ТренировкиСиловые тренировки для даунхилла

Статья не раскрывает весь процесс тренировок, но в ней описаны достаточно любопытные способы силовых тренировок непосредственно на байке. Недавно начал практиковать описанные здесь техники, все до безобразия просто и весьма эффективно.

Когда необходимо набрать форму для даунхилла, люди часто концентрируются на мощности вкручивания или силе верхней части туловища. Один из важнейших элементов, который часто упускают из виду – тренировка силы непосредственно на байке. Именно это необходимо, чтобы максимизировать возможность ускорять байк на выходе из стартовых ворот, из поворотов, когда вы потеряли скорость и т.п. Каждый, кто гоняет даунхилл, знает, что иногда есть возможность всего для 3-4 оборотов педалей и очень важно сделать эти обороты максимально эффективными.
 
 Хорошие новости заключаются в том, что этот вид тренировок достаточно прост и вы можете практиковаться где угодно, на любом байке.
Вот что нужно делать.
Вы бодро стартуете с места на тяжелой передаче и крутите, пока не выкрутите эту передачу, обычно требуется около 8 секунд. Порядок действий следующий:
— Остановитесь в трекстенде.
— Убедитесь, что цепь стоит на тяжелой передаче, максимально тяжелой для вас. Единственное условие – возможность тронуться с места.
— Крутите, пока не выкрутите передачу до холостого вращения педалей, все должно произойти быстро и резко, вы должны разгоняться на протяжении всего времени. Не меняйте передачу, выкручивайте установленную на страте и останавливайтесь.
— Ученые говорят, что на это должно уйти 8 секунд. Замеряйте свое время или попросите кого-нибудь сделать это.
— Когда закончите, отдохните пару минут, покатайтесь на легкой передаче. Потом повторите еще раз. Меняйте передачи перед стартом таким образом, чтобы укладываться в 8-секундный интервал.
— Сделайте 4 повтора, потом отдохните и если чувствуете в себе силы – сделайте еще 4 раза.
— Естественно, количество сделанных повторов сильно зависит от вашей подготовки, но помните, что делать все правильно гораздо важнее, чем делать больше повторов, жертвуя качеством. Обычно люди начинают с 1-2 сетов по 4 старта каждый и доходят до 4-6 сетов за пару недель.
— Делайте это упражнение один раз в неделю в течение 6 недель, когда чувствуете себя отдохнувшим.
Спустя 6 недель подобных тренировок вы почувствуете себя намного сильнее, вы почувствуете разницу на спринтах из стартовых ворот, выходе из поворотов и т.п. Если вы все делали правильно в течение 6 недель, продолжать такие тренировки нет смысла, если вы катаетесь и гоняетесь регулярно и усердно. Но если вы чувствуете, что начинаете сдавать – просто повторите курс или часть курса.
http://www.epicdh.com
  • Поделиться
  • добавить в избранное
    6
  • +42
  • Мнения

Комментарии (43)

0
в квалификации меги со сломанным переключателем несколько раз делал это упражнение. Особенно весело получилось с выходом на финишную прямую. стоит 9 звезда, впереди ультра-медленная шпилька и прямая на финиш. Сзади гонщик, спереди гонщик, но каким-то макаром они этим не воспользовались
avatar

Valilenk

0
хм, интересное упражнение. на своем синглспиде до сих пор приходилось стартовать с передаточным числом 25/9. до холостого хватает секунд четырех наверное. не зря мучилась похоже)
avatar

Alabama

0
А трекстенд это чего?
avatar

t80ym1bars

+1
Это таки en.wikipedia.org/wiki/Track_stand — балансируем на педалях. Не падаем.
avatar

Gorgut

0
а может еще такие вот тренировки разные опишите ) и не только на веле, желательно без посещения качалки чтобы )
avatar

miker

+7
возможно скоро будет большая статья о тренировках, позже

также напишу об очень эффективных боксерских упражнениях на баланс
avatar

lorinser

0
www.bodyrock.tv/ на. И не надо думать, что если там на главной странице девка (которой, кстати, 36 лет), то там девчачьи танцы с палочкой) У нее такие воркауты, что мало не покажется.
И еще можно обзавестись вот такой вот хреновиной www.ultimatebodypress.com/ultimate-body-press-dip-bar.html
avatar

AleksandrSimonov

0
Без качалки ОФП думаю будет вполне достаточно.
avatar

Kiryha_Sherbinskiy

+7
без качалки — работа над своим весом. Отжималки:
avatar

kuzlich

0
а еще есть таке?
avatar

3250

+1
turnichok.ru/ — проходил по нему 100-отжиманий, но там есть и подтягивания и бег.
avatar

Gorgut

0
у меня к сожалению больше нет
avatar

kuzlich

0
а в неделю сколько раз? Каждый день? У америкосов (военные которые) есть программа, 3 раза в неделю 3 подхода по 20 раз, и с каждой неделей +5 отжиманий за подход. Руки растут на глазах!
avatar

BEAR

0
первую неделю — через день, потом втягиваешься и каждый вечер перед сном можно делать ;)
avatar

kuzlich

0
сколько раз в неделю делать? вообще 5 подходов это многовато, не лучше 3 но с большим количеством повторений?
avatar

Dustman

+1
ИМХО, но весь эффект достигается в последних подходах. Попробуйте, например, «5ую неделю» turnichok.ru/page/sto/week5/ какие-то жалкие 20-30 отжиманий… я 5-6м подходе я падал на пол без сил, а там их 8м. Хотя еще до начала всей программы мог в одном подходе сделать раз 60.
avatar

Gorgut

0
Интересно, надо попробовать.
avatar

Dustman

0
можешь — делай каждый день, не можешь — делай через день.
С количеством — я думаю здесь как с железом в зале:
больший вес (в нашем случае раз), меньше подходов — рельеф
меньший вес, больше подходов — сила.

По поводу бега и выносливости:
Бежим 2 минуты легким бегом — для разогрева, потом ускоряемся с максимально возможной скоростью на 20 секунд, опять легкий бег 40 секунд, снова ускорение на 20 секунд… ну и так по кругу, можно дополнять всякими «выпрыгиваниями» как уже писали. Постепенно увеличиваем время на ускорение и уменьшаем время на передышки, а общее время доводим до 15 минут. В конечном итоге получается в среднем 5-8 минут чистого спринта, для наших даунхильных трасс хватит позаглаза. На гонке/тренировке вваливаешь «на максимум» и простого бега по 2км не хватает ибо в основном бежишь не на скорость, а на расстояние, а на трассе — все на оборот.
avatar

kuzlich

0
со спринтом так не получится. 8-10 секунд — физиологический предел работы на полную мощность, дальше просто другие источники энергии подключаются, но это уже не чистый спринт.
avatar

Valilenk

0
Ну топ что-то на трассе заставляет пхать педали по 5 минут с максимально возможной силой. Вот эту способность и помогает развить такой бег. Пусть не «спринт,» называйте это как хотите, главное что эффект есть. Во всяком случае мне за прошлую зиму такой бег очень сильно помог.
avatar

kuzlich

0
≤больший вес (в нашем случае раз), меньше подходов — рельеф
меньший вес, больше подходов — сила.≥
Вроде наоборот было.
avatar

Chute

0
существует хорошее упражнение — челночный бег

кладем два предмета на 30м друг от друга
стартуем, добегаем до второго, резко тормозим, разворачиваемся, бежим к первому, снова разворачиваемся, и т.д.
количество подходов и кругов кто сколько может, поначалу тяжело дается
все это разумеется максимально быстро
avatar

bichdranyy

0
А сколько между подходами должно время проходить?
avatar

Weller

0
Да… очень интересно сколько времени должно пройти!
avatar

AleksandrBoyko

+1
2 минуты
avatar

koshak

+1
Вообщето как пульс восстановится. У всех людей это время разное и может сокращаться от тренировки к тренировке. Как раз время восстановления пульса говорит о подготовленности организма к большим нагрузкам. Есть даже такая методика по которой если пульс не восстанавливается в течении двух минут то нагрузку надо снижать так как дальше идёт не тренинг, а наоборот! Время восстановления пульса может зависить и от продолжительности нагрузки. Вообще прикратковременной нагрузке как например штанга подход 8 жимов пульс должен восстанавливаться за 40 сек минуту. Восстановление сердцебиения зависят не только от тренировок но и от питания вообщето это целая головная боль. Чтобы правильно тренироваться надо вести журнал, что съел, что пил, какие упражнения делал какой пульс и всё это потом анализировать менять питание не помогло менят упражнения не помогло менять режим. Этим надо жить! Вон у биотлонистов уже даже кровь из пальца берут прям на тренировке чтобы понять где надо бросить пахать чтобы к стрельбищу восстановить сердцебиение и у каждого этот отрезок свой.
avatar

grigri

+1
Гриш, это всё понятно
но кто тут будет этим заморачиваться )
я всего лишь дал усреднённый результат, который скорее всего подойдёт большинству
присед, становая — 5 минут, жим и вся остальная ненапряжная фигня — 2 минуты
avatar

koshak

0
я пока без программ отжимаюсь, еще глубокие приседания добавил, у меня:
45 отжиманий, потом сразу же 45 приседаний и второй подход такой же, и так 4 подхода
сейчас вот думаю что этого мало но какие еще упражнения делать просто хз

таблица клевая вообще попробую по ней
avatar

miker

+4
Когда я после почти двухлетнего перерыва вернулся этим летом на байк, то заинтересовался различными тренировками. Несколько упражнений взял от этого товарища: mtbstrengthcoach.pinkbike.com/channel/MTB-Strength-Training-Systems/ и сейчас они входят в обязательную программу. Могу рассказать если кому-то интересно, ну или субтитры сделать.
А вообще ещё у Лопеса вычитал адское, на мой взгляд, упражнение. Итак, бежим метров 200 с ускорением, останавливаемся и делаем 10 выпрыгиваний из глубокого приседа, потом снова бежим 200 м. и снова 10 выпрыгиваний. К пятому подходу ноги уже никакие, лично у меня.
Если место ограничено, то скакалку никто не отменял. Уровень сложности у этого дейвайса почти бесконечный.
Отдельно я бы отметил систему Flow Fit, сложно точно сказать что это такое (на рутрекере есть) прокачивает… скажем так, скручиваемость организма и умение правильно падать.
Равновесие прокачиваю на спец. полусферической штуке в зале (не знаю как ее правильно назвать). Различные приседания на ней похожи на перенос веса при езде на байке.
Насколько всё это помогает, я не могу сказать, т.к. по уровню катания я скорее лох, хотя и со стажем).
Кстати, было бы интересно почитать про тренировки на батуте, потому как я знаю, что многие это делают.
avatar

Gorgut

+2
Выпрыгивания — это вообще самое жесткое упражнение на мой взгляд.
avatar

Valilenk

0
ну вот нас тренировали на батуте) делали сальто, вращения ну и различные комбинации упражнений, например со спины выпрыгнуть и приземлиться на живот)
avatar

3250

0
www.youtube.com/user/flowacademycst я так понимаю, flow fit ет отсюда
avatar

AleksandrSimonov

+1
Плавание очень полезная вещь. Между прочим один из немногих видов спорта, в котором задействованы практически все группы мышц.
avatar

affro

+2
Плаваю больше 10 лет с разной степенью профессиональности (из 30с на 50м до сих пор выхожу). Занятие в целом очень хорошее, вот только не могу придумать что в нём полезного именно для байкера.
avatar

Gorgut

0
Дыхалку отлично развивает, и как общая физическая подготовка супер.
К примеру как ни крути (вкручивай) — а пресс не накачаешь).
avatar

affro

+1
Турник еще отлично помогает. Можно делать как обычные подтягивания, так и заводить турник за голову.
avatar

ervin

0
физуха — хорошо, но я думаю нам важнее техника катания (например Вова Че — физуха превосходит любого европейца) побольше бы видеоуроков по технике и чтоб скачать и с переводом.
avatar

vovanovdh

+2
Мало смотреть видеоуроки, технику надо наращивать, развивать, то есть надо катать, причем как тебе несвойственно, отучать себя от своих старых ошибок, при этом ты естественно будешь делать новые ошибки — много ошибок — будешь падать, много падать. И если у тебя нет достаточной развитой мускулатуры (причем не той, которую можно нарастить катая на байке, а той, что раскачать можно только на специализированных упражнениях (проще говоря — в качалке)), способной удерживать твою тушку в целости при серьезных уборках,(защита конечно помогает, но не решает, от надетой на «голые кости» защиты толку при падении не будет), то каждое твое серьезное падение будет заканчиваться больничкой, а в таких условиях ты НИЧЕГО не сможешь добиться. Я например в пятницу на Банном в моем финальном заезде очень жестко ушел через руль с трехгорбого трамплина (пролетел «рыбкой» около 8 метров, приземлился на руки-голову-плечо, был в защите, но ключицу она не защищает) Кто этот полет видел подтвердят — люди внизу не думали что я вообще сам подняться после такого смогу, но я встал, поднял байк и доехал до финиша. В травмпункте врач сказал что меня от перелома ключицы спасли мышцы(я крепенький). А если нет такого важного фактора, то технику особо не раскачаешь. Даже если ты ездишь только вниз, на трассе не приходится отдыхать, надо делать баннихопы, давить байк, продергивать, крутить педали наконец, в общем работать, а если у тебя нет на это сил, чего ты сможешь добиться? Ну и про твою первую защиту от травм я уже написал. Ошибки, падения — показатель роста, а если каждое твое падение будет тебя отправлять на больничный — ты не сможешь вырасти никак.
avatar

Kapusta

0
хотел бы привести пример, я — мс по боксу, был даже на сборах в молодежной сборной России, так вот нам раздали как-то книжицы заслуженного тренера СССР Огуренкова, так там настолько просто и доступно раскрыты основы техники, что любой их в состоянии понять, просто великолепное пособие, если бы по дх такое пособие — вот был бы прогресс (такую книжку просто положив в рюкзак будешь ездить быстрее :)) а насчет физухи — ты думаешь Харт например подтянится хоть 10 раз на перекладине.
avatar

vovanovdh

0
а почему нет? )))
я вот могу порядка 10-15 раз, в зависимости от формы, но вот почему-то не катаюсь как Харт :(
avatar

3250

+1
думаю что подтянется. А если нет, то, прочитав это, он наверняка застремается перед пацанами, и пойдет таки в качалку))) А если серьезно — не следует думать что там (на КМ и ЧМ) есть люди, которые не вкалывают как лошади ради высоких результатов, там нет таких, кто добился успеха нахаляву, и слабаков там точно нет, можешь мне поверить.
avatar

Kapusta

0
Чет мне кажется, он и 20 осилит)
avatar

AleksandrSimonov

+1
Без навыков самостраховки никакие мышцы не помогут)
Сам неоднократно видел как ломались достаточно мускулистые на вид ребята и не в горах на камнях, а на мягеньком борцовском ковре.
avatar

Lyoho

Комментировать


Зарегистрируйтесь, либо авторизуйтесь с помощью социальной сети или введите логин