Блог Николая ПухиряARC-тренировки предплечий, боремся с забитостью рук

Я уже несколько раз упоминал об этой тренировке, и теперь хочу рассказать о ней подробнее. Из личного опыта — это единственная тренировка, которая позволяет полностью снять эффект забитости рук на некоторое время. На некоторое время потому, что эффект от этих тренировок пропадает за несколько месяцев активного катания и их надо продолжать делать в течении сезона (именно эту ошибку я допустил в этом сезоне, думая, что уже окончательно преодолел проблему).
Большая часть из нас неправильно понимает процесс забивания рук. Забитость рук, — это невозможность мышечных волокон разжаться после нагрузки, т.к. именно для разжатия им (волокнам мышц) требуется энергия. Забитые руки — это полностью сжатые мышцы, которые, расширяясь, создают избыточное давление внутри мышечной оболочки (фасции) и этим давлением перекрывают внутримышечные кровеносные сосуды, по которым к сжатым мышцам должна поступать кровь с питательными веществами, необходимыми для «разжатия» мышечных волокон.
Таким образом, легко приходим к простому выводу: чем сильнее мышцы тем проще им перекрыть кровеносные сосуды. Работая исключительно над мышцами и не тренируя кровеносную систему мы получаем значительный дисбаланс между силой мышц и «системой снабжения» этих мышц, которой является кровеносная система. Именно поэтому, если кто замечал, руки начинают сильнее забиваться после некоторых видов тренировок: тренажерный зал, катание по ДХ трассе короткими отрезками и т.д. Возможно так же те из вас, кто часто и много катается, замечали, что к концу сезона руки забиваются сильнее, чем в начале.
Для более подробного изучения этого процесса предлагаю прочитать следующие несколько страниц (простите, лень было переписывать):





Как вы видите, по сути ARC-тренировка это просто длительная тренировка на выносливость. Очень похожая, например, на кардиотренировку.
Мой вариант ARC-тренировки — это 45ти минутные подходы непрерывного сжимания и разжимания с достаточно легким (10-12 кг) эспандером. Эспандер должен быть гладким и достаточно толстым. Продаются такие эспандеры в старых совковых спорт-магазинах. Но найти сложно. Использовать маленькие черные эспандеры с пупырышками крайне не рекомендую.
 




Итак, если вы решили попробовать эту тренировку, учитывайте следующие факторы:

1. Не ждите моментального эффекта. Устойчивый эффект будет достигнут при 2 месяцах тренировки через день, возможно даже больше.
2. Запаситесь пластырем и кремом для рук, — мозоли теперь ваш злейший враг).
3. Не делайте остановок больше чем на минуту, не тренируйтесь меньше 30 минут (по опыту идеальны 45ти минутные подходы)
4. Нагрузка должна быть слабой. Вы не должны чувствовать никаких негативных ощущений — ни усталости, ни забитости.
5. Во время тренировки прикоснитесь поочередно ко лбу или щеке тренируемой и отдыхающей рукой, внутренней стороной предплечья — первая должна быть заметно горячее. Это хороший знак, значит, тренировка идет правильно.
6. Тренировка длинная и нудная, но для тех кто ездит на общественном транспорте — вполне удобно по дороге на работу, например.

Постепенно можно переходить на более жесткие эспандеры. Можно так же провести такую тренировку и с Powerball'ом, но мне больше нравится эспандер, хотя, наверное, полезнее будет чередовать.
Результатом пологодовой подготовки может стать любопытный факт: синий эспандер на фото (крайний справа) большая часть наших ДХ гонщиков может сжать 100-250 раз со скоростью от 60 сжиманий в минуту и больше. Вы, возможно, сможете сжать его 2000 раз за пол часа, без остановок (быстрее 1 сжатия в секунду). Это качественно другой уровень, к которому не подберешься, пытаясь сжимать эспандер «на количество» и упираясь в пределы вроде 150-200 сжатий.

Учтите так же, что эта тренировка ни в коем случае не освобождает от других видов нагрузок. Тем не менее, слабая кровеносная система играет роль «слабого звена» у подавляющего большинства людей, страдающих забиваемостью рук.
45 минут + 45 минут = полтора часа. Это долго, и требует порядочного терпения. Вам решать, готовы ли вы платить такую «цену» за забитые руки.



Комментарии (33)

0
Пост под кат, пожалуйста! =)
avatar

madvox

0
Спасибо!
И за то, что отредактировали, и за статью, естессно.
avatar

madvox

0
Вот это серьезный объем)
avatar

Valilenk

+3
очень полезная статья
раньше также сидел на экспандере, но после повербола забил на него
так, как показалось, что толку от «щарика» больше да и крутить его веселей
показывает обороты и светится =)
avatar

tomuro

0
Тут в статье похоже говорится про предплечья, но у меня лично в горах больше всего устают 3-и фаланги пальцев, особенно мизинец. Тренировка с эспандером поможет или надо что-то другое делать?

А так, статья хорошая, чем то напоминает статьи про бодибилдинг, как лучше всего накачаться)
avatar

zhenek

+1
Попробуй сжимать эспандер самыми кончиками пальцев. И отжиматься на пальцах.
avatar

Wild_Cat

+1
Для музыкантов есть тренажёры вот такие: kupibaraban.ru/key_GripMaster
Пальцы развивают хорошо, натяжение пружинок регулируется.
avatar

JustUnicorn

0
Кстати да, мизинец и следующие два пальца бывают устают очень сильно
avatar

ervin

0
Попробуй руль с другой геометрией. Например триальный. Мне, например, гораздо удобнее на таких.
avatar

bomberfox

+1
Это распространенный вопрос, но в пальцах нет мышц, они на 100% управляются мышцами предплечья и эспандер тут поможет очень сильно. Чему эспандер не поможет — так это нагрузке на сгибание кисти, которая тоже большая в даунхилле, но по этой теме тоже много чего советовали, в том числе в книжке лопеса.
avatar

Valilenk

0
паверболл?
avatar

kerasin

+1
мне кажется, что он средне нагружает пальцы, средне — сгибание кисти. Поэтому правильно юзать две разные специализированные вещи. На пальцы эспандер, на сгибание/выгибание кисти — палка с грузом или гантели с упором предплечья в колено.
avatar

Valilenk

+1
Раньше у меня тоже ужасно забивались мизинцы и безымянные пальцы, оказалось — проблема была в слишком жестких грипсах, руль на колбасе просто бил на связкам этих пальцев внутри ладони.
avatar

AlexKitaev

0
согласен, для низких ростом (типа меня) грипсы без локонов сильно помогли, особенно он ушибов и мазолей.
avatar

Valilenk

0
а какая связь между ростом и грипсами??
avatar

Oxide

0
у маленьких людей и ладони и пальцы маленькие я полагаю.
avatar

maxxis

0
ага. низкий рост=короткие пальцы=нужны тонкие грипсы. Но тонкие грипсы с локоном очень жесткие, для горного дх не подходят.
avatar

Valilenk

+3
Я кстати поставил БМХ-грипсы в последней поездке в морзин, не сказать что помогает, но комфортнее стало)
avatar

Nik

0
почему удобнее стало?
avatar

mariko

0
потому что мягче) Там нет пластиковой основы, больше резины = не отбивает пальцы. Но не панацея ниразу, имхо
avatar

Nik

0
Никакой. У меня вот рост 170, а лапа достаточно крупная, и на узких грипсах крайне неудобно. Спасаюсь Лизардскинами НортШор.
avatar

Wild_Cat

0
Часто после долгих тренирвок, начинает сводить икры, как с этим бороться? Хотя чему удивляться если 80% времени катания я таскаю байк в гору. А это около 3-6 часов, в день катания.
avatar

Saronn

0
А почему нельзя использовать маленький эспандер с пупырышками? У меня как раз такой…
avatar

Airborne

+1
он маленький и неудобный, сотрет тебе руки до крови за полчаса, не говоря уже о 45 минутах)
avatar

Nik

0
а, ок. На полчаса меня пока всё равно пока не хватает :)
спасибо за статью, очень полезно
avatar

Airborne

0
мм, а тренировка с поверболом к чему должна сводиться в таком случае? тоже к 40минутным накручиваниям на средних оборотах (8-10к)? или как?
avatar

AleksandrSimonov

0
Это зависит от того, что ты тренируешь. В данном случае — это тренировка кровеносной системы или, по-научному, улучшение капилярности. Это далеко не единственная тренировка с эспандером. С пауэрболом можно так же провести ARC-тренировку, а можно и что-то другое.
Скоростно-силовые например, в контексте запястий. Но это другая тема.
avatar

Nik

0
ну раз уж тут обсуждается тренировка на улучшение капилярности, то вот как раз и интересно, как выглядит подобная тренировка с использованием повербола.
avatar

AleksandrSimonov

+2
Да сводится все к обычной тренировки на выносливость. Малая нагрузка на длительное время. Рассчитывать эту самую нагрузку должен все ровно каждый сам под себя(читай тренер)
avatar

maxxis

0
Раньше занимался с экспандером. Но блин времени это отнимает много и не всегда удобно ((( Потом пришла лень матушка и все…
avatar

lifegiver

0
В машине особенно с автоматом :), метро? троллейбусе, на работе за компом… Много где можно отрабатывать.
Приемущество эспандера, что он тихий, можно везде жать… Поэтому Powerball лучше дома.
avatar

Sidorov

+2
«т.к. именно для разжатия им (волокнам мышц) требуется энергия» — А я то думал, мышечные волокна только сокращаться умеют и что бы это делать им АТФ и нужна. А тут вон оно как всё повернулось :)
avatar

AlekseyCarevich

+6
купил павербол, дико проникся. Если держать пальцами напрягает дико пальцы и сустав, если крутить именно в кулаке держа — то как раз до предплечья. 
Хожу кручу, остановиться не могу.

avatar

twice

Комментировать


Зарегистрируйтесь или авторизуйтесь. Сделайте что-нибудь.