Блог Николая Пухиря — ARC-тренировки предплечий, боремся с забитостью рук

Я уже несколько раз упоминал об этой тренировке, и теперь хочу рассказать о ней подробнее. Из личного опыта — это единственная тренировка, которая позволяет полностью снять эффект забитости рук на некоторое время. На некоторое время потому, что эффект от этих тренировок пропадает за несколько месяцев активного катания и их надо продолжать делать в течении сезона (именно эту ошибку я допустил в этом сезоне, думая, что уже окончательно преодолел проблему).
Большая часть из нас неправильно понимает процесс забивания рук. Забитость рук, — это невозможность мышечных волокон разжаться после нагрузки, т.к. именно для разжатия им (волокнам мышц) требуется энергия. Забитые руки — это полностью сжатые мышцы, которые, расширяясь, создают избыточное давление внутри мышечной оболочки (фасции) и этим давлением перекрывают внутримышечные кровеносные сосуды, по которым к сжатым мышцам должна поступать кровь с питательными веществами, необходимыми для «разжатия» мышечных волокон.
Таким образом, легко приходим к простому выводу: чем сильнее мышцы тем проще им перекрыть кровеносные сосуды. Работая исключительно над мышцами и не тренируя кровеносную систему мы получаем значительный дисбаланс между силой мышц и «системой снабжения» этих мышц, которой является кровеносная система. Именно поэтому, если кто замечал, руки начинают сильнее забиваться после некоторых видов тренировок: тренажерный зал, катание по ДХ трассе короткими отрезками и т.д. Возможно так же те из вас, кто часто и много катается, замечали, что к концу сезона руки забиваются сильнее, чем в начале.
Для более подробного изучения этого процесса предлагаю прочитать следующие несколько страниц (простите, лень было переписывать):





Как вы видите, по сути ARC-тренировка это просто длительная тренировка на выносливость. Очень похожая, например, на кардиотренировку.
Мой вариант ARC-тренировки — это 45ти минутные подходы непрерывного сжимания и разжимания с достаточно легким (10-12 кг) эспандером. Эспандер должен быть гладким и достаточно толстым. Продаются такие эспандеры в старых совковых спорт-магазинах. Но найти сложно. Использовать маленькие черные эспандеры с пупырышками крайне не рекомендую.
 




Итак, если вы решили попробовать эту тренировку, учитывайте следующие факторы:

1. Не ждите моментального эффекта. Устойчивый эффект будет достигнут при 2 месяцах тренировки через день, возможно даже больше.
2. Запаситесь пластырем и кремом для рук, — мозоли теперь ваш злейший враг).
3. Не делайте остановок больше чем на минуту, не тренируйтесь меньше 30 минут (по опыту идеальны 45ти минутные подходы)
4. Нагрузка должна быть слабой. Вы не должны чувствовать никаких негативных ощущений — ни усталости, ни забитости.
5. Во время тренировки прикоснитесь поочередно ко лбу или щеке тренируемой и отдыхающей рукой, внутренней стороной предплечья — первая должна быть заметно горячее. Это хороший знак, значит, тренировка идет правильно.
6. Тренировка длинная и нудная, но для тех кто ездит на общественном транспорте — вполне удобно по дороге на работу, например.

Постепенно можно переходить на более жесткие эспандеры. Можно так же провести такую тренировку и с Powerball'ом, но мне больше нравится эспандер, хотя, наверное, полезнее будет чередовать.
Результатом пологодовой подготовки может стать любопытный факт: синий эспандер на фото (крайний справа) большая часть наших ДХ гонщиков может сжать 100-250 раз со скоростью от 60 сжиманий в минуту и больше. Вы, возможно, сможете сжать его 2000 раз за пол часа, без остановок (быстрее 1 сжатия в секунду). Это качественно другой уровень, к которому не подберешься, пытаясь сжимать эспандер «на количество» и упираясь в пределы вроде 150-200 сжатий.

Учтите так же, что эта тренировка ни в коем случае не освобождает от других видов нагрузок. Тем не менее, слабая кровеносная система играет роль «слабого звена» у подавляющего большинства людей, страдающих забиваемостью рук.
45 минут + 45 минут = полтора часа. Это долго, и требует порядочного терпения. Вам решать, готовы ли вы платить такую «цену» за забитые руки.