка.


Экипировка: Спортивное питание в велоспорте: что и когда стоит и не стоит использовать

Подведем небольшие итоги:
Экипировка: Спортивное питание в велоспорте: что и когда стоит и не стоит использовать


4. Витамины
Самый необычный, пожалуй, пункт этой статьи. Дело в том, что витамины бьют все рекорды по эффективности проникновения в наш мозг через маркетинг. Этой истории уже почти целый век, она мощно выросла из красивой рекламы о том, как плохо иметь цингу (вы же не хотите этого для своих детей). Бум рекламы совпал с бумом открытия витаминов. Сейчас витамины одновременно и очень мало стоят, и, судя по всему, здорово помогают продаже практически всего, что можно употребить внутрь. И никому особенно нет дела до того, что авитоминоз по витамину C получали моряки, отправлявшиеся в плавания на 3+ месяца с полностью лишенным этого витамина питанием. Не только исследования, целые книги сейчас выходят об этой забавной истории.
Ну да ладно, вернемся к спорту. Суть большинства исследований по витаминам сводится к тому, что авитоминоз получить очень сложно, эта проблема уже практически не рассматривается. Витамины у нас везде. Но что забавно, и витаминов есть вполне заметные побочные эффекты от передозировки. И вот это нам вполне себе грозит. Еще больше это грозит тем, кто нагружается спортивными витаминами, где нормы приема ставятся в упор или даже выше рекомендуемых суточных норм. А ведь вы вообще-то и едите что-то. Обогащенное витаминами, конечно.
Можно было бы не беспокоиться об этом, если бы периодически не выходили исследования о том, что перебор с некоторыми витаминами может вредить адаптации организма после тренировок.
Экипировка: Спортивное питание в велоспорте: что и когда стоит и не стоит использовать


Пример:
Исследование «Vitamin C and E supplementation prevents some of the cellular adaptations to endurance-training in humans (2015)»: «добавка (витаминов С и Е) снижала некоторые мышечные адаптации после тренировок у здоровых молодых мужчин». 

Исследование «Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial (2014)»: «Потребление витаминов C и Е снижало клеточные адаптации в тренированных мышцах и хотя это не сказывалось на тестах в этом исследовании, мы советуем с осторожностью принимать эти добавки при тренировках на выносливость».

И таких исследований много. Результаты у них разные, но сомнений в том, что дополнительные витамины нам нужны, более чем достаточно. Одно из исследований даже показало, что группа спортсменов, принимавших особенно большую порцию витамина C, не просто проиграла в эффективности тренировок другим группам. Это была единственная группа, прогресс у которой просто остановился.

Самый веселый момент с витаминами — в том, что мы не можем от них отказаться. Они уже добавлены везде. Мы могли бы не покупать их специально, но если вы разобрались в базовом спортивном питании, то витамины вам будут продавать комплектом. Смешно, но очень сложно найти углеводный напиток, изотоник, предтреник (в эти вообще запихивают все подряд) или минеральный комплекс без витаминов. Такая вот забота о нас.


А теперь я расскажу, как появилась эта статья.
В марте я зашел в словенский магазин спортивного питания с огромным выбором, подошел прямо к продавцу и спросил: «У вас есть изотоник (порошок или таблетки) без витаминов? Мне нужны только минералы, чтобы восстанавливать их запас на тренировках.» Продавец посмотрел на меня глазами полными понимания и с сожалением сказал, что такого нет. Изотониками, гелями, витаминно-минеральными комплексами было заставлено всё вокруг. Углеводные напитки сплошняком были только с сахарами, один вариант был только с мальтодекстрином, смешанных не было.
Экипировка: Спортивное питание в велоспорте: что и когда стоит и не стоит использовать

Позже я решил, что не может быть, чтобы производители не читали исследования. Кто-то должен обращать на это внимание. Раньше-то я по наивности думал, что все только на них и основываются. Ага… Я прошелся примерно по 15 брендам. В порядке рутинной проверки дошел до SiS с его амбассадором Крисом Хоем (защитившимся, кстати, по биохимии). Привычным образом открываю состав.
Так, растворимые таблетки Go Hydro. Соль, кальций, магний, калий… Эм… И всё?.. Без витамина C? Серьезно? Я нашел??
Go Hydro caffeine… То же самое + 75мг кофеина. Эм… То, что надо на тренировку вне гонок.
Углеводный порошок. В составе… мальтодекстрин? Смешанный с фруктозой?? И еще натрий, калий, магний, кальций. Без витамина C, конечно. Этому я уже не удивился.

Те, кто меня хорошо знают, в курсе моего секрета работы со спонсорами. Тебе не придется врать, если ты сразу выбираешь то, про что врать не нужно. А это получается только тогда, когда то, что делает спонсор, тебе нравится. В этот момент прочтения составом спонсорство SiS очень захотелось получить) Но что я сделал первым делом? Заказал огромную доставку питания за свои деньги, потому что как же приятно было, что кто-то не считает потребителей идиотами и тратит время на хотя бы чтение исследований.

Спустя несколько дней открыл коробку, посмотрел на банку с углеводами и прочитал: «они нужны вам во время тренировок продолжительностью от 90 минут». Я чуть не заплакал)) Потому что я как маркетолог вижу — все производители в этой теме как один говорят: «Вам нужны углеводы. На любой тренировке». В Европе этот культ выше, жене тут недавно в аптеке бесплатно пульс замерили (больше ничего, серьезно) и по нему сказали, какие витамины, минералы и аминокислоты ей нужны. Что за… Может сразу по руке погадать? По их мнению всё, что продается в магазине, нужно всем и при любых нагрузках.
Среди всей этой красоты нашелся бренд, который говорит: вам это сейчас не нужно. В итоге у них очень короткая линейка товаров. И в самих товарах очень простой состав. И это круто. Потому что у кого в обычном продуктовом магазине самый лучший состав на этикетке? У помидора, огурца, куриного филе… Потому что там нет списка ингридиентов. Это помидор, огурец и куриное филе.


Вот от этих эмоций и получился этот пост. Gel4u.ru (поставщик SiS в Россию) меня поддержали, но спасибо им даже не за это, а за то, что поняли эмоцию. Я даже надеюсь, что мне простят отсутствие брендированных фотографий. Мне хотелось не больше хэштегов поставить, а вот эту историю рассказать. Надеюсь, что пересказал вам попутно полезную информацию, которую вы сможете использовать в катании.
А для тех многих, для кого это был слишком базовый уровень… давайте делиться информацией.

Комментарии (61)

+9
лайк если захотел sis, репост если уже им пользуешься
Последний раз редактировалось
avatar

ilyamaksimov

0
… комментарий, если...?
avatar

Valilenk

0
шутеечка не получилась…
avatar

ilyamaksimov

+29
Коментарий, если во время физических нагрузок используешь лагманно-шашлычную диету, а электролиты восстанавливаешь чачей. 
avatar

VladimirDolgin

+1
А шаурму когда?
avatar

Otmorozen

+1
Это бутер на вынос )))
 
avatar

AcidRider

0
Интересно использование Изогелей с кофеином (типа High5 ) — если не ошибаюсь, производитель рекомендует их во время гонки чуть ли не каждые 20мин закидывать.
Хотя коффеина там всего 30мг на пакетик (т.е для 60кг можно закинуться 6 «тюбиками»), но судя по статье выходит нужно начинать их жрать надо за час до нагрузки? А все во время хомячат.
avatar

Insect

+2
Тут на крымском марафоне даже многие лидеры страдали от сведения мышц, а это очень опытные гонщики с большим накатом. Для начала, думаю, стоит убедиться, что не сведет мышцы на этой дистанции. Ибо если сведет, то будет явно пофиг на небольшую прибавку в мощности.
avatar

Valilenk

+5
… а третья тема пусть будет сюрпризом, но она выйдет в ближайшие недели.

Неужели 29 колёса?!
avatar

Belinsky

0
Эту тему никто не угадает, можно даже не пытаться. Если пара человек не спалят, то вопрос слишком необычный, чтобы подобрать.
avatar

Valilenk

+40
влияние удаленного через бритье ног слоя эпителия, на проникновение кислорода через кожный покров.

п.с. :) 
avatar

EgorAleksandrov

+2
а ты хорош.
avatar

Valilenk

+2
Как добиться существенной прибавки, лежа на дивание и ничего не делая? :)

Последний раз редактировалось
avatar

Ptetp

+8
Уверены насчёт этого?
За 3-4 часа до нагрузки.
Спортсмены принимают 200-300г углеводов
Я, как диабетик с 13-ти летним стажем, скажу что 200-300 гр углеводов за раз это пЕзда. Это эквивалентно 2,5 л Кока-колы.
И почему-то ни слова про гликемический индекс.

Для некоторых большое поступление глюкозы в последний час перед нагрузкой вызывает негативный эффект из-за гипогликемии
Может ГИПЕРгликемии? Логика где?
Последний раз редактировалось
avatar

GeraRuckus

+2
Да, там именно так в оригинале. Я пройдусь по источникам, на которые здесь ссылается статья. 


Про гипогликемию вроде все ок, это же качели из-за инсулина, которые к моменту старта качнулись в обратную сторону.
avatar

Valilenk

+4
Хотя если учесть что это «для некоторых», то вообще может быть всё что угодно))) Для некоторых и клубничка может вызвать удушье со смертью) Хоть бы расписали кто такие «некоторые».
avatar

GeraRuckus

+2
Нашел. Вот выдержка из статьи «American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance.», на которую тут ссылаются. Речь очевидно идет здесь про серьезные гонки с расходом 4000-5000kcal в день.


Последний раз редактировалось
avatar

Valilenk

+1
С таким-то расходом энергии да, уже не поспоришь)
avatar

GeraRuckus

+2
Статья какаято странная, довольно много производителей выпускают чисто электролиты, просто глупо их искать среди изотоников, тк последние по определению с углеводами.
Объемы и тип углеводов тоже довольно субъективный момент, многие не могут больше 60гр в час воспринимать, в итоге тоже вынуждены отказываться от изотоников ради электролитов в напитках, а углеводы восполнять гелями или батончиками(иначе перебор)...
Яркий пример открываем Powerbar питание для тренировок и видим внизу изотоники и отдельно электролиты.
avatar

Takvas

+1
Электролитов в том магазине не было в принципе, не на конкретной полке. И не было в интернет-магазине на всю, пусть и небольшую, Словению. Это при том, что спортивного питания тут потребляется наоборот очень много. Оно есть огроменной линией в декатлоне, есть во всех супермаркетах, есть даже на заправках. При таком насыщении тем более обидно не найти просто электролитов.

Вот такое, на заправке нашел, к примеру)


Про твой пример согласен. Посмотрел, молодцы. У нас здесь продаются таблетки от двух очень именитых брендов (причем по всем торговым сетям стоят) и они делают состав по принципу «на всякий случай и это добавим».
Последний раз редактировалось
avatar

Valilenk

0
Думал только у нас Декатлон халявит, хотя цены на «химию» не гуманые ни разу, в Словении электролитов не нашел, зато нашел у британцев и во Франции www.decathlon.co.uk/C-925835-electrolyte-tablets правдо выбор поражает своим отсуствием.
Насчет именитых брендов, ну по вело тематике это повер бар и сис, рекламы остальных или не вижу, или очень редко, если судить по ассортименту чайника то еще и high 5(хотя по сути локальный бренд) у которого тоже электролиты есть, короче впечатление что это особености местного спроса.
avatar

Takvas

+13
avatar

Ptetp

+9
Пошел читать состав гелей, которые лежат у меня в шкафу...
Все нормально! Кроме сахаров и ароматизаторов только E330, E202, E331, E332 и E300. Никаких витаминов! 
avatar

Ptetp

+8
Так, исследование показало, что E300 — это витамин С! Не, ну что за паскудство! Еще и замаскировали!
avatar

Ptetp

+13
Берешь детское питание (какая-нибудь яблочная пюрешка), засыпаешь туда мальту, потом осторожно засыпаешь фруктозу (она приторная ппц), немного разбавляешь теплой водой, перемешиваешь и заливаешь в тюбик для гелей для бегунов (продаются на чейне). По желанию можно какой-нибудь кураги мелко натереть в кач-ве дополнительной добавки с низким гликемическим индексом. Весь прошлый год так проездил. Точно не хуже гелей high5 :) Единственный минус — короткий срок годности.
Последний раз редактировалось
avatar

SergeiMinaev

+33
Не раскрывай военную тайну, а то сейчас народ электролиты начнет свои бодяжить по копеечной цене и изотоники по 2-ух копеечной, а потом еще и батончики начнет делать самостоятельно из исходников, потом вообще карбоновые рамы будет дома клеить, короче прекращай немедленно.
avatar

Takvas

+1
Гель High5 стоит примерно 40 рублей. Детская яблочная пюрешка стоит… тоже примерно 40 рублей))
Если выбрать самую дешевую пюрешку за 15-20 р., то съэкономишь примерно эквивалент 2-3 минут рабочего времени, исходя из среднемосковской зарплаты или 5-6 минут исходя из среднероссийских цифр. Что-то здесь экономика мероприятия сомнительная :)
avatar

Ptetp

+1
Беру 250г за 55р. В стеклянной банке такая. Там просто пюре безничего — самое то. Из этого выходит замена где-то для четырех гелей. Ну и это не столько ради экономии, сколько для интереса :)
Последний раз редактировалось
avatar

SergeiMinaev

0
Ради интереса — хорошая тема :)
avatar

Ptetp

-2
а разме эти гели не напичканы всякой вредной химией?
avatar

Yue

0
можете точнее сказать/дать ссылку, что за тюбики такие для гелей?
avatar

jon_nik

+1
Тут короче все в комментах делятся своим самым сокровенным? Вокруг зальчика всё ясно — уже вековые исследования на все случаи жизни. А с катанием у меня: изотоник VPLab, арахисовая паста и бананы. Ну и стоит отметить, что это триал и дёрт, так что делайте скидку на разницу в типе нагрузки, если вы эндурщик. Хотя у эндурщиков диета и спортивное питание едины — пивчанский и орешки, ну или лагманно-шашлычный комплекс, как тут уже выше подметили)
avatar

KirillMonakov

0
нет бы написать я такой то вес такой жру это до, это во время, это после. какие то граммы на килограмм веса, кому оно надо с калькулятором сидеть считать что ли
avatar

AleksandrIvanov

+1
А парень дело говорит.
avatar

KirillMonakov

0
У тебя часто радикально меняется вес? Посчитай один раз. Там 5 цифр надо умножить. Фейл же писать одно и то же для всех. 
avatar

Invan

+1
А еще можно перейти на кето диету и забыть про углеводы совсем.
avatar

pasho

-1
Вы наркоман штоле? Кето была разработана для эпилептиков.
avatar

Aux

+3
От наркомана слышу. Дальше первого абзаца википедии читать умеем?
Это я к тому, что мы действительно очень мало знаем о работе своего организма. Помимо метаболизма глюкозы есть еще цикл на жирах (привет постящимся). Организму вообще углеводы необязательны. Хотелось бы учить это в школе — фундаментальные знания о биохимии своего организма — что может быть лучше?
Последний раз редактировалось
avatar

pasho

+2
вот кстати странно, читаю на англ — про кето куча информации на англ, используется и атлетами и для бытового похудения, людьми с диабетом 2-го типа чтоб слезть с лекарств (совсем) и иногда даже для эпилептиков.
пытался найти адекватные статьи на русском — нету их, либо очень размыто, либо совершенный бред написан. народ просто не в курсе, если целенаправленно не читают достаточно много материала в оригинале.
Последний раз редактировалось
avatar

0xDEADBEEF

+2
Годы идут, а Аухъ не меняется =)
Привет!
 
avatar

0xDEADBEEF

+1
плюсую.
полгода на кето, бесконечная энергия. ну точнее в биобаке около 80 000 ккал. вместо обычных 2000-4000 из ЖКТ.
могу проехать 50км эпик с 2000м набора вообще без еды.
я там ниже книгу линканул про это.
Последний раз редактировалось
avatar

0xDEADBEEF

0
А что там с кетоацидозом?
avatar

kuzmin

0
ничего.
он случается у больных людей если слишком много кетонов и глюкозы вместе в крови и нечем это дело переработать (нету инсулина).
диабетикам (1 типа) и алкоголикам с убитой печенкой- стоит осторожничать.

кетоацидоз — это результат нарушения обмена вещевств, не путай с кетозом, хоть они и похожи отдаленно.
Последний раз редактировалось
avatar

0xDEADBEEF

0
Миша, а ссылки на оригиналы можно?
avatar

Aux

0
avatar

Valilenk

+22
Краткие правила выбора спортивного питания в Алуште (применимы по всему миру)

Выбираете спорт пит. 



Делаете свой выбор

 


Все...

Все очень просто и эфективно!



 
avatar

maxxis

+23
Так меньше углеводов — Гомер плохого не посоветует.


 
avatar

KirillMonakov

+9
Капец… понаписали то… Обычно на спуск в Крыму например хватает бутылка пива + сникерс… Остальное — шоссерам..)
avatar

_va

+3
эндурщикам
avatar

ScuLLy

+20
витамины вам будут продавать комплектом.
Изотоники PowerBar Isoactive — натрий, калий, магний, кальций и углеводы. Никаких витаминов. Правда углеводы в основном сахара, но в целом у них ГИ не сильно отличается от мальты. По крайней мере для длительных тренировок хватит, а на соревы питание изотониками не всем удобно.

Большинство исследований используют глюкозу и фруктозу в соотношении 2 к 1
Так-то оно так. В теории. А на практике исследования показали, что спортсмены при употреблении смешанного питания недобирают углеводов по причине приторности фруктозы, т.е. геля «2:1» едят ощутимо меньше, чем 60г в час. В итоге получается, что гель на чистой мальте даёт больше энергии, т.к. спортсменам не составляет труда употреблять его в необходимых количествах. Большинство производителей отказались от формулы «2 к 1» в пользу чистой мальты (или мальты + глюкозы). Это случилось уже года так 3-4 назад.

По поводу изотоников — лучше называть их «спортивные минеральные напитки», это более честно, т.к. в большинстве случаев «изотоники» таковыми не являются (а являются гипотониками, если соблюдать рекомендуемую рецептуру приготовления). К слову, про употребление «электролитов» (а если по-русски, то «солей») нет однозначного мнения, ибо слишком много факторов приходится учитывать. Например в зависимости от температуры окружающего воздуха может меняться концентрация NaCl в поте, соответственно надо корректировать «солёность» принимаемого раствора, чтобы его приёмом не вызвать гипернатриемии. Соли калия в поте содержатся в следовых количествах, поэтому их присутствие в спортивном напитке под вопросом. Обычно запасы калия пополняются из пищи.

В своё время, когда ещё активно гонялся, на соревах перешёл на схему питания «гель на мальте + вода + раствор соли магния». Особых ухудшений от отсутствия натрия в напитке не почувствовал, скорее наоборот — перестал страдать от обезвоживания, т.к. потребление воды перестало зависеть от потребления углеводов (и наоборот). Но с удовольствием бы почитал подкреплённые исследованиями рекомендации, как правильно восполнять потери жидкости и солей при занятиях физической активностью средней и высокой интенсивности. В своё время найти их не удалось.


Последний раз редактировалось
avatar

madbiker

+6
Я совершенно не специалист в спортивном питании, зато хорошо понимаю в мат. статистике и особенностях проведения статистических исследованиях. У абсолютно всех исследований вроде тех, на которых базируется эта статья, есть ряд серьезных проблем. Это все мои мысли на тему, сослаться мне не на что.

1. Методологические проблемы, связанные с сильной переменчивостью людей по реакции на исследуемый фактор.
Поясню сразу на примере. Допустим, мы хотим понять, как рука, в которой держишь ложку, влияет на скорость поедания супа. Возьмем произвольного человека с улицы, дадим ему ложку в случайную руку, и замерим скорость поеданию супа. Сделаем так тысячу раз, и увидим, что в среднем в правую руку ложку давать эффективнее. Понятно, что такая рекомендация подойдет только правшам, т.к. их организм существенно отличается реацией на исследуемый фактор от левшей.

В таких простых случаях это отлавливается кластерным анализом. Но когда исследуешь фактор, который зависит от тысяч индивидаульных особенностей, а его влияние измеряется считанными процентами, то это не отловишь, да и не отлавливают это. Поэтому если ты человеку дашь усредненный оптимальный набор спортпита, то для него это скорее всего окажется далеким от истины. Причем, скажем, выводы по порядку употребления углеводов до тренировки могут оказаться универсально верными для всех, а по белкам нет. Например, возьмем тот же кофеин. Вот в этой познавательной книжке написано, что спортсмены на практике делятся на два выраженных подтипа. Одним кофеин помогает, а другим нет, и даже может быть вреден для результатов. В среднем эффект в плюс, но реально нужно его смотреть на конкретном человеке.

2. Проблемы с эффектом плацебо.
В спортпите большое значение имеет эффект плацебо. Обычно исследования эффект плацебо просто стирают. Однако оценок сколько там плацебо, а сколько химии в общем эффекте в среднем, не делают. А обычно в подобных штуках плацебо имеет очень большое значение по сравнению с чисто химическим эффектам. Поэтому если человек уверен, что витаминки поднимут ему выносливость, то они могут ему поднять ее больше, чем хороший гель. Опять же, все это очень индивидуально, и крайне сложно оценивать эффект лично для тебя на основе статистических экспериментов.

3. Проблемы с честностью экспериментов.
Мой знакомый врач рассказывал такую интересную штуку, что результаты вполне академичных экспериментов (речь о лекарствах) оказываются значимо скоррелированы с тем, кто заказчик исследования. При этом я не видел в метаисследованиях, чтобы указывали кто оплачивал музыку. 

Поэтому мне кажется, что если заморачиватся на оптимальное питание, то на исследования имеет смысл смотреть только как на первичный ориентир. Дальше имеет смысл внимательно перепроверить эффекты.
avatar

Ptetp

+1
Это всё, конечно, учитывается в нормальных исследованиях. Разве что это дорого делать, поэтому таких исследований больше на крысах, чем на людях.
Можно гуглить по «randomized double blind placebo controlled trial».

Но даже эти клевые исследования могут показывать разные результаты, потому что одной чистоты эксперимента мало. Могут быть просто разные выборки, приводящие к разным результатам. Например, в одном исследовании проверяли спортсменов уровня сборных возраста 20-25 лет. В другом проверяли людей возраста 40-50 лет, не занимающихся спортом. И пусть они даже живут в одной точке, одинаково питаются, результаты по ним могут значительно прыгнуть. Обычно, конечно, намного более мощные профиты во время спортивных исследований получают те, кто спортом не занимались.

Это тоже фильтруют. Например, объединяют результаты разных исследований с разными вариантами тренировок/дозировок/обследуемых и трактуют результат на данных уже по нескольким статьям.

Вот пример подобной фильтрации для создания одной обзорной статьи:


 
avatar

Valilenk

+4
Миша, я хорошо знаю, что такое «randomized double blind placebo controlled trial», у меня все таки высшее образование со специализацией в мат. статистике, и мой научный руководитель занимался методологией таких исследований для лекарств. В том то и дело, что то, о чем я писал, это именно про двойные слепые из хороших журналов. Эти исследования дают реально полезную информацию, и они гораздо лучше, чем ничего. Я просто обращаю внимание, что даже в лучших образцах исследований есть большие проблемы, а уж когда ты берешь «научный консенсус» по какому-то вопросу, то это становится просто мусорной информацией зачастую. Есть много широко известных примеров: научное сообщество десятилетиями сходилось во мнении, что жиры являются главной причиной ожирения, высокое потребление холестерина вызывает проблемы с сердечно-сосудистой системой, высокое потребление соли ведет к высокому давлению, витамины лечат болезни, йогурты имеют большой положительный эффект на пищеварительную систему и др. Сейчас научный консенсус по этим вопросам поменялся. И будет еще много вопросов, по которым научный взгляд переменится на противоположный. При этом практические результаты будут отличатся как от «старой» так и от «новой» научных парадигм.

То, что ты пишешь по поводу объединений/фильтраций исследований для обзорных статей, это хорошо. Но не спасает. Вот на примере кофеина. Если ты ориентируешься на исследования, то кем бы ты ни был, ты будешь принимать кофеин перед гонкой/тренировкой, как у тебя расписано. Мое мнение, что это не верный подход. В случае с кофеином какждый спортсмен должен индивидуально протестировать, как он в его случае работает, и принять решение индивидуально. Мэт Фицджеральд (ссылку на книжку давал выше) пишет, что не все топовые спортсмены принимают кофеин, часть определяют, что он для работает в ноль или даже в минус. Почему это происходит не ясно, человек слишком сложен, чтобы это понять в индивидуальном случае.

Для белков скорее всего результат будет более универсальным, как ты описываешь. Скорее всего будет похожим образом работать у всех, как мне кажется (но это мои фантазии на тему). А вот с витаминами довольно интересно. Скорее всего витамины как раз будут работать для многих спортсменов, что подтверждается наличием поливитаминных комплексов в реальных диетах «элитных» спортсменов (их так называет Мэт Фицджеральд). При этом нет противоречия с результатами исследований, которые говорят, что витамины эффективны только в случае авитаминоза (кстати, оффтопик небольшой, в центральной России у 50-80% недостаток йода, поэтому морскую капусту всем стоит есть). Здесь скорее всего проблема в моем п. 2 — некорректном учете плацебо-эффекта. Все эти randomized double blind placebo controlled trials не учитывают эффект плацебо и прямо это заявляют. А когда проведена такая кампания, как с витаминами, то этот эффект точно есть, точно большой, и точно влияет на спортивные результаты для части людей. Если человек подвержен плацебо-эффекту, то ему витамины поднимут результаты, и нет греха в их включении в рацион.

Сорри за графоманство :)
avatar

Ptetp

0
Согласен с тобой, видимо неправильно тебя понял. Эффекты, конечно, могут быть очень индивидуальны, ни одно исследование от этого не застрахует.
Про плацебо только я не был бы так категоричен — много вижу как плацебо учитывают и плацебо почти всегда дает позитивный результат. Да и просто люди не в состоянии покоя находятся, исследование их меняет, поэтому много кто делает нормальные контрольные группы.
avatar

Valilenk

+3
Про плацебо — это мой личный интерес. Я пока видел очень мало исследований, где количественно этот эффект оценивается, типа известных исследований о цвете таблеток. Там реально загадка на загадке.
avatar

Ptetp

+12
Миш, если тебе эта тема реально интересна — глянь книжку
«the art and science of low carbohydrate performance» 
Она небольшая, на вечер чтения, очень интересная.
Альтернативный так сказать подход. Это работает, проверено на себе. Но тушка привыкает достаточно долго, так что на пару месяцев можно забыть о любых соревнованиях.
avatar

0xDEADBEEF

0
А насколько сложно в итоге переход на нее получился? И что еще стоит почитать кроме этой книги?
avatar

Yue

0
У этих же авторов «The art and science of low carbohydrate living»

reddit/r/keto (это больше про похудение)

reddit/r/ketogains (тут качки сидят и сушатся на этой диете)

но на обоих ресурсах куча ссылок на другие. хорошая стартовая точка.

 

Мне было не сложно, т.к. я был очень мотивирован.

В российских реалиях сложней будет с продуктами, т.к. это тупо дороже или сложно достать.

 

Самые сложные первые 3 дня.

Через неделю нормализуешься. Через 2 чувствуешь себя лучше прежнего.

 

Физическая адаптация (чтоб выйти на тот же уровень выносливости) занимает дольше. Первый месяц лучше вообще себя не грузить тренировками. 

Потом еще месяц-два выходишь на свой уровень. Сроки — персональное.

А потом просто перестаешь уставать. 

 

Если нужно подробнее — в приват ) 


 
avatar

0xDEADBEEF

0
Поделись пожалуй та книжкой или ссылкой где скачать!
avatar

Otmorozen

0
у меня бумажная.

скачать можно тут: amazon.com
Последний раз редактировалось
avatar

0xDEADBEEF

0
Ммм. Сейчас бы изотоником закинуться. И чтоб попёрло так, чтоб аж попёрло.
avatar

Dobrii777

Комментировать


Зарегистрируйтесь, либо авторизуйтесь с помощью социальной сети или введите логин