ТренировкиПейте с умом!

 
В этой статье – все что необходимо знать, чтобы избежать обезвоживание – до, в течение и после катания.
 
Автор – Marianne McGinnis. Понятия не имею кто она, скорее всего умная новозеландская женщина)

Потребление жидкости до и после тренировки в жаркую погоду имеет такое же большое значение, как и потребление жидкости во время тренировки (катания).
Обратимся к экспертам, чтобы узнать как, что и когда пить, чтобы не испытывать жажду.
 
Пейте вовремя
 
Гидратация до катания помогает избежать обезвоживания. Для лучшего всасывания выпейте 350 – 450 мл воды за 4 часа до катания, за 2 часа до катания выпейте еще 350 мл. В течение катания продолжайте пить по необходимости. Рекомендуется в среднем выпивать от 500 мл воды в час в прохладную погоду до 2 л в сильную жару для райдера весом 70 кг. После катания вам необходимо восстановить потерянную жидкость и электролиты. Если вы не сильно напрягались, достаточно попить и немного поесть в течение часа после покатушки, если сильно – воспользуйтесь методом определения питьевого режима, описанным ниже.
 
Варьируйте в зависимости от того как сильно вы потеете
 
Люди потеют с разной интенсивностью, да и катаются очень по-разному. Однако цели гидратации для всех всегда одни и те же. Ваша основная цель – минимизировать потерю и накопление жидкости и электролитов, утверждает доктор Douglas Casa, директор кафедры атлетических тренировок University of Connecticut. Лучший способ определить свою индивидуальную «степень потливости» – встать на весы до и после тяжелой покатушки. Если ваш вес уменьшился, вам нужно пить больше во время катания, если увеличился – нужно пить меньше.
 
Не усложняйте
 
«На простых покатушках пейте воду. Вы получите богатый источник электролитов, калорий из приемов пищи и жидкостей до и после катания» – говорит Casa, изучающий гидратацию уже более 10 лет. «Когда катание интенсивное, длится более часа или стоит жаркая погода – пейте спортивные напитки, но избегайте тех, которые содержат 9000 ингридиентов» – добавляет он. Вам нужно лишь самое основное – жидкость, углеводы и электролиты.
 
Тестируйте напитки
 
Единственный способ определить, какие напитки вам подходят – тестировать их. «Некотая продукция может показаться вам невкусной, в то время как другая может причинять дискомфорт в желудке» – говорит Casa. Если в вашем поте много соли (белые следы на одежде после катания), вам может потребоваться напиток с большим содержанием натрия. Для тех, у кого очень много соли в поте, Casa предлагает добавлять четверть чайной ложки соли на 500 мл спортивного напитка (это 600 мг натрия). Если спортивный напиток вызывает у вас дискомфорт в желудке, попробуйте разбавлять его водой. «Никогда не пробуйте новый продукт в период соревнований» – говорит Casa. Это может вызвать катастрофу.
 
  • Поделиться
  • добавить в избранное
    3
  • +44
  • Мнения

Комментарии (18)

+3
<«Никогда не пробуйте новый продукт в период соревнований» – говорит Casa. Это может вызвать катастрофу.>
А в особо тяжких случаях улучшить результат.
avatar

BEAR

0
В особо тяжких народ сходит посередине гонки из-за рези в животе или сортирно-поносного призыва в кусты.
Так что в этой фразе дама полностью права…
avatar

Chute

+1
Всё это и многое другое можно прочесть в книжке Эллен Колеман «Питание для выносливости». Кажется я twentysix про нее и узнал. С чайника вместе с шлемом прислали волшебных таблеток фо фри, ну я и заинтересовался, а есть ли в них смысл. Так что сейчас параллельно читаю А. Василенко «Тренинг, питание, спортивная фармакология в бодибилдинге» и пытаюсь вести расчёт для своего веса, образа жизни, желаемой цели. Как приду к каким-то выводам — отпишусь. Пока есть только один промежуточный: сравнил необходимые нормы витаминов, железа и любимого многими магния с этикеткой на поливитаминах (читай «витрум/центрум/комплевит») — пришел к мысли, что все эти супер «аминокислоты» и волшебные тамблетки — развод.
avatar

Gorgut

+14
спасибо, правда под впечатлением от названия прочел фамилию умной новозеландской женщины как Guinness )))
avatar

BoogieMan

+8
Хорошая статья. Спасибо!
От себя скажу, что обычно пью «простую» воду, но установившаяся жара вносит свои коррективы в тренировки. При 2-3 часовом катании (в жару) обычно выпивал около 3-4 литров воды и при этом чувствовался недостаток солей и микроэлементов. Сейчас пью «самодельный» изотоник, результат, как говорится, на лицо. Расход жидкости сократился до 1,5-2 литров, увеличилась выносливость (субъективно), меньше заметна усталось.
avatar

IvanKunaev

+2
а можешь рассказать рецепт?
avatar

lorinser

+29
Конечно. На 2 литра воды (больше мне в годропак не влезает):
1. Глюкоза (порошок) — 40 грамм
2. Сахар — 18 чайных ложек
3. Хлорид калия 4% (KCl) — 9 мл.
4. Сульфат магния 25% (MgSO4) — 1 мл.
5. Гидрокарбонат натрия (NaHCO3) (сода) — 1,3 гр. (1/3 чайной ложки)
Вместо солей можно пол-чайной ложки соли, но лучше как в списке. Так же можно добавить 300 мл. сока, но при этом не следует добавлять соду (иначе вспенится).
Не превышай концентрацию по солям,!
Все соли можно купить в обычной аптеке, глюкозу — в аптеке, где готовят лекарства, а остальное в магазине..:) Все компоненты стоят недорого!
Для большего или меньшего объема жидкости все компоненты увеличиваются или уменьшаются в прямой пропорции.
avatar

IvanKunaev

0
спасибо, попробуем
avatar

miker

+1
елки этож 90гр сахара и 40гр глюкозы на 2 литра — попа не слипнется? :)
avatar

agvidor

+2
Около 30-40 грамм сахара (в зависимости от ложки) на 2 литра, следовательно 2 грамма на 100 мл. воды, не особо то много. А глюкоза в разы менее слаще фруктозы и др. моносахаров, следовательно, она не дает особой сладости, но при этом её калорийность почти 400 Ккал. Это очень быстрая энергия!!!
avatar

IvanKunaev

+7
Чайная ложка — 5 миллилитров, я из этого объема считал. про глюкозу я в курсе что она не сладкая и Полисахарид 1й группы и всасывается в кровь уже минуты через 3 минуты, а через 15-20 полностью усваивается а сахар подольше — мин через 15 начинает.
Я одно время во время катания жрал по 1,5-2 таблетки полграмовых в час + гематогенку перед и уставал раза в 4ре меньше. но по итогам у меня анализ крови с подозрением на диабет получился, не вся глюкоза сгорала…
В общем я на полисахариды 3й группы перешел — крахмал (в основном из риса), хоть и всасываются они не сразу, через час где-то начинают, но работают в разы дольше, часа 2 чувствую тепло в желудке. и кста был интересный пример я этим летом км 50 без перерыва по жаре проехал и подустал =) корка белого хлеба меня очень эффективно поправила — я еще км20 без усилий проехал в тот день.
В общем я не настаиваю, но рекомендую задуматься о кол-ве сахара в крови и последствиях.
Веду я к тому, что человеку не так много еды нужно как кажется, большинство углеводов у нас у нас в унитаз плюхается не усваиваясь.
ps. рекомендую после нагрузок в течении 15мин. заточить банку сайры, тунца и тп — в рыбе много легко усваиваемого белка и холестерина, последний чтоб клетки росли — помогает практически избежать боль в мышцах.
avatar

agvidor

+2
Спасибо. Полезная информация. Надо будет подумать..:)
avatar

IvanKunaev

+1
спасибо! :)
avatar

lorinser

+4
Очень полезный материал. Я замечал, что во время относительно простых покатушек, без особых нагрузок, простая вода — это самое оно, от изотоника остается ощущение, что выпил что-то не то. Хотя во время тренировок такого ощущения не возникает, там изотоники в самый раз. Думал, что это какие-то неправильные ощущения, а оказалось что действительно не надо усложнять.
avatar

kubas

+1
У меня в рюкзаке обычно бутылочка с растворенным пауэргелем и бутылочка с простой водой, если катаюсь весь день — чередую.
От гидропака сознательно отказался и не жалею — велик соблазн пить больше, чем надо и из-за этого возникают неприятные ощущения в желудке.
avatar

lorinser

+2
А я пью из ручья в ФилПарке
avatar

exploit

0
в фмлпарке не вкусно, в крыле вода лучше))
avatar

lorinser

0
Вы еще в Капотне не пробовали
avatar

YOOHOOO

Комментировать


Зарегистрируйтесь, либо авторизуйтесь с помощью социальной сети или введите логин