ТренировкиИзотоники


Поскольку никто с практическим опытом использования так и не решился на написание статьи по изотоникам, а мне было интересно разобраться, придется вам опять довольствоваться теоретическими выкладками.


Зачем вообще пить?
Хорошо известно, что во время интенсивных силовых нагрузок, происходитактивнаяпотеря жидкости. Вода выполняет разнообразные функции в организме, но для нас важна терморегулирующая. Очень коротко о том как это работает (за подробностями в книжку Колеман)
Сокращаясь, работающие мышцы выделяют тепло. По мере того, как тепло накапливается в организме, растет температура тела. Чтобы сохранить нормальную температуру тела, лишнее тепло необходимо вывести. Потоотделение – главный способ избавиться от лишнего тепла. Благодаря испарению пота с поверхности кожи тело охлаждается. При этом кровь, которая до этого доставляла кислород к мышцам, перенаправляется к коже. Борьба за кровь между мышцами и кожей нагружает сердечнососудистую систему. Вместе с тем из-за нехватки жидкости в организме общий объем крови снижается. По мере обезвоживания увеличивается частота сердечных сокращений и растет температура тела.
Наш организм запрограммирован так, чтобы предохранять работу сердечнососудистой системы в ущерб терморегуляции. В итоге, для того чтобы сберечь жидкость, организм сокращает приток крови к коже и уменьшает потоотделение. Как результат — рост температуры тела, который ведет к утомлению и повышает риск теплового поражения. Потери жидкости, составляющие только 2% от массы тела, ведут к снижению спортивной работоспособности и нарушению тепловой регуляции.А если организм теряет больше 4% жидкости, возникает вероятность появления судорог и возможность получения теплового удара.
Почему не пить просто воду?
1. Все мы видели белые «соляные» разводы на футболке – когда мы потеем, то теряем так же калий, натрий, магний и другие минеральные вещества (в основном речь о натрии, запасы калия восстановит стакан апельсинового сока, а высокий калий может и сердечный ритм сбить). Но обычная вода – «пустая», она не может восстановить минеральный баланс. И здесь нам на помощь приходят различные изо-,гипо-,и даже гипер-тоники — всё это спортивные напитки которые содержат электролиты и применяются в разных ситуациях.
Маленький комментарий о страшном слове – электролит.
Электролиты – это вещества, которые проводят электрический ток вследствие диссоциации на ионы. И все. К ним, в том числе, относятся растворы солей. Да электролит есть в аккумуляторах. Нет, не надо из аккумулятора ничего пить.
2. Жажда – показатель очень субъективный, если руководствоваться только собственными ощущениями то, скорее всего, пить мы будем меньше чем реально нужно. Сколько нужно рассмотрим отдельным пунктом.
Теперь назад к нашим тоникам.
В чем же разница?
С физической точки зрения указанные напитки (изо-, гипер-, гипо-) различаются осмотическим давлением. Осмос  — процесс диффузии растворителя из менее концентрированного раствора в более концентрированный раствор. В нашем случае речь идет о диффузии напитка через мембраны клеток, т.е. о скорости поставки питательных веществ. Изотоник имеет осмотическое давление соответствующее плазме крови человека. Таким образом, быстрее всего усваиваются гипотоники, потом изотоники, потом гипертоники. Отсюда и разные области применения.
Гипотоники – быстро усваиваются и восполняют потери жидкости; плюс, как правило, калорийные, но концентрация углеводов не высокая. Применяют при непродолжительных нагрузках (<1.5 часов). Вода — типичный гипотоник, только еще и «пустой» и просто «вымывает» из нас соль.
Изотоники – самая, пожалуй, популярная категория.
Во-первых, изотоник восстанавливает запасы солей. Во-вторых, натрий который мы выпили с изотоником помогает сохранить жажду и заставляет нас пить (помните я выше говорил, что руководствуясь только чувством жажды велик риск пить меньше чем реально надо). В то же время натрий замедляет выработку мочи. Что способствует быстрой регидратации и сокращает время восстановления. (т.е. вода не проваливается сразу в мочевой пузырь)

В-третьих, часто в состав изотоника входит глюкоза/сахароза и т.п. что дает нам энергию (не много, порядка 50-100 ккал на 500 мл)
Таким образом, если очень-очень грубо, то изотоник — это «сладко-солененькая водичка». Именно поэтому довольно просто можно найти рецепты изотоников собственного приготовления (видел несколько от пользователей сайта) например с форумов английских коллег, которые по сути просто добавляют соли:
750 мл фруктового сока
250 мл воды
1 чайная ложка соли.
Пожалуй, здесь самое место для сводной таблички из всё той же книжки Элен Колеман:
 
Теперь понятно, что в апельсиновом соке много калия и совсем мало натрия. Разведем в 0.5 л сока и 0.5 л воды одну чайную ложку соли и получим жидкость которую, скорее всего, пить будет невозможно, но она будет обладать полным набором солей. Думаю, что коммерческие изотоники просто балансируют между «солью»и «съедобностью».
Гипертоники – содержат много углеводов.
Используют после занятия с целью восполнения запасов мышечного гликогена ну или при длительных тренировках в комбинации с изотониками.



Сколько пить-то?
Тут авторы несколько расходятся в показаниях, думаю все достаточно индивидуально, но общий вывод таков – сколько потерял (с потом) столько и выпей. Впрочем, в одном все авторы сходятся — пить надо начинать еще до тренировки, вот что говорит Колеман:
— Выпивайте 400-600 мл жидкости примерно за два часа до нагрузки.
— Выпивайте по 200-350 мл жидкости каждые 15-20 минут во время интенсивной нагрузки. (Т.е. по часам, а не когда хочется)

— Выпивайте 1,5 л жидкости на каждый потерянный килограмм массы тела после нагрузки.
 
А всем ли надо?
Очевидно, нагрузка бывает разной и понятие об интенсивности тренировки тоже. Не знаю как вы, но я люблю четкие критерии и прописанные граничные условия и я нашел, например, такие:
Если  после тренировки вы потеряли 0,5 — 1% от массы тела (при весе 57 кг – это составит около 250-500 граммов) –  можно восстановить затраты за счет обычной воды. 350 — 750 граммов жидкости как раз то количество, которое полностью удовлетворит потребности организма.
В случае потерь в весе равных  2-4 % от массы тела (при весе 57 кг  -  это составит 1100 – 2200 граммов) необходимо восполнить создавшийся дефицит совместным  приемом, как обычной воды, так и изотонического напитка.
Есть что добавить? Не молчите!
  • Поделиться
  • добавить в избранное
    8
  • +30
  • Мнения

Комментарии (21)

+1
молодец, данными из википедии пользоваться умеешь
avatar

zebra

0
Мне остается только порадоваться высокому уровню осведомленности читателей 26.ру в вопросах спортивного питания. Почему-то в моем «офисном» окружении если сказать что ешь протеины и пьешь электролиты, то получишь славу «нарика на стероидах». Рад если у остальных не так.
avatar

Gorgut

0
А ты никому не говори)
avatar

asx

+1
Попробуй вместо слова «протеин» говорить «белковый концентрат». И на уточняющие вопросы, уточняй, что изолят молочной сыворотки и яичный порошок. А на вопрос «а зачем?» хватай их за складку на пузе :)

На самом деле, если не хочешь портить с людьми отношения, не пытайся им ничего обьяснять. Им нравится думать, что они сильнее программистов, умнее качков и всё такое. Вот так нисфига узнать, что ты просто планктонина — это неприятно. Спасибо тебе никто не скажет.

Ещё советую почитать про адаптогены, особенно про элеутерокок и про креатин. Например хорош в бугайском пойле fierce он, в сочетании с кофеином и малатом. Всяко полезнее энергетиков сраных, а эффект посильнее будет.
avatar

AlekseyCarevich

0
На креатин я пока забил, но пересмотрел рограмму и с протеинами накинул к весу на штанге прилично. Пока не чувствую что уперся, хочу обойтись без креатина. Но за инфу спасибо, почитаю. В принципе о цитрулин-малате уже читал, но пока не решился. Все от того что пытаюсь совмещать зал и вел))

Что до энергетиков, то в зале они и не нужны. А где-нить на третьем часу на велике могут и пригодиться.
avatar

Gorgut

0
Ну от фирса прям волшебства не будет. Ну накинешь по одному повтору в подходе максимум от креатина, а от от кофеина будет таращить, ты будешь на взводе, но сильнее то не станешь. Если штангу тягаешь — можешь смело пить.

На веле вот ребята говорили им помогает. Я когда травмировался, отдал им запасы, что бы не пропадали. Но я стритерам отдал. Они могут остановиться — попить, подышать. Ну типа им вот помогает ещё ндцать випов взять. Гоншикам не стоит с креатином играться — ему вода нужна. Может быть L-карнитин бы помог, если бы работал вообще ))), за счёт жировых запасов погонять подольше. Х.з. ИМХО стоит попить адаптогены перед гонками, что бы просто внимательнее немного быть, а в целом, не переморачиваться со спортпитом. Спортпит на 90% нужен что бы мясо растить не жирея. У райдеров вроде нету такой задачи.
avatar

AlekseyCarevich

0
общий вывод таков – сколько потерял (с потом) столько и выпей


Это неверный вывод. Ориентироваться надо на свою индивидуальную скорость усвоения, а не на потерю. Жидкость и электролиты в некоторых случаях (сильная жара, интенсивная нагрузка) могут теряться в несколько раз быстрее, чем организм в состоянии их восполнить. Употреблять больше, чем организм в состоянии усвоить, не только не полезно, а очень даже вредно.
avatar

alt

0
Как определить эту самую индивидуальную скорость усвоения? ИМХО, от потери в весе можно отталкиваться (т.е. получить оценку по порядку величины). А уж потом, с опытом определить как лично тебе лучше. А то мне волю дай я на тренировке вообще пить не буду, а потом сразу пару литров, как верблюд — так тоже не полезно.
avatar

Gorgut

+3
Обычный средний организм в состоянии усвоить 500-700 мл в час, от этих цифр можно отталкиваться. Больше 1 литра — уже перебор. А потерять с пОтом на сильной жаре и при интенсивной нагрузке можно и 2 литра в час и даже больше. Надо смириться с мыслью, что в таких условиях образуется дефицит, который придется уже потом, после нагрузки, постепенно покрывать.
avatar

alt

0
еще можно было бы добавить какой солевой баланс должен быть у человека…

«В плазме крови человека концентрация ионов поддерживается с высокой степенью постоянства и составляет (в ммоль/л): натрия — 130—156, калия — 3,4—5,3, кальция — 2,3—2,75 (в т.ч. ионизированного, не связанного с белками — 1,13), магния — 0,7—1,2, хлора — 97—108, бикарбонатного иона — 27, сульфатного иона — 1,0, неорганического фосфата — 1—2.»
avatar

misterdx

+3
Среди моих друзей есть организмы настолько разные, в плане метаболизма того же алкоголя например)) не говоря уже о потении/восстановлении, что я как то сильно сомневаюсь в эффективности рецптов «из коробки».
Имно, если хочется в этом направлении себя занять, выбрать какую-то тренировочную трассу, и регулярно там тренироваться, пить всякие селфмейд и купленные зелья, и результаты тщательно протоколировать. Типа — проехал, пульс, выпил столько-то того, самочувствие до, самочуствие после, температура за бортом, давление в мм ртст, итд. И потом над результами эксперимента колдовать графики строить, диаграммы… Только это даже звучит сложно, а заниматься этим наверняка еще более уныло.
Потому мне проще себя убедить, что сок с водой и солью во время, и арахис с солью + пенное темное после — именно то, что так необходимо моему организму. Он похоже со мной согласен)
avatar

asx

0
Я никого не призываю ничего пить, но мне кажется надо знать о том что вообще есть доступного в твоей сфере интересов. А применять по обстоятельствам. Я, например, не могу сказать что тренируюсь на байке, я катаюсь не так часто и для удовольствия. Поэтому изотоники на регулярной основе не пью, но если жарким летом возникает желание усердно покрутить — я теперь знаю, что можно налить в бутылочку.
avatar

Gorgut

0
Хорошая статейка. Коротко и понятно.

С водой во время нагрузок только не всё однозначно. Например резко увеличившееся количество воды в организме, создаёт доп нагрузку на сердце, по бытующему у спортсменов то ли мифу, то ли реально так. Тут даже споры пить ли вообще или нельзя, не затихают. У борцух и боксёров считается, что нельзя категорически. Теннисисты пьют, но в перерывах и по чуть чуть. И хотя «сердце посадишь» это какая то абстрактная страшилка, но стоит и этот момент перепроверить.

Т.е. можно ли пить во время нагрузок, до нагрузок и после нагрузок, пока чсс в норму не вернулся?
avatar

AlekseyCarevich

0
у боксеров, байкеров и теннесистов вроде как бы темп и ритм нагрузок то разный совсем) Неудивительно, что и правила потребления питательных веществ тоже могут различаться.
avatar

AleksandrSimonov

0
У боксёров и теннисистов очень похожие. Движения на ногах и взрывы руками и корпусом в рваном ритме. Правда теннисистов в живот не бьют, может ещё поэтому они пьют. Но легенда звучала как именно «сердце посадишь».

А байкеры тоже разные по нагрузкам если шоссейников, стритеров и ДХ брать в сравнение.
avatar

AlekseyCarevich

+1
С сердцем это очень сложный вопрос, ибо жидкость увеличивает объем крови в замкнутой сердечно-сосудистой системе: выше давление — сложнее сердцу + мозгу не очень хорошо. Но недостаток воды сгущает кровь, а густая кровь для сердца — главный враг, как песок в подшипники, так что нужно искать баланс.
Считается что если человек писает реже чем раз в 2 часа, то у него начинается обезвоживание. Моча не должна быть темно желтой, так как это тоже вызвано недостатком жидкости и/или переизбытком солей (к вопросу об изотониках).
Считается что среднему человеку за час перед тренировкой, нужно выпить 0,5 литра на 60 кг. массы тела. и 75гр (глоток) каждые 15 минут.
avatar

agvidor

0
Ну про сгущённую кровь то на примере шоссейников и эритропоэтина уже все видели последствия со смертельными исходами.
avatar

AlekseyCarevich

0
А какие именно соли нужны, и где их взять?
avatar

MishaDikiy

0
В основном речь идет о натрии, калии, магнии, хлоре. Взять их можно в обычной поваренной соли (NaCl) и, например, апельсиновом соке (где, как видно из таблицы, много калия).
avatar

Gorgut

0
а ведь предложенный изотоник это самый простой. А есть какие то варианты позамудренней.
Пробовал раза два делать с солью на день гонки — особо ничего не заметил по состоянию.
avatar

DenisSmirnov

0
А и не должен ничего замечать. Должно просто не стать плохо от обезвоживания и всё.
Хочешь чувствовать, покупай в аптеке компоненты энергетиков отвечающие за бодрость и пей. Без красителей, газа, консервантов и проч. дерьма. Препараты называются адаптогены. Они растительные. Ну там жень-шень, родиола розовая и т.п.
avatar

AlekseyCarevich

Комментировать


Зарегистрируйтесь, либо авторизуйтесь с помощью социальной сети или введите логин