Тренировки — Секреты подготовки, опыт за 10 лет.

Написанием этой статьи послужили многочисленные вопросы друзей и знакомых. И это понятно, т.к. тема тренировок настолько многогранна и охватывает столько вопросов, что основываться приходится на чужом опыты, получая как много полезной информации, так и немало потенциально опасных «схем».

Что делать любителям, кто все детство «играл на скрипке» и вдруг понял, что жить не может без спорта? Или ветеранам, кто занимался в секции, но, когда началась взрослая жизнь, забросил занятия, а сейчас решил вернуться? Да и тем же профикам, кто сидит на сборах круглый год, но толком не может сдвинуться в результатах?



Я надеюсь, что мой опыт пригодится всем.

Начало

Я начал тренироваться только в 15 лет, когда мне вдруг стали интересны лыжные гонки. Отец – Мастер Спорта по биатлону – никогда не заставлял меня кататься на лыжах, поэтому ни в каких секциях я не был замечен, просто катался по выходным. А тут появилась компания и меня поперло! Тренера как такового не было, поэтому я, как губка, впитывал чужие схемы и решил, что для достижения высоких результатов необходим большой объем низкоинтенсивных тренировок на низком пульсе. Поэтому моим помощником стал пульсометр. Пара сезонов с большей частью объемными тренировками не приносили тех результатов, на которые я рассчитывал. И тут в журнале «Лыжный спорт» вышла легендарная статья «Сердце — не машина» Селуянова Виктора Николаевича, которая просто перевернула с ног на голову мое представление о подготовке. Студенту биофака было не сложно разобраться, что такое митохондрия и миофибрилла, цикл Кребса и прочее. Не откладывая в долгий ящик, я добавил короткие спринтерские ускорения в тренировки и через месяц на Празднике Севера в Мурманске выполнил разряд КМС!

 

Затем было несколько лет плотной работы с лабораторией Селуянова. Я хорошо раскачал руки, что позволило на этапе Кубка Мира по лыжным марафонам в Германии занять 30-е место, и призовые места на классических марафонах в Европе.
Но главным лимитирующим фактором для меня оставалось сердце. Даже тренируясь по 6 часов в день, мне не удавалось сдвинуться в этом направлении: средний пульс на гонках был выше 180! Можно было добиваться хороших результатов в марафонах или спринтах, но я закончил университет, у меня появилась семья, а интерес к лыжам угас.
 
Переход в байк
 
И тут, в 2007 году, как нельзя кстати, у нас в Петрозаводске прошли первые гонки по Олимпийскому Кросс-Кантри. Летом я всегда по 2–3 раза в неделю катался на байке по асфальту, но никогда серьезно этому не придавал значения. Тут же, заняв первое место в апхилле и второе в КК, я понял, что это именно то, чем я хочу заниматься. Ощущение свободы, когда тренировка начинается сразу, как только ты выходишь из дома, и не привязан к лыжным трассам, опьяняло!
Я не воспринимал слишком серьезно новое увлечение, но физическая форма, которую многими годами я строил, сразу дала возможность занимать высокие места в любительских гонках в Питере и Москве. Техническая подготовка, которая становится главным ограничителем хороших выступлений для многих лыжников и даже шоссейников, стала расти после двух поездок в Алушту и с появлением тунайнера =)

 

Но даже после этого я серьезно не придавал значения тренировкам, просто получал огромное удовольствие от организации гонок и катания как летом, так и зимой, как дома, так и в горах Крыма, Турции, Польши или Норвегии.

Что заставило тренироваться, а не кататься?
 
Наверное, только год назад, после того как я занял на этапе Кубка России четвертое место, обыграв двух мастеров спорта, отлично выступил в Польше на многодневке, став четвертым и пятым на отдельных этапах, а также проехал в Норвегии приключенческую 700км гонку за трое суток со вторым результатом, я понял, что занятия велоспортом надо систематизировать. В первую очередь я снова перечитал статью «Сердце — не машина», вспомнив опыт Виктора Николаевича.

Регулярное тестирование в лаборатории показывало, что потенциальные возможности сердца были в пределах 5–5,5л  О₂/мин. Этого мало для лыжного спорта, но вполне достаточно для демонстрации результатов мастера спорта международного класса в велосипедном спорте. Но для достижения этого результата необходимо существенно изменить мышцы ног. Стало понятно, что «сдвинуться» в результатах невозможно только катаясь. Необходимо работать над мышцами. А рост результатов на байке был обусловлен только несколькими сборами в горах.

Что значит проработать?

Надо понимать, что мышцы, благодаря которыми мы крутим педали, состоят из множества мышечных волокон (МВ). МВ, в отличие от всей мышцы, практически сокращаются с максимальной для них силой. Поэтому для поддержания заданной силы (мощности) подключаются новые МВ до установления равновесия между внешними и внутренними силами. Эта закономерность в физиологии называется правилом рекрутирования МВ. Например, при спокойном катании работает небольшая часть, наиболее проработанных волокон (ОМВ), которые никогда не закисляются, т.к. имеют максимально возможное количество митохондрий (клеточный органелл, «фабрик» по получению энергии из жиров и углеводов без образования молочной кислоты). Такие МВ называют окислительными.

Поднимая мощность педалирования, вступают в работу новые МВ. В определенный момент, когда запас окислительных МВ заканчивается, начинают включаться менее проработанные МВ, в которых не так много митохондрий и часть энергии они получают не аэробным окислением жиров и углеводов, а анаэробным гликолизом, образуя нужную энергию и не очень нужную молочную кислоту (лактат). Этот физиологический «перелом», когда появляется молочная кислота, принято называть Аэробным порогом (АэП). За границей этот момент определяют как анаэробный лактатный порог.

С ростом мощности все большее число непроработанных — гликолитических МВ — включаются в работу. Но с мощностью растет и уровень молочной кислоты. Нам тяжело, мы сильно дышим, но можем работать, т.к. появляющийся в крови лактат используется как источник энергии в окислительных МВ.

Надо заметить, что задыхается спортсмен от того, что накопление в крови молочной кислоты приводит к освобождению из крови химически связанного углекислого газа. Этот избыточный (неметаболический) углекислый газ вызывает активизацию дыхания.

В результате потребления молочной кислоты ОМВ появляется динамическое равновесие, когда в работе одни МВ (ГМВ) создают молочную кислоту, а другие (ОМВ) ее перерабатывают в воду и углекислый газ. Предельное динамическое равновесие устанавливается на уровне концентрации лактата в крови 4ммоль/л. Этот момент определяют как вентиляционный Анаэробный порог (АнП). На мощности уровня АнП, мы может ехать очень долго (45–60минут), но стоит незначительно поднять мощность, как равновесие нарушается, уровень молочной кислоты устремляется вверх. Закисление МВ приводит к снижению силы активных МВ, поэтому спортсмен начинает непроизвольно рекрутировать новые ГМВ. Эти ГМВ быстро утомляются, что требует рекрутирование все новых МВ. В момент их исчерпания поддержать заданную мощность становится невозможно.

Что означает уровень АнП?

Таким образом, АнП — это основа спортивного результата в видах на выносливость, наиболее информативный показатель аэробной подготовленности мышц ног. И не только в видах на выносливость, даже спринтерам в легкой атлетике или горнолыжникам очень важно иметь хорошо проработанные рабочие мышцы, т.к. молочная кислота в них ухудшает не только скорость сокращения МВ, но и силу, снижается скорость расслабления мышц. Так что рост АнП напрямую связан с ростом результатов.

В спорте, наверное, каждому известно состояние, когда тебя «накрыло»: перебрав со скоростью. Это состояние определяется как «мертвая точка». Это явление характерно для спортсменов с большой долей ГМВ в активных мышцах. Превышение скорости АнП приводит к накоплению лактата в крови, значительному усилению дыхания и в итоге к падению мощности. После снижения мощности и удаления молочной кислоты из крови работоспособность восстанавливается.

Хорошо подготовленный велосипедист, т.е. у которого почти 100% ОМВ, состояние мертвой точки не испытывает. Поэтому может использовать тактику прохождения дистанции «во всю».

Как можно поднять АнП и АэП?

Существуют два способа (метода) — либо интенсивный, либо экстенсивный. И оба надо использовать!

В интенсивном методе мы прорабатываем гликолитические МВ в наиболее важных для велосипедистов мышцах, причем не обязательно на велосипеде. Средствами подготовки могут быть: прыжки в гору, спринтерские ускорения в гору бегом или на велосипеде, езда с большим передаточным соотношением (карданом) в гору. Главное условие — усилие близкое к максимальному, чтобы включалось как можно больше МВ (иначе будут работать окислительные, а они уже подготовлены и лучше не будут) и без существенного закисления. Это значит, что продолжительность упражнения не должна вызывать утомления, иначе высокий уровень ионов водорода (молочной кислоты) погубит появляющиеся и старые митохондрии в гликолитических МВ.


Как вариант, от которого многие едут очень хорошо — сбор в горах, когда в день набираешь по высоте 1–2–3 тысячи метров. Едешь вверх не быстро, на тяжелой передаче (большое усилие на педалях), пульс не очень высокий из-за низкого каденса. Получается идеальные условия для проработки гликолитических МВ. Но если в гору ехать на высоком каденсе, то польза практически сводится на нет, т.к. усилие на педали может быть недостаточным для включения непроработанных ГМВ. При педалировании с низким темпом имеется время, как для сокращения мышц, так и для расслабления. Поэтому имеется возможность для вывода излишка молочной кислоты из мышц и переработки ее в миокарде, диафрагме и ОМВ активных мышц. Таким образом, при низком темпе сила, прикладываемая к педалям, больше среднесоревновательной, а средняя мощность ниже мощности АнП. Поэтому мышцы прорабатываются к прохождению будующих гонок с большей скоростью.

Экстенсивный метод предполагает создание условий для роста силы самих ОМВ. Если увеличить поперечник за счет новых миофибрилл (сократительных элементов), то, грубо говоря, появится «место» для новых митохондрий вокруг них. Это позволяет поднять мощность на уровне АэП и, как следствие, на АнП.

Классические схемы работы с железом очень эффективны. Главное не забывать о хорошем белковом питании. Но динамический характер упражнений не создает условий для гипертрофии окислительных МВ. Они, как известно, не закисляются, если есть доступ кислорода. Получается, что растут только гликолитических МВ. Увеличить массу митохондрий в них достаточно трудно, как это видно из интенсивного метода.

Куда «выгоднее» гипертрофировать окислительные МВ. Для этого В.Н.Селуяновым со специалистами разработан метод статодинамических упражнений.

В чем их суть?

Раз уж обычным способом окислительные МВ не закислить, то надо «перекрыть» доступ кислорода к ним! Это достигается работой с железом (30–60% от максимума) без расслабления и с небольшой амплитудой в течение 30–40 секунд с множеством повторений. В таком режиме работают нужные ОМВ, кислород к ним не поступает, т.к. капилляры сжаты мышечными волокнами, поэтому развивается анаэробный гликолиз (хотя в обычных условиях это невозможно в оксилительных МВ!), образуется молочная кислота — один из главных необходимых факторов гипертрофии МВ! Остальные факторы — умеренное закисление, накопление свободного креатина, обеспечиваются методикой тренировки. При правильной организации статодинамической тренировки сила растет по 2% за одну развивающую тренировку, поэтому достаточно 2–3 недель работы в зале, чтобы достигнуть хорошего силового эффекта (8–12%ПМ), а в последующем «малыми» силами проработать увеличившиеся окислительные МВ, т.е. накопить дополнительные митохондрии.


ОК. То есть достаточно ходить в зал и ездить в гору? Но почему все гонятся за низкоинтенсивными объемами?

Это скорее дань традициям. В шоссейном велоспорте профессионалы участвуют в многодневных гонках, где каждый их этапов составляет около 160–250 км. Поэтому за год общий объем велоезды составлял 25–30 тысяч километров. Такие объемы пытались выполнить и любители, однако, тренеры и спортсмены не понимали, как собственно выполняется такая работа и что в таких тренировках полезно, а что скорее приносит вред. Наблюдение за победителями Тур де Франс (Индурайн, Армстронг) показало, что эти спортсмены делали акцент на успешное выступление в одной многодневной гонке, а все остальные гонки рассматривались как тренировочные. Причем на равнине ведущие велосипедисты «сидят на колесе» с ЧСС 90–120уд/мин, а тренируются только при езде в гору или в гонках с раздельным стартом. В этом случае ЧСС достигает уровня АнП (150–180уд/мин). Суммарный объем таких нагрузок существенно меньше, не более 3000км в год. Следовательно, оставшийся объем относится к практически бесполезной нагрузке.

Практика показала, что работа с ЧСС 120–150уд/мин у большинства велосипедистов приводит к растяжению левого желудочка, в результате ударный объем крови становится просто огромным. Но для некоторых велосипедистов такой метод не эффективен, поскольку максимальный ударный объем сердца наблюдается на ЧСС 180–190уд/мин.

Селуянов часто приводит классический пример, как в 60–70гг. в легкой атлетике стали резко увеличивать объемы беговой работы. Особенно эффективно это получилось у Новозеландского тренера — Лидьярда. Его бегуны имели блок (мезоцикл из 3–4 месяцев) выносливостной подготовки, когда они бегали по 15–30 км в день. Однако мало кто заметил, что это был бег не на равнине, а по холмам (не об этом ли мы говорили?).

Особый случай имеет место в пубертатном периоде, когда рост сердца отстает от роста мышечной массы. В этом случае при достижении АнП ЧСС может доходить до 190–200уд/мин. Поэтому все тренировки будут проходить на высоких пульсах, а это вызывает «дефект диастолы». По Меерсону это означает уменьшение времени диастолы, плохое восстановление миокарда, его закисление, а значит это ведет к дистрофии миокарда!

Специфика индивидуальной реакции организма спортсменов на нагрузки требует знания этих особенностей, так что в первую очередь, чтобы адекватно выбрать основное направление тренировок, нужно обследоваться!

То есть, попробовав себя в байке, сердце перестало лимитировать тебя?

Да! Грубо говоря, по результатам обследования в лабораторных условиях я мог потребить на уровне АнП руками 2 литра кислорода, а ногами 4, но сердце потенциально выдавало только 5–5,5 литров на пульсе 190. В итоге я мог часами ехать на высоком пульсе марафоны и при правильной организации питания показывать хорошие результаты, но результаты международного уровня были недоступны. А в велоспорте 5–5,5л/мин потребления кислорода достаточно для результатов международного уровня. Поэтому этот факт стал одним из важных аргументов для смены вида спорта.

 
Ты отвергаешь и темповые тренировки, длинные интервалы?

Не совсем. Это важная часть подводящей работы перед стартами, но это никак не может быть основой физической подготовки. Темповые тренировки проходят на уровне АнП или чуть выше. По сути это имитация гонки, когда работают все окислительные МВ и порциями включаются гликолитические МВ. Но эти порции малы, эффект несильный и сопряжен с большим риском переутомления или разрушения «наработок» при высоком закислении, которое непросто контролировать (немногие митохондрии в гликолитическим МВ быстро погибают при высоком и продолжительном закислении). Подобные тренировки дают кратковременный «профит», который точно так же можно получить от серии подводящих гоночных стартов, от этого не получается эффективно сдвинуться в результатах.

А как ты начал тренироваться год назад, когда решил, что пора?

В первую очередь я занялся силой. За прошлую зиму сделал 4 или 5 развивающих статодинамических цикла, правда, с собственным весом. Ввел большое число тренировок с короткими ускорениями. И это дало хороший, очень заметный эффект.

«Временно» отобравшись на Чемпионат Мира по марафону, я решил, что пора снова начать плотно работать с лабораторией В.Н.Селуянова. Я обследовался в ноябре, после поездки на СуперД в Алушту.и получилось, что я вырос ногами не так уж и сильно (см. таблицу внизу)!

Режим статодинамической работы был выбран совсем не тот. Нужно работать только с железом, нужно постоянно подниматься планку, идти вперед. Количество ускорений было не очень большим. Сейчас мои тренировки больше напоминают тренировки спринтера. Но эффект колоссальный! Начав с жима ногами на тренажере Симпсона в 100кг, за 5 недель я довел его до 200кг! А еще через 4 недели до 250кг.

Сейчас, пройдя третье обследование с осени можно смело утверждать, что сердечнососудистая система не лимитирует работоспособность, а потребление на уровне АнП повысилась до 4,75л/мин/кг (с гоночным каденсом расчетная мощность должна составлять 400–415Вт). Со слов Виктора Николаевича этот уровень подготовленности соответствует норме для мастеров спорта международного класса в шоссейных гонках.

А что значит работать с лабораторией В.Н.Селуянова?

В первую очередь — это полное доверие ее специалистам. У них огромный опыт работы с представителями различных дисциплин, от прыгунов, борцов, горнолыжников, футболистов до биатлонистов, трековиков, гребцов, бегунов, пловцов и многих других, от любителей и ветеранов, до чемпионов Мира и Олимпийских игр.

Основой, для составления правильной программы тренировок является функциональное обследование и понимание адаптационных процессов в ответ на любые виды тренировочной работы на основе компьютерных математических моделей.

 

В программу тестирования входят — ступенчатый тест на велоэргометре с газоанализатором, который дает точную картину физического состояния. В тесте, начиная с минимальной мощности, фиксируется пульс, потребление кислорода. Каждые две минуты мощность повышается равными ступенями. И так до отказа, ну или почти (нет смысла тестировать выше АнП). Получаются замечательные графики, которые в лаборатории В.Н.Селуянова интерпретируются не так, как это делается в других лабораториях России и в остальном Мире.

1. Потенциальные функциональные возможности сердечно-сосудистой системы (МПК потенциальное, максимальный ударный объем сердца). Если бы мы имели все идеально проработанные МВ, то АэП и АнП совпадали и упирались бы в пульс за 180-190! Такого достигают только великие чемпионы, но мы можем представить себя ими, проведя специальные расчеты. Можно понять, что в данный момент лимитирует больше — возможности сердца и сосудов переносить кислород или возможности мышц его потреблять!


здесь и далее ось оХ — потребление кислорода (л), ось оY — ЧСС

2. Аэробный порог. Первое преломление графика — пульс растет уже сильнее, значит в крови появилась молочная кислота, в работу включились гликолитические МВ. Сдвинуть АэП можно либо гипертрофировав окислительные МВ, либо переработав гликолитические в окислительные! Это сложный процесс.

3. Анаэробный порог. Второй перегиб графика, характерное сильное дыхание, усиленное потоотделение. Эта мощность — основа, по которой можно судить уровень результатов спортсмена.

для наглядности графики пульса сдвинуты в общую начальную точку 

4. Характер кривой между АэП и АнП. Гликолитические МВ сложно проработать в окислительные, это длительный процесс, но чем ближе мы к этому, тем ниже кривая.


для наглядности графики пульса сдвинуты в общую начальную точку 

Также делается специальный тест, на определение максимальной алактатной мощности (МАМ). С усилием в районе 5–9кгс (50–90Ньютон) раскручивается велоэргометр в течение 5–7секунд. Получаем максимальную мощность при стабилизации скорости, которая характеризует предельные алактатные возможности мышц.

Если мышцы потребляют слишком мало кислорода, то надо работать с ними. Если лимитирует сердце, то надо развивать его. Если мышцы слишком слабые, то надо их наращивать.

В общем, подбирается оптимальная программа тренировок, которая даст рост в первую очередь слабому звену физического состояния. Через 2–3 месяца можно повторно проходить обследование и реально оценить прогресс!

Разработка программы тренировки выполняется на основе моделирования адаптационных процессов в организме спортсменов. Модели построены с учетом совокупности современных биологических знаний о работе основных систем организма спортсменов. Следует обратить особое внимание на принципиально иной подход при анализе механизмов энергообеспечения. В отличие от общепризнанного представления о биоэнергетике в организме спортсмена, в лаборатории В.Н.Селуянова подробно рассматривают биоэнергетические процессы в каждом типе мышечных волокон в активных мышцах, т.е. интерпретация проводится с использованием существенно более сложной модели.

Вот, к примеру, мои данные за 10 лет!

/>/>
Мощность АэП – мощность на уровне аэробного порога;
ЧСС АэП – частота сердечных сокращений на уровне аэробного порога;
ПК АэП – потребление кислорода на уровне аэробного порога (окислительный потенциал);
Мощность АнП – мощность на уровне анаэробного порога;
ЧСС АнП – частота сердечных сокращений на уровне анаэробного порога;
ПК АнП – потребление кислорода на уровне АнП (максимальный окислительный потенциал);
Мощность МПК — мощность на уровне МПК;
МПК — максимальное потребление кислорода;
Потенциальное МПК — Потенциальные функциональные возможности сердечно-сосудистой системы;
УОСmax — максимальный ударный объем сердца;
МАМ — максимальная алактатная мощность (скоростно-силовые возможности).


Возможно, моя статья показалась вам рекламой, но это скорее развернутый совет тем, кто задумывается о достижении определенных результатов, возможность взглянуть по-другому на вроде бы обычные вопросы. И я уверен, что это не закрытая книга, а только начало большой дискуссии! Я всегда рад услышать вопросы и поделиться опытом.
prosportlab.com/