AleksandrOzarenkov — Тренировка Туриста, или простой план для тренировок
Привет всем! Меня зовут Озаренков Александр ака Turistozz
и сейчас я расскажу о том как я тренировался в 2012 году Давно еще хотел написать эту статью, тк весь сезон мои друзья спрашивали откуда такие неплохие результаты ??? На что мне приходилось постоянно объяснять одно и то же. Жаль что я не написал ее раньше, тк на фоне замечательной стать Дениса Кабанена, моя будет выглядеть полное уг. Такого формата статьи я пишу редко, а на 26 это вообще лишь 2ой пост (первый тут), поэтому строго не судите, если хотите минусите) Мои буквы не несут теории, они лишь немного расскажут о практите, для того чтобы кто-то взял это за основу, сделал лучше, и вывел свой идеальный план.
Как-то раз, один мой знакомый спросил у меня: эй, Санек! Что мне прикупить к сезону, чтоб быстрее ехать? Пульсомер, пауэрметр, колеса полегче? На что я ему ответил: мозгов)))) Он обиделся. Он не хотел тренироваться больше/лучше, а хотел накупить железок и за их счет прибавить в скорости. Но это не мой метод, я всегда полагался на грубую силу, на способности организма, а инвентарь это всего лишь дополнение. Поэтому на тренировках я истязаю свой организм на 100%. Но не нужно бросаться из крайности в крайность, не халявте на тренировке (если это тренировка) и не тренируйтесь на 110%
Велом я стал увлекаться в 2008, более-менее стал прилично кататься в 2010. В 2010, я вел план, каждый день записывал тренировки, исписал тонну бумаг, наездил в каждой пульсовой зоне определенное количество часов, все точно, все по расписанию. НО, постоянно чувствовал какую-то вялость, усталость. Теперь то я знаю почему, я неукоснительно следовал плану, даже тогда, когда этого делать не следовало. В 2011 я немного подзабил на план, тренировался по пульсометру. Стал немного бодрее на гонках, но все равно усталость была постоянной, она была привычной. В 2012 я тренировался без пульсометра, без плана, без каких-то рамок и условий. Но у меня четкая последовательность тренировок и восстановительных дней.
Прошедшим летом основная схема тренировок выглядела так:
Воскресенье – гонка
Понедельник – восстановительное катание (по парку с девачгами и не быстрее)
Вторник по самочувствию, если еще чувствуется усталость, то опять по парку, если уже свежачек, то ускорения.
Ускорения – их всегда делать только на свежака, нет смысла мучать уставшее тело, оно не покажет максимальную скорость (а это самое главное в этой тренировке). Временные интервалы от 30 до 90 сек. Такие тренировки способствую выбросу большого кол-ва гормонов в кровь и именно поэтому в среду будет силовая. Кол-во повторений произвольное, я обычно прекращаю тренировку далеко до усталости. Тк когда падает скорость, смысл тренировки теряется. Пример: делаю ускорения в пологий подъем на малом Крылатском кольце, в среднем оно длится 30 сек. Когда я начну ехать медленней на 10%=33с то можно двигаться к дому. Это может быть и 5, и 15 ускорений, у меня правило - тренироваться по самочувствию. Но это не означает что всем надо выбросить пульсомеры и прочие штуки, просто я научился хорошо чувствовать свой организм. Просто когда я вижу много цифр, у меня начинает болеть голова.
Среда – силовая. Как я писал выше, на гормональном фоне неплохо бы подкачать и проработать мышцы. В этот день я катаюсь по крылатским горам, неспеша, но выбирая горы покруче, часа эдак 1.5-2.
Четверг – восстановительное катание, по парку, да, да, да с девачгами)
Пятница – темп. Прикидываю круг (стараюсь чтоб он был примерно похож на соревновательный) минут на 10-15, и работаю в соревновательном темпе 3-4 круга, между кругами отдых минут 10. Тут надо примерно понять свой темп, что бы на соревнованиях не задохнуться на первых кругах, но и не приехать бодрым к финишу.
Суббота – ускорения как и во вторник, в произвольном кол-ве. Цель – подкинуть гомонов в кровь, главное не переусердствовать, все должно быть налегке, без напряга.
Воскресенье – гонка.
Вот именно так и никак не иначе я провел сезон 2012 с середины апреля по сентябрь.
Нюансы:
1. До этого плана я стараюсь накатать в спокойном темпе тысячи полторы, чтобы успеть проработать выносливость, ведь если у вас нет выносливости хотя бы на 2 часа, то как вы будете выполнять 2х часовую тренировку???
2. Если вы по каким-то причинам не выполнили тренировку (семья, работа, туса, девачги, блек…) то продолжайте выполнять по намеченному плану, например: пропустили восстановительную в четверг, значит поспокойнее темп в пятницу, и тп. Подгоните график под себя, сделайте его удобным.
3. Плюсы: не надо заморачиваться с планом, вырабатывается привычка, и ты уже знаешь в какой день что будешь делать.
4. Минусы: за такой план мне в университете физкультуры (где я учился) поставили бы 2))))) Тк нет никакой периодизации. Типа по правильному сначала накатываешь объем, потом силу, потом скорость. Это все хорошо, но когда ты отпахал на работе 9 часов, а у тебя еще дитё не кормленное, тут уже не до идеала. Этот план обкатан на мне, он работает:
было бы у меня больше возможностей, я бы тренировался по другому, но я работаю 5/2 + постоянные мелкие дела не дают тренироваться «идеально».
И самое главное в моих тренировках – стабильность. Я стараюсь постоянно выходить на тренировку, даже когда сил после работы не осталось, выхожу просто погулять на велосипеде. Пусть у меня не очень хорош план, пусть иногда я не делаю то, что надо и тд, но я каждый день на велосипеде, и поэтому мне кажется у меня что-то получается. Если кататься на велосипеде 2 раза в неделю, то это так и останется катанием. Авот если выделять священному 2колесному аппарату 5 дней в неделю, то у вас есть шанс что-то изобразить)
В общем вот один из вариантов тренировок, если вы хотите достичь чего-то большего, то внимательно изучайте материалы Дениса Кабанена, там уже более тонкие материи описаны, и только зная их, можно совершенствоваться бесконечно!
-
добавить в избранное
4
- +103
- Мнения
Комментировать
Зарегистрируйтесь или авторизуйтесь. Сделайте что-нибудь.
Комментарии (133)
Alabama
AleksandrOzarenkov
befaster_ru
RomanIndus
ssp
maximumdisaster
Demonoid
Daniil_Liakhovskiy
WDW
bramss
*жпг пацан*
Alabama
эх, сплошное кантри да АМ всюду, куда не полюнь, даже на ПБ :(
хоть Алёхин радует)))
YakuT
bramss
взаимно получилось xD
YakuT
А вообще очень буду рад, если все чаще возникающий тут вид бритых голеней, не понимающих, как же на самом деле использовать свой байк, не тревожили мои глаза на 26. Веломания в помощь)
ssp
im66
ssp
YakuT
Fatal37
Evil_Falco
NixonElite
roman_zuev
Как альтернатива — можно пройти обследование во ВНИИФКЕ, кровь+МПК+пульсовые зоны стоило 2 года назад 5000
AleksandrOzarenkov
bramss
AleksandrOzarenkov
5 адекватная цена
bramss
AleksandrOzarenkov
bramss
AleksandrOzarenkov
grigri
_va
zukkie
dimitrii73
Но среднестатистическому МТБ гонщику экстримальных дисциплин до таких программ еще расти годами… для большинства читателей самой полезной тренировкой будет начать отжиматься хотя бы по 2-3 раза в неделю, по 3 подхода, т.к. добрая половина гонщиков в ДХ на чемпионате России (!) не делают даже этого.
А КК-гонщикам, ИМХО, надо потренироваться ездить спуски, потому как когда читаешь все эти сложные программы — а потом видишь, как вы на перегибе после спуска останавливаетесь и с нуля начинаете заезжать в гору, когда добрую ее половину можно пролететь на ходах набранных еще со спуска..) Это я наблюдаю даже на мировых КК гонках — все херачат спуски как в даунхиле — наши едут как первый раз… Попович приезжает на КК гонки, не разбираясь в циклах и в жизни не слышав слова «аэробная», и заезжает в призах раз за разом.
Я к тому веду, что у нас все как бараны прут только в одну сторону, хотя серьезный спортсмен должен обладать очень обширным навыком даже в смежных дисциплинах.
Т.е. для КК гонщиков — надо учиться ездить спуски, ДХ гонщикам — серьезно заниматься физподготовкой… а у нас если КК — то только в гору пока не помрешь. Если ДХ — то только вниз, накатом и без напряга. Я вот только Дениса Кабанена видел из кантрийщиков, кто уделил внимание спускам.
Nik
А про спуски не соглашусь, тот же Денис, который начал писать про тренировки, может он и не написал в статье про этот аспект, но он работает над этим, даже участвует в ДХ. Я немного знаком с некоторыми элементами программы Паши Благих, он тоже обязательно подключает технику в тренировках. Люди работают над этим, и все прекрасно знают на сколько важно тренировать этот аспект. Просто, действительно, об этом не пишут.
Ладно спуски, по моему опыту участия в гонках, основные проблемы даже не в спусках, а в «ковырялках» местах где нужно менять траекторию, технически сложных местах.
А когда Попович в призы заезжал, напомни?
По моему это были те годы, когда я не тренируясь тоже в призы заезжал
bramss
Сколько внимания кантрийщики уделяют спускам можно понять по простому примеру: абсолютно любой экстремальный райдер — в возрасте от 14 до 30 лет — обгонит 99% кантрийщиков. Я вижу это на спотах, на гонках, на видео — в общем, постоянно. Научиться ездить спуски можно за пол сезона тренировок на нормальном байке.
КК гонщики работают над спусками так:
заехал в гору, думая о Цикле, поглядывая на Пульсометр, ощущая Энергетический Батончик в заднем кармане лайкры, — теперь съеду. Пока съезжаю — отработую спуски. (= не сползу на тормозах, а прокачусь с ветерком!)
Денис молодец, что отрабатывает спуски на ДХ байке. Это даст результат. Я видел как сборная РФ состава 2008 тренировалась в приэльбрусье по ДХ трассе. Это был нулевой уровень. Чтобы с таким уровнем на спусках совставлять конкуренцию в европе — нужно одной ногой накручивать чемпиона мира.)
С 2008 я вообще не видел, чтобы кто-то из кантрийщиков ездил ДХ. Почему КК гонщики не ездят на ДХ гонки, чтобы отрабатывать спуски? Да или хотя бы просто на ДХ трассы? (только не в орехово, ясное дело, и не на смотряк — ехать надо в горы). Ведь в КК спусков столько же, сколько и подъемов. Подъемы дольше, но спуски это все равно процентов 25 времени.
Или взять пример как Миша Василенко приезжает на КК гонку и просто благодаря тому, что использует всю ширину трассы и съезжает с тропинок — начинает везти всем сразу на всех поворотах.
Резервы по спускам космические. И это не только скорость, это возможность отдыхать и расслабляться, возможность сохранять инерцию и выравнивать частоту педалирования (как следствие — меньше переключаться). Умение делать банники, вкатывать, выдергивать, серфить ямы… Это огромный потенциал.
Nik
AleksandrOzarenkov
Про гонки очень просто — они пересекаются ведь у нас выходные одни, и кантрийщики естественно предпочитают ехать на КК а не на ДХ, к тому же в одни выходные бывает и КК гонки пересекаются.
Миша молодец, видел его в деле
Всё правильно ты говоришь, но не космические это преимущества даёт. Я могу про себя сказать, что хорошо еду спуски и технику, ничего не боюсь, тормоза не держу, ради фана и дропнуть могу, но меня на круг обгоняет, например Андрей Кузнецов, у которого спуски не очень, зато в гору он крутит ого-го.
bramss
Мой пост скорее адресован Андрею Кузнецову и им подобным
т.е. тем, кто уже знает, что чтобы еще хоть чуть-чуть выиграть на подъемах нужно очень много и упорно тренироваться. При этом, возможно, на спусках можно выиграть тоже много. Т.е. Андрей Кузнецов ого-го крутит в гору но не умеет ездить вниз — вот это реальный косяк подготовки, ибо если б он еще и вниз умел ездить…
К чему я все это тут вообще написал? А к тому, что, может, нет смысла особо мудрить с тренировками и проводить физиологические обследования и спорить с профессорами, пока ползаешь вниз как улитка.
Nik
AleksandrOzarenkov
grigri
Я помню. что было трассами МК до моего первого посещения регионального турецкого ХС и что стало после.))))
im66
Мне очень нравятся орги в альфа-битце, само место зимой тоже очень нравится, но это классические лыжные трассы.
Val
im66
Val
grigri
grigri
Имхо, даже, такие спуски как в альфе на 6 часовой марафон не сложны, а опасны. На них разгоняются бывает очень здорово, а усталость накапливается, реакция после нескольких часов крутки уже не та, да и случайности всякие бывают. Получается очень опасно, но при этом не сложно. Даже любой чайник в состоянии отпустить там тормоза и ввалить под 70.
zagremel
Vados
zagremel
Vados
лыжи как бы, 43 и 7 пруфов на летние велоскорсти нет :(
Ну хорошо, мож не 70, пусть 50. Чё мало? Для мощнейшей уборке в лайкре самое оно ;)
zagremel
Мне пофиг на уборки, просто скорости подивился.
Vados
Но если следовать твоей же логике: спуски наработать можно за пол-сезона — так?
А сколько ЛЕТ уйдет на наработку ЛОСЯ уровня КМС/МС — а?
Или считаешь что ДХ райдер не-лось загонит кк-лося на кк-гонке за счет отдних только спусков? — ну-ну)))))
Поэтому ИМХО ЛОСЯ нарабатывать надо сначала или в первую очередь, а банники и спуски — чуть позже, если на все сразу времени нет.
И не забываем — пост написан именно для любительского катания, а не профиков, которые ТОЛЬКО этим на жизнь зарабатывают.
dimitrii73
AleksandrOzarenkov
я вот очень люблю съезжалки и прочее, что сопсна привело к совершенно закономерному перелому =)
т.е. я вполне понимаю кантрийцев, которые зазря не рискуют.
raskladnoy
Серега, ты отчаяный, в тот раз немного не расчитал скорость — это не так уж и закономерно, но неприятно точно.
vvllive
grigri
Тем не менее, в Зеленограде отличные старты были, вполне на уровне; Чулково опять-таки, Орехово. Было бы желание.
Raido
im66
JustUnicorn
Val
JustUnicorn
Alabama
Nik
Alabama
forum.velogon.net/viewtopic.php?f=14&t=6716
im66
1. Про сборную:
а. Уровень специалистов работающих с ней… они даже не знают что такое ДХ.
б. Тенденция «официального КК» в России вообще не требует навыков ДХ.
в. Могу пригласить в провинциальную спортшколу и показать на чем ездят дети. Я для их же безопасности просто не пущу даже на банальную съезжалку…
2. Про любителей.
а. Если есть где достать ДХ байк, и возможность выползти в горЫ, то это несомненный плюс… только я подозреваю что у 99% любителей таких возможностей нет.
б. Как отметил Саша, в горе он отыгрывает минуты, на спусках секунды. Тут скорее вопрос приоритетов. Я имел на руках некоторую аналитику с того же ТрансАльпа. На спусках мы проигрывали меньше чем на подъемах (в % соотношении), так что для улучшения результата в горе скрыт больший потенциал.
в. Функциональное состояние очень сильно взаимосвязано и с проявлением технических навыков — если перед спуском ты уже «мертвый», то ты просто не сможешь полноценно применить свой технический «арсенал».
г. Да и банально наличие условий — «функцию» можно хоть на станке дрючить. А для навыков спусков нужен хоть какой то рельеф…
ЗЫ: нисколько не умоляя важность и необходимость технической подготовки…
befaster_ru
bramss
в обратную сторону это утверждение тоже работает. Т.е. если перед спуском ты уже мертвый но «умеешь» — то сможешь с меньшей затратой усилий показать хорошую скорость, либо при той же скорости сможешь эффективнее отдыхать.
С остальным, конечно, согласен…
Nik
Но быть мертвым перед спуском(особенно для умеющего их ездить) — это скорее тактическая ошибка, нежели недостаток формы.
dracoola13
Конечно вероятность ошибки возрастает, конечно ты едешь не так, как на свежак. Но мы же говорим об относительных показателях. Иными словами, при прочих равных, обученному в ДХ кантрийщику на спуске будет либо легче, либо он его проедет быстрее.
Спорить с этим бесполезно и глупо.
Nik
Подъем 4 минуты и совсем сильный совсем слабому везет до минуты.
Далее идет спуск на 30 сек и совсем сильный везет совсем слабому (в идеальном состоянии, когда оба устали одинаково) 5 секунд.
То есть деление по важности навыков не 75%-25%, как ты предположил, а 93%-7% при таких расчетах (проверено на практике.
Такая фигня) Т.е. с точки зрения результата вниз учиться ездить не выгодно даже лучшим российским любителям вроде Стерха и ко. Тем более, что они итак на этом 30сек спуске проиграют не больше 1 секунды (да и спуски в кантри более прямые и гладкие).
Итог — дх-навыки в российском кантри — это возможность регулярно получать кайф в гонке, максимум — решить микроскопические тактические задачи. Увы, все))
Val
Ты забыл написать — в нашем кантри
Vados
Val
grigri
Можно спуск вообще пробежать (слез-залез, потрял кучу времени, потерял скорость).
Но, всё-таки топ 15-20 ездят весьма прилично вниз.
zagremel
bramss
Это очень сложно себе представить на практике, честно говоря…
75 на 25 может и ошибочно, но 93 на 7 что то тоже перебор. А то дикость какая-то получается, разница в скоростях в 8 раз?
Я видел трассу на статусной КК гонке в крылатском, где спусков было никак не меньше четверти чистого времени.
Я видел трассы кубка мира по КК (много раз) — нигде там не могло быть даже речи о соотношении 93 на 7.
Кроме того, обычно есть еще плоские участки, навыки поворотов и техника там совсем не мешают.
Опять же по твоей логике, если ДХ тебе в гонках КК дало только «микроскопические тактические задачи» — то почему ты так неплохо ездил? ай ли крутишь лучше всех? (нет крутишь ты неплохо, даже очень хорошо, но..)
Нет, Миша, ты своим примером опровергаешь свои же выводы в посте сверху)))
Nik
Хорошие «спусковые» навыки реально помогают отыгрывать/выигрывать минуты:
— в грязевых гонках, где разница между «умею/не умею» и «бегу/еду» заметна невооружённым взглядом
— в горных марафонах, где спуск может длиться достаточно долго:
В этом случае дх-навык реально добавляет всего.
В более «плоских» или «простых» стартах, предъявляющих меньшие требования к уровню спусковых навыков, разница, соответственно, нивелируется.
Raido
denis_kabanen
kominet
denis_kabanen
Kapusta
А почему нечастые тренировки в залах? у меня до последнего времени был зал 3 раза в неделю.)
На КК у меня не хватит выносливости все равно, вот Женю Бочанского бы в КК запустить…
Nik
Kapusta
grigri
В прошлом году за неделю до МК1 в Орехово проводился самокат, так у нас был спуск как раз по их трассе. А в позапрошлом сезоне мы в этом месте ехали в обратном направлении. т.е. в подъем.
Про Чулки я вообще молчу…
im66
grigri
Как по мне, так на спусках гораздо важнее научиться «очко разжимать», а остальное — приработается. В Европе просто среднестатистические условия катания выше, особенно поближе к Альпам/иным горам. Это не стояние на МКАДе пару часов, что бы с севера в Чулково приехать.
Кроме того, в спуске важна не как таковая сложность, а важна изюминка. Например, каменный U-поворот с насыпанной галькой в горах, к которому ты подлетаешь на хороших парах, — ни фига не интересный, а тупо опасный. В то же время, грязевой спуск в лесу, даже короткий, уже интересный и в то же время достаточно безопасный, если не «лететь».
Кроме всего прочего, ни одна «техническая продвинутость» не стоит личной безопасности и травм. Ни одна. И гонщики в Европе это более чем хорошо понимают, и не стесняются и бегать, если что. Просто там на региональный старт выходят 350 человек, а в Чулково — сотня с чем-то. Вот отсюда и разница.
Raido
AleksandrOzarenkov
denis_kabanen
Raido
grigri
AleksandrOzarenkov
Был ЭКР по дуал слалому апхилу и ХС.
Удмурты в субботу не зная что будет DS носились по той трассе, потом упросили тренера, он их заявил и московские гордые экстремалы были побиты. На следующий день по этой трассе было кросс-кантри :-)
im66
grigri
Raido
Ты хоть в курсе, что у нас теперь старший тренер сборной иностранец? И он уже работает с этой самой сборной?
im66
befaster_ru
ctepx
МТБ никогда не было приоритетом в ФВСР, да и во всем мире идет стогнация, особенно это касается ХСО.
im66
ctepx
пусть хотя бы фамилию в протоколах покажут)))
bramss
Мишу Василенко только знаю.
zagremel
Узнаю — напишу
Nik
bramss
Val
bramss
Нетребченко, Воронин.
Так же можно вспомнить одного из ветеранов — Андрея Бовтрика.
im66
im66
grigri
im66
и если мне не изменяет память, вроде Гена Бочанскикий бывал в протоколах
Игорь ниже уже всё написал)
bramss
im66
Val
Slawa-biker
AleksandrOzarenkov
Slawa-biker
AleksandrOzarenkov
щас придет еще какой-нибудь кантрийщик и скажет что все написанное тут говно, и ему скажут а ты напиши лучше, и он напишет очередное ..., и опять. оставьте для веломании пожалуйста.
Alabama
forum.velomania.ru/showthread.php?t=177001
А вы все лохи.
Slawa-biker
Alabama
racerx
racerx
Только раздвоение личностей иногда пугает. У Вас (или скорее даже у вас;) ) часто бывает при рассказах про свои трудовые подвиги «вот этот человек»?
Chute
Сайт автора по ссылке внутри статьи.
Chute
ctepx
Demonoid
schmel
grigri
denis_kabanen
вообще бег мне помог, такие тренировочные схемы мне тоже помогли, трек мне помог ????
AleksandrOzarenkov