Экипировка — Подводные камни использования пульсометра

Друзья, в жж неожиданно вышла очень хорошая и полезная статья про проблемы тренировок с пульсометром, которые важно знать. Конечно речь идет только о райдерах, которые относительно недавно начали им пользоваться, так что существенной части читателей 26 придется пройти мимо, чтобы не загружать себя уже известной информацией.
Автор — юзер vile_gnus, на чей жж можно в знак благодарности подписаться здесь. Если вы, конечно, еще читаете жж.
Ну и оригинал статьи.

Итак, поехали собственно к полезному тексту:
Признаюсь, пульсометр, пожалуй, наиболее ценное изобретение, которое пришло из науки в широко доступный спорт и физкультуру. Замер пульса — один из важнейших неэнвазивных методов контроля уровня нагрузки, доступный, условно каждому, кто может позволить себе беговые кроссовки или велосипед для занятия спортом.

Замеряя пульс, можно узнать достаточно ли интенсивно ты сегодня тренировался, насколько полно ты восстановился, контролировать темп в гонке и на тренировках и т.п.
О том, насколько прекрасны и полезны пульсометры исписано множество статей, но, увы, гораздо реже можно встретить информацию о том, в каких случаях использование пульсометра может приводить к ошибкам и даже быть контр-продуктивным.


Чтение этой статьи подразумевает понимание простейших терминов из спортивной физиологии, полный разбор каждого термина займет слишком много времени и превратит компактную заметку в миллионы букв, потому приступим с сразу в карьер.

Ошибка номер 1. Ориентация на максимальный пульс (maxHR), рассчитанный по простейшим формулам

В каждой книге по спортивной подготовке можно найти простую формулу:
maxHR = 220 — возраст.
Формула — очень простая, известна всем, но пользы от нее примерно, как от средней температуры по больнице.
Есть более «точные» формулы, учитывающие рост, вес, пол и т.п., но пользы от них не сильно больше.
Практика показывает следующее:
Есть молодые люди (20-25лет) у которых пульс никогда не поднимается даже до 160
Есть ветераны разных видов спорта (45-50 лет), пульсометр которых показывает 200 и более на финишных разборках.

Такой разброс делает тренировку по расчетному пульсу опасной для здоровья, когда к примеру формула насчитала макс пульс 195, твое сердце в принципе не разгоняется выше 170, но ты пытаешься подогнать свои тренировочные зоны к тому, что показала тебе формула.
 
Забудьте о максимальном пульсе. Он не нужен для тренировок!
Если уж хочется узнать максимальный пульс, для этого есть специальные тесты, сразу говорю, ничего приятного они из себя не представляют. Проходить их крайне рекомендовано под контролем спортивного врача, если Вы занимаетесь спортом меньше 3-5 лет. Но если уж совсем быть откровенным, толку от этого не много, важен другой параметр.
Гораздо более правильно использовать в качестве ориентира для составления пульсовых зон не maxHR, а пульс лактатного порога. Далее — LTHR (Lactic Threshold Heart Rate). Сразу оговорюсь, что под «лактатным порогом» здесь подразумевается то, что в русскоязычной литературе зовется ПАНО (Порог анаэробного окисления) или OBLA на языке Байрона (Onset of blood lactate accumulation). Наука выделяет как минимум 4 разных «порога», что регулярно приводит к путанице, нас же интересует средний пульс на часовой гонке или забеге.
 
Ошибка номер два: измерили пульс LTHR и думаете, что это — навсегда?
Тут мы приходим к следующей распространенной ошибке, когда спортсмены, зная свой пульс лактатного порога в одном виде спорта, беге например, проецируют его на соседние виды. Для бега и велосипеда, например, пульс порога может отличаться на 10 ударов в минуту для одного атлета. Это — очень большая разница, пренебрегать которой не только глупо, но еще и опасно.
Занимаетесь несколькими видами спорта или триатлоном, будьте добры пройти тест лактатного порога для каждого вида.
Фактически это происходит из-за того, что разные по размеру группы мышц потребляют разное количество кислорода. Самый простой пример — циклическое сжимание эспандера. Ваши мышцы в руке могут 10 раз закислиться, но пульс едва поднимется до значений, которые вы привыкли видеть на беге. Мышцы одной руки просто не могут потребить такое количество кислорода, которое им готово дать сердце даже на средних оборотах.
 
Еще один важный момент - лактатный порог, вернее его пульс ему соответствующий, не является постоянной величиной даже в пределах одного тренировочного цикла. На LTHR влияет столько факторов, что все и не вспомнить: объем левого предсердия, степень капилляризации, количество митохондрий в мышцах и т.п., что есть один единственный способ быть в курсе того, какой у тебя сейчас LTHR — регулярно проходить тест.
Процедура эта — не особо приятная, мало кто согласится проходить ее чаще раза в месяц, но общая рекомендация такая: проходить тест в начале активного тренировочного сезона, после каждого большого тренировочного цикла и в конце сезона перед циклом отдыха. Описание ступенчатого теста лактатного порога можно найти в сети в изобилии.
 
Допустим тест для вашего вида вы прошли, что дальше?
Нужно рассчитать зоны исходя из табличных значений.

К сожалению, в в интернете можно встретить широчайший спектр рекомендованных диапазонов, некоторые из которых граничат с безумием. К примеру недавно увиденная статья рекомендовала «Длительные тренировки для повышения выносливости и сжигания жира» в зоне 80-90% maxHR.
Если я поеду такую «длительную тренировку», я закрою норматив КМС в гонках с раздельным стартом на шоссе и буду лежать в кустах обливаясь водой уже через 40-50 минут.

Наиболее разумными с учетом нескольких лет экспериментов над разными людьми выглядят тренировочные зоны от Джо Фрила (автора книг «Библия велосипедиста» и «Библия триатлета») и считаются они, в этой книге, как и в любой другой серьезной не от maxHR, а от LTHR.

Итак, вы прописали все зоны, начали тренироваться с их учетом, но обнаруживаете странности: к примеру, в марте при пульсе 150 и лактатном пороге 180 (типичная картина для велосипедиста средних лет) вы легонько крутили педали со средней скоростью от силы 28кмч, а к августу, когда в ногах образуется накат 5-7-10 тысяч километров, езда со средним пульсом 150 превращается в серьезную нагрузку со средними скоростями 35кмч и выше.
Это происходит из-за серьезных адаптационных процессов в организме, сердце становится сильнее, увеличивает объем крови, которую оно способно выбросить за раз. В итоге для поддержания того же темпа сердце может биться реже, при том, что мышцы выполняют такой же объем механической работы, а следовательно поглощают такое же количество кислорода с кровью (в первом приближении). Это — один из важнейших эффектов от правильных тренировок. И о нем обязательно нужно помнить, интерпретируя пульсовые зоны.
 
В целом, картина такая: чем ниже уровень тренированности, тем ближе тренировочные зоны «подползают» к пульсу лактатного порога. По мере тренированности они «уплывают» вниз, часто к значениям, которые для вас еще недавно казались фантастикой. Например пару лет назад ранней весной у меня пульс поднимался до 120 только от того, что я перебросил ногу через седло, сейчас, имея в этом году 8000 км наката я могу с таким средним пульсом ездить покатушку на 100 км со средней 30 и более. Более того, некоторые профессиональные велосипедисты с таким средним пульсом финишируют гонки.
На сегодня нет общепринятого способа определить тренировочные зоны, тут вам поможет только способность слышать свой организм. Если вы поехали «тренировку низкой интенсивности с целью сжечь немного жира» и после 2-х часов езды лежите на диване и не способны поднять голову, значит вам точно нужно пересчитать тренировочные зоны :)
Однако в первом приближении в начале тренировочного сезона вполне можно отталкиваться от рекомендованной выше таблицы, но только в качестве ориентира, а не истины в последней инстанции.
 
До сих пор мы говорили о долгосрочных отклонениях в значениях пульса, теперь перейдем к краткосрочным.
Есть огромное количество факторов, которые влияют на цифры, которые показывает ваш пульсометр.

Важнейшие из них — утомленность и качество сна.
Плохо выспавшись, вы скорее всего увидите значения на 5-7 ударов ниже привычных. Для многих атлетов первой реакцией будет поднять интенсивность занятия до запланированных значений пульса, в итоге спортсмен утомляется еще сильнее и рискует травмироваться, столкнуться с серьезным кризисом в наборе формы и т.п. Не насилуйте свой организм, если видите, что ему плохо, даже если пульсометр показывает совсем уж низкие значения! Более разумно будет сделать восстановительную тренировку в этот день или вообще пропустить занятие.

А еще секс за пару часов до тренировки, что кушали, сколько пили, температура на улице, время тренировки — все это сильно влияет на средний пульс, но даже не в этом основная проблема пульсометров.

Главная сложность — существенная инерционность сердечного ритма. Сердцу, чтобы выйти на рабочий режим, нужно некоторое время, это приводит к некоторым интересным следствиям.


Во первых, без качественного разогрева на пульс можно вообще не смотреть. Вот — пример интервальной тренировки, в течение которой без качеcтвенного прогрева пульс (красная линия) в первом, втором и следующиъ подходах очень существенно отличается, при том, что нагрузка в этих отрезках была строго одинаковая.
Какие бы выводы можно было сделать, глядя только на пульс? Например, что «нужно валить намного сильнее, что-то пульс сильно низкий», в итоге нагрузка будет такая, что просто не сможешь завершить отрезок, а пульс все равно будет далек от запланированного.
 
Сердцу, как и всему организму, необходимо время, чтобы переключиться из спокойного состояния в состояние предельных нагрузок.
 
Обычно для тренировки на велосипеде достаточно 20-25 минут покататься в спокойном темпе, после чего ровненько отработать пятиминутный отрезок в том темпе, в котором ты едешь часовую гонку. Для полной гармонии, если есть возможность, стоит сделать серию из нескольких интервалов с низкой нагрузкой, но высоким каденсом.
После такого разогрева организм готов и пульс на разных отрезках практически идентичен.
Если посмотреть на графики пульса дома на компьютере в спокойной обстановке, видно, что растет он не мгновенно. Я бы даже сказал, что весьма медленно.
 
Это приводит к полной бесполезности пульсометра для отрезков короче 1-2 минут.

Рассмотрим на примере (тут пульс — синий):
Это была тренировка с ОЧЕНЬ тяжелыми отрезками, фактически это были 20-25-и секундные ускорения на максимуме, примерно в 2.5 раза более интенсивнее нагрузки, соответствующей лактатному порогу.

И что мы видим?

12 отрезков, после каждого из них хотелось лечь и полежать. Для бегунов это будет аналогом тренировки 12 по 200 метров на «банзай!!»

При этом, пульс ни разу не поднялся выше 176bpm при LTHR = 180, а в большинстве отрезков не доходил и до 170-и.

Какие выводы можно было бы сделать глядя на пульсометр во время этой тренировки? Правильно! «Никаких правильных».

Даже для отрезков длительностью 2 минуты пульс с трудом может быть мерилом нагрузки. На картинке — часть очень тяжелой интервальной тренировки, в ходе которой было сделано 6 ускорений по 2 минуты, при этом уровень нагрузки фактически соответствовал максимуму, на что способен организм на таком куске. Для бегунов это было бы эквивалентом тренировки типа 6 раз по 800 метров так быстро, как можешь.


Итого, пульс таки соизволил однажды подняться до 182bpm, т.е. таки незначительно превысил LTHR, но до максимальных 195bpm не дотянул даже приблизительно, в остальных попытках пульс не поднялся даже до уровня LTHR. Видно, что за 2 минуты пульс все время растет и отрезки заканчиваются до того, как он стабилизируется.
 
А вот для сравнения — запись с гонки продолжительностью 12 км. Пульс выходит на рабочий режим в течение 2минут, после чего держится в очень узком диапазоне 179-181bpm, чуть падая только на разворотах, когда в течение нескольких секунд не нужно было крутить педали.



Или вот: гонка длиной около 5 минут. Пульс поднимается до рабочего в течение минуты, после чего держится в очень узком диапазоне 184-185bpm.



Т.е. для гонок продолжительностью более двух минут пульс — отличный инструмент контроля темпа, он относительно быстро выходит на рабочее значение, после чего показывает адекватные нагрузке цифры, если темп будет постоянным.
 
Тут очень явно видно еще одну опасность, которую несет пульсометр при бездумном использовании. На старте гонки или забега, через 5-10 секунд, глядя на показания пульса можно с перепугу решить, что едешь или бежишь слишком медленно, существенно добавить в темпе и… остановиться на пол дистанции. Человек не может бежать быстрее своих способностей, выдав темп стометровки в начале забега на полтора км, ты гарантированно его проиграешь и виной тому будет неправильная интерпретация того, что показывает тебе пульсометр. Заметь, сам по себе пульсометр вообще ни в чем не виноват.
 
Не подумайте, что я противник пульсометров! Отнюдь, более того, я считаю их одним из важнейших аксессуаров любого спортсмена в циклических видах. Он незаменим для контроля темпа на длинных дистанциях, темповых тренировках, тренировках аэробной выносливости, но не нужно пытаться микроскопом забивать гвозди.
 
Зона корректной интерпретации пульса начинается где-то от 4-5 минутных отрезков или дистанций, с поправкой на то, что пульс нужно смотреть после 2-3 минут от начала нагрузки, когда он более-менее стабилизируется. Для более длинных нагрузок (10-20 минут, час и более) он фактически необходим. Но что делать тем, кто постояно практикует короткие интенсивные отрезки?


Велосипедисты находятся в наиболее выгодной ситуации, так как для них придумали паверметры — устройства, которые позволяют определять мощность генерируемыю гонщиком прямо на велосипеде. У бегунов такого счастья нет, потому им остается ориентироваться на индекс воспринимаемой нагрузки, секундомер и умение слышать голос своего тела.

Увы, мир справедлив не ко всем )
Итак, если вы уж решили серьезно тренироваться с пульсометром, не забывайте о важных вещах:
1) регулярно измеряйте свой пульс ПАНО
2) корректируйте пульсовые зоны с учетом уровня тренированности и отклика организма
3) не пытайтесь тренировать спринты с оглядкой на пульс. Никакой пользы от этого не будет. Сплошная суета.

Ну и пишите, что думаете в комментариях, любые правки и замечения приветствуются!
 
Всем — добра :)


P.s.:  Если автор захочет, чтобы статья была отсюда удалена, мы расстроимся, удалим, но ссылку на него оставим.