ТренировкиСпортивное питание для "любителей" - разберёмся? - Часть I

Вероятно каждый кто более или менее серьёзно занимался спортом однажды задавался вопросом «Могу ли я улучшить свои результаты при помощи специальных добавок?» Не так давно и я постарался разобраться в этом вопросе. Скажу сразу, тем эта окутана огромным числом различных мифов, в плену которых я находился довольно долгое время. И стоит лишь разобраться с одними, как возникают новые. Поэтому я решил начать цикл статей по этой тематике с одной стороны для того, что бы поделиться своим опытом и той информацией которую нашел в открытых источниках, а с другой — для того, что бы узнать и ваше мнение. Будем надеятся, что в ходе обсуждения всё таки родится истина.

Самое сложное в этом вопросе отделить маркетинг от науки, однако я и сам имею некоторый опыт в написании (а уж в чтении и подавно) статей о novel highly efficient бла-бла-бла и смею думать выработал что-то вроде «научной интуиции». Таким образом я постараюсь давать не только анлиз информации, но и свою личную оценку. Есть очень популярное высказывание: «Если вам кажется, что вас обманывают — это вам не кажется.» 

Кроме того, подобно древним будем следовать лозунгу «Не навреди», т.е. если я вижу, что какой-то препарат имеет «период загрузки», противопоказания («всего» у 10 процентов) и прочая, то такой препарат я принимать не буду принимать ни при каких условиях. Зачем мне убитый желудок?

Я не просто так добавил «любителей» в название статьи и сейчас объясню почему. В литературе много внимания уделяется тому когда спать, тренироваться и есть. И это безусловно важно, но я — «любитель» и мне надо ходить на работу, которая имеет ненормированный рабочий день, в моей жизни есть еще и другие люди, велосипед, фотография и т.д. И изменять всё это ради того что бы 5 раз в день кушать куриную грудку — не вариант. Так тренируюсь я вечерами, после 8, а обедаю в час дня.  Изменить это нет никакой возможности (либо так, либо никак).

Далее, огромный пласт информации посвещён всяким аминокислотам и витаминкам. Что бы разобраться в первых надо иметь профильное образование, и в этом вопросе я буду доверять только академическому журналу с импакт-фактором около трёх. А не форумам и бодибилдерам. Как говаривал любимый мною доктор (Хаус): «Парень который продает вам грейпрфуты — не диетолог». Времени же что бы взять парку курсов на химическом или биомедицинском департаменте у меня к сожалению нет.
С витаминками всё на мой взгляд проще. Никто не спорит, что они нужны. Я даже не буду спорить о том, сколько и каких надо. Но я буду спорить с маркетингом, который продает мультивитамины (например Vitakic от MuscleTech) за 50 баксов и предлагает их есть горстями (по 5 таблеток в день). Даже консультант в спец. магазине признал что двух будет более чем достаточно. А беглый анализ этикетки витаминов типа Витрум, Центрум и табличек в литературе убедил меня в том, что и их хватит.

Пожалуй здесь самое место для небольшого пояснения: я всегда питался «обычно», т.е. кушал по утрам кашу и не лопал сникерсы с колой. А потом вдруг оказалось, что это «правильное питание». Поэтому если вы дружите с пиццой, сникерсами, вечерним пивом и дошираком, то у меня для вас плохие новости. Но вот эту тему я совершенно не хочу/ не готов обсуждать. Поэтому здесь и далее считаем, что мы питаемся «обычно», т.е. более или менее «правильно».

Надеюсь после этих пояснений станет понятно с какой точки зрения я оценивал всё то что вычитал в книгах и SportsWiki. Но прежде чем бросаться в дебри, попробуем понять более точно, что нам надо и просуммируем вводные данные.

Вводные данные:
Рост — 196 см;
Вес — 105 кг (постоянный и комфортный, цели сильно худеть нет, в идеале — выйти на 95 кг);
Спортивный опыт: плаванье на полупрофессиональном уровне, велосипед на среднем любительском, пару лет «качалки». Зал 2 -3 раза в неделю, велосипед «по случаю», но довольно регулярно.
Пожелания:
  • понижение утомляемости 
  • увеличение взрывной силы (проверять будем на жиме леже и подтягиваниях, а после на ускорениях на трассе ;) )
  • «мягкое» похудание

НЕжелания:
  • пить неизвестно что, если я не понимаю как это работает и не верю в доказательную базу — мне это не подходит.
  • пить много разных добавок.
  • сильно менять привычный образ жизни, я не проф.спростмен — деньги мне платят за другое. Я и так никогда не был фанатом фас-фуда и колы, а вот взвешивать еду и есть через каждые 4 часа — для меня это слишком неудобно.
  • тратить много денег


Шаг первый — измерить себя, а именно процент жира в организме/ необходимое количество калорий и белка. Тут мне помогли калькуляторы  Body Expert (можно спорить об их точности, но нам важна оценка по порядку величины, а не шестой знак после запятой). Вот какие у меня получились результаты:

Процент жира — 24%
Сухая масса тела — 72.02%
Преобладают медленные мышечные волокна
Суточная потребность белка — 250 г.

Выглядит разумно. Но как это понять?

24% жира это — ну-у… скажем «терпимо», ладно? Но например, что бы стали видны «кубики пресса» надо иметь меньше 12%. Т.е. как раз-таки килограмм 5-10 мне бы сбросить не помешало.
Медленные мышечные волокна — ну это значит, что я скорее выносливый, чем разово-сильный. Ну и ладно, не спорю.
Суточная потребность белка — вот это первая интересная цифра. При тренировках считается оптимальным получать половину из пищи, половину из добавок (протеин). Т.е. протеином мне на их взгляд надо будет добирать 125 гр. Запомним это и пойдем дальше.

Энергопотребление
Рассчитал при помощи всё тех же калькуляторов. 

Основной обмен – 2456 — количество калорий, которое требуется только для поддержания жизнедеятельности организма в полном покое.
Общий суточный расход энергии — 4237- это сумма калорий, которые расходуются на основной обмен + калории, которые тратятся на двигательную активность.
Рекомендуемая калорийность рациона – 2965- калорийность рациона, которая вам требуется для достижения спортивных целей.
Калькулятор мне рекомендует есть 3000 кал. Много это или мало? Поиск по гуглу дает пример такой диеты:
  • Завтрак: 250 г обезжиренного творога, 100 г овсянки, 30 г изюма, кусок черного хлеба, 1 банан — 760 калорий;
  • Полдник: 250 г куриной грудки, 100 г макарон — 670 калорий;
  • Обед: 250 г обезжиренного творога, 100 г макарон, 1 яблоко — 620 калорий;
  • Ланч: 250 г постной говядины, 70 г риса — 645 калорий;
  • Ужин: 250 г обезжиренного молока, 6 яичных белков + 2 желтка, кусок черного хлеба — 370 калорий.
   Примерный состав: белок — 290 г, углеводы — 350 г, жиры — 25 г, калорийность — 3050 калорий.

Вот мне делать нечего как белки от желтков отделять, сами такое ешьте. Ем я три раза в день, и изменить это слишком сложно (работу никто не отменял). К тому же моя девушка очень вкусно готовит, а вот в университетской столовой готовят так себе. Хорошо совпадает у меня только завтрак, но при это уже часам к 12 я реально голоден. Вероятно с питанием можно было бы что-то изменить, дабы не жрать много на ужин и не особо голодать днём при этом не вводить ланчи, полдники и не таскать с собой в контейнере куриную грудку.


Шаг второй что нам советуют?

Калькулятор предложил такой набор добавок:
  • Креатин
  • Предтренировочный комплекс
  • Сывороточный протеин
  • Комплексный протеин
  • Гейнер
  • Тестостероновый бустер
  • Адаптогены
  • Витаминно-минеральный комплекс
  • Цитруллин
Личный анализ книжек привел к еще и к следующим пунктам:

  • Протеин
  • Креатин
  • Глютамин
  • L-карнитин
Что мне точно НЕ подходит и почему
Адаптогены и тестотстероновые бустеры я выкинул сразу и без обсуждения, ибо нафиг нужны эти игры с гормонами. Далее из списка был вычеркнут Глютамин, по информации SportsWiki:

Глютамин (англ. Glutamine) — условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для эффективного роста мышц и поддержки иммунной системы. Глютамин весьма распространен в природе, для человека является условно незаменимой аминокислотой. Глютамин в достаточно больших количествах циркулирует в крови и накапливается в мышцах. Глютамин является самой распространенной аминокислотой организма, а мышцы состоят из него на 60%, это лишний раз подчеркивает его значение в бодибилдинге.

Там же (SportsWiki) и критика, которая выглядит правдоподобно, а общий вывод:

Фактически все положительные эффекты дополнительного приема глютамина были опровергнуты исследованиями. Вероятно, организм человека не нуждается в дополнительных порциях этой аминокислоты даже при занятиях спортом.

Но хоть особых побочных эффектов не наблюдается.

Личное мнение: будем считать что если он и работает, то я получаю достаточное количество с пищей.

Следующим в тяжелой борьбе пал

L-карнитин
Вот как хвалят его интернеты:

Сжигание жира

L-карнитин осуществляет транспорт жирных кислот (структурные элементы жира) в митохондриальный матрикс, где происходит их разрушение с выделением энергии. Дополнительный прием L-карнитина осуществляется в надежде интенсифицировать разрушение жиров.
Увеличение умственной и физической энергии
Как показали результаты двойного слепого плацебо контролируемого исследования, проведенного в 2007 году в Италии, назначение L-карнитина в суточной дозе 2 г в течение 6 месяцев приводило к снижению умственной и физической усталости. Испытуемые отмечали улучшение настроение, повышение выносливости и поднятие общего тонуса.
 
L-карнитин в спорте
Карнитин важен в тех случаях, когда необходимо повысить общую и специальную выносливость в аэробных видах спорта (бег, плавание, гребля и т.д.). Если спортсмен не озабочен снижением массы тела, максимального усиления энергетики можно достигнуть при сочетании левокарнитина с повышенным количеством жиров в рационе. Существует специальная высокожировая диета, которая назначается одновременно с большими дозами карнитина. Особенно предпочтителен такой способ усиления биоэнергетики тогда, когда нужно избежать падения массы тела в процессе тренировок.
Левокарнитин способствует повышению выносливости как в аэробных, так и в анаэробных (пауэрлифтинг, культуризм и т.д.) видах спорта. Следует отметить, что анаболическое действие левокарнитина может быть замаскировано общим падением веса тела в результате исчезновения подкожно-жировой и внутренней жировой клетчатки. Поэтому при оценке анаболического действия карнитина следует руководствоваться критериями, отличными от таких показателей, как масса тела и объем конечностей. В данном случае это процентное соотношение массы, жира и общей массы тела.
Для достижения максимального эффекта, левокарнитин должен применяться наряду с хорошо сбалансированной диетой и тренировочной программой. Левокарнитин не вызывает привыкания и «синдрома отмены», хотя, как и другие медикаменты, рекомендуется принимать его циклически. Левокарнитин не является допингом и может использоваться в спортивном питании без всяких ограничений.
 
Сочетание с другими добавками

L-карнитин отлично сочетается со всеми видами жиросжигателей, потенцирует их действие и снижает частоту побочных эффектов. L-карнитин можно принимать также и во время циклов по наборе массы, с целью предотвращения жирообразования, принимая его с протеином, гейнером и любыми другими комплексами.
Эффективным считается комбинированное применение препаратов карнитина и коэнзима Q10, поскольку их действие направлено на 2 основные точки приложения: реактивность (L-карнитин) и ресурсы психологической системы (коэнзим Q10).
 
Дозы L-карнитина и время приема
Оптимальными считаются дозы карнитина от 500 мг до 2 г в сутки (обычно разовая доза составляет 500 или 750 мг в 3 приема, либо 1000 мг в 2 приема). Превышать 2 г нет смысла, так как исследования не выявили никаких преимуществ более высоких доз. Принимайте L-карнитин за 30 минут перед тренировкой и утром на голодный желудок. В дни свободные от тренинга принимайте также утром и в обед между приемами пищи на голодный желудок. Именно в утренние часы и во время физических нагрузок L-карнитин обладает наибольшей активностью.
 
Отзывы
Отзывы на форумах России наиболее скептичны, так как многие из людей неправильно используют L-карнитин. Многие принимают его, не выполняя тренировки и не изменяя диеты. Однако из механизма действия L-карнитина становится ясно, что без должных нагрузок он не будет работать, в следствие отсутствия потребности организма в энергии. L-карнитин увеличивает расход жира при повышении уровня метаболизма, то есть во время тренинга и в утренние часы, именно поэтому он принимается в эти промежутки времени.
Люди на Западе оставляют более положительные отзывы, так как ценят L-карнитин за его позитивное действие на здоровье в целом. А поскольку многие занимаются бегом, L-карнитин работает гораздо интенсивнее.
Многие жалуются на то, что совершенно не «чувствуют» L-карнитин, считая это верным признаком неработоспособности, но это заблуждение, потому что действие L-карнитина практически невозможно ощутить субъективно, и оценивать нужно конечный результат. К примеру, занимаясь бегом без L-карнитина вы можете снизить свой вес на 3 кг, а с ним эта цифра будет уже составлять 6 кг, при этом возникает вопрос, а как бы было без карнитина?
Так или иначе, L-карнитин имеет мощную научную доказательную базу, которая подтверждает его высокую биологическую активность. Ориентироваться на отзывы можно только при выборе оптимального производителя, хотя качество карнитина как правило на одном уровне, поэтому не стремитесь к покупке более дорогого.
Многие принимают L-карнитин не только во время похудения, но и при наборе мышечной массы. Это вполне оправдано, так как L-карнитин увеличивает производство энергии и позволяет тренироваться более интенсивно, при этом используются жировые запасы, то есть вы ограждаете себя от избыточного жирообразования. Отзывы на L-карнитин во время набора массы тоже неоднозначны, и это опять же связано с тем, что человек не может почувствовать разницу «с» и «без».
 
Личное мнение: Если всё так круто, то чего же я от него отказался? Не далее как в субботу я ходил в соответствующий магазин и среди прочего обсудил с консультантом L-карнитин. Средство это было запрещено к продаже на территории Канады. Почему? Продавец что-то говорил про недоказанное увеличение риска возникновение раковых заболеваний. Западные интернеты утверждают, что всему виной патентные войны. L-карнитин можно купить только от одной компании и только по рецепту. А с другой стороны в США он продается совершенно свободно. Так что здесь я больше ничем помочь не смогу.
 
Идем дальше?
 
Предтренировочные комплексы — это вид спортивного питания используемого в бодибилдинге, содержащее в своем составе ряд компонентов, которые делают тренировку более продуктивной, а также способствуют быстрому восстановлению и мышечному росту.
(Казалось бы то что нам надо, нет?)
Состав предтренировочных комплексов
В состав добавок данного типа входит обычно большое число ингредиентов (10-20 и более). Наиболее часто включаются:
  • Креатин — его добавляют не потому, что он требуется перед тренингом в большей степени, чем в другое время, а потому что предтренировочные комплексы содержат большое количество транспортных системы, улучшающих его усвоение. Предтренировочные комплексы с креатином обычно выделяют в отдельную категорию: креатин с транспортной системой.
  • BCAA — необходимы для питания мышц во время силового тренинга, к тому же эти аминокислоты подавляют катаболизм.
  • Аргинин — улучшает питание мышц и повышает пампинг
  • Витамины и минералы — включаются с целью восполнения запасов, которые истощаются быстрее под влиянием нагрузки.
  • Кофеин — как стимулятор, повышающий работоспособность
  • Таурин — стимулятор и восстановитель.
  • Бета-аланин — как восстановитель и мышечный антиоксидант
Безопасность добавок
Предтренировочные спортивные добавки очень часто сочетают в себе креатин и стимуляторы (кофеин, эфедрин и др.). По мнению некоторых врачей эта комбинация может быть потенциально опасной, поскольку увеличивает вероятность возникновения инсульта (особенно в возрасте после 40 лет). Также сообщается о по крайней мере одном случае инсульта у силового атлета, который принимал эти добавки в сочетании.


Побочные эффекты
Разнообразие состава и включение в него высокоактивных компонентов повышает риск побочных эффектов, об этом же говорят и отзывы атлетов. Довольно часто (в 5 — 10 % случаев) возникает головная боль, легкая тошнота, колебания артериального давления, расстройство пищеварения, тахикардия.
 
Личное мнение: Ударная доза энергетиков перед нагрузкой и тахикардия в побочных эффектах? Вычеркиваем!
А что же осталось? Остались:
  • креатин
  • протеин
  • цитруллин
О них во второй части, если интересно.

  • Поделиться
  • добавить в избранное
    6
  • +39
  • Мнения

Комментарии (78)

0
Элен Колеман «Питание для выносливости».
Есть линки скана на велофорумах. Гугл в помощь.
Там больше для видов спорта на выносливость(триатлон, бег, шоссе и кросс-кантри), но многое будет полезно и для всех остальных.
avatar

scunk

0
В начале я опирался на две книги: указанную выше Колеман и «Тренинг, питание, спортивная фармакология в бодибилдинге» А. Василенко.

Книга Колеман имхо имеет слишком общий и «правильный» характер т.е. прочитав её я так и не смог для себя ответить на вопрос «принмать или не принимать». И кроме того очень сильно ориентирована на марафоны и т.п. Мне было совершенно не понятно что мне делать с забивающимися к концу трассы руками, и как прокачать спину/плечи. Ведь в нашей версии велоспорта мы попадаем в смешанную зону, это и не рывок спринтера и выносливость марафонца. Если брать аналогию из моего плавательного прошлого, то Колеман учит как плыть 1500м. Василенко и бодибилдеры — как рвануть на 50-100. А нам надо где-то на 400. Т.е. надо брать и от тех и от этих. Что в питании, что в зале.
avatar

Gorgut

+1
ДХ по физухе ближе всего к километру на треке.
avatar

B-race

0
Очень интересно)
avatar

ervin

+1
Ну что-то для тебя все такое страшное, может и не надо тогда а?
avatar

maxxis

0
Лечиться дорого, моя страховка такое не покрывает. Уж лучше рисковать на велосипеде. Тем более если и сейчас мне не плохо, смысл загоняться непонятным? ИМХО, надо сначала понять как это работает и нужно ли это лично тебе, собственно это я и пытался сделать.
avatar

Gorgut

+5
Что-то в статье нет банальных изотоников и гелей. Спортивное питание? да Для любителей? да Безобидное? да Полезное? да
С этого имхо надо начинать.
А креатин, карнитин и пр — это следующий шаг на выбор каждого.

Надеюсь, что запрещенное у нас здесь никто не принимает, хотя про допинг в российском bmx-рейсинге всегда ходило очень много слухов.

Лет пять назад средний уровень знаний был таков, что народ косо смотрел даже на изотоники. В дх-тусовке по крайней мере.
avatar

Valilenk

+10
Кислый борщ в пятку, и никаких энергетиков )))…
avatar

SiriuS

+1
С удовольствием прочитал. Про изотоники не хочешь написать, второй сезон с ними езжу в горах, эффект радует. Опередили про изотоники...)
avatar

Powerslide

+1
Ну так может и напишешь? А то в изотониках я теоретик (то ли катаюсь мало, то ли плавал в свое время много)
avatar

Gorgut

+2
Традиционно то, о чем забывают в спортивном питании именно на любительском уровне — это витамины (нормальные, а не цитрум). Без витамина D, например, отлично садится сердце в зимний период, начинаются проблемы с суставами и сосудами).
Вот об этом бы неплохо подумать.

А Л-карнитин и креатин еще надо грамотно принимать — вовремя, и только при наличии необходимой нагрузки (достаточно длительной в случае л-карнитина, например). Согласен с Мишей, спортсмен-любитель нуждается максимум в стандартных аминокислотах BCAA + изотоник (если много жидкости теряешь) + нормально кушать + витамины

А забивающиеся руки это вообще из другой оперы. Само забивание это проблема сосудов в предплечьях, ниразу не мышц. Как бэ чем сильнее мышцы в запястьях тем сильнее они забиваются. Тут уже никаким спортивным питанием ты не поможешь)
avatar

Nik

0
не согласен про сосуды. Мне кажется, ты просто потерял надежду прокачать руки так, как тебе хочется.
avatar

Valilenk

0
Почему же, сосуды прокачиваются только очень специфическими тренировками)

Спорить бесполезно, я тебе скидывал как-то книгу про альпинистскую подготовку, там все подробно расписано, но ты видимо не стал ее читать.
avatar

Nik

0
каюсь, не прочитал, да)
avatar

Valilenk

+5


Миша, не поленись прочитай 1 страницу. Заметь 40-90 секундный интервал — он в ДХ отлично чувствуется, когда руки начинают забиваться. Вспомни про эффект разогревающей мази. Вспомни какие предплечья а ощупь когда забьются. Сопоставь, короче, факты и информацию)

Это такое маленькое введение в проблему забитости рук. Если кому интересно, могу написать подробнее или книгу скинуть.
avatar

Nik

+1
а как на счет операции на предплечье? не вариант?
вот, кстати. что нашел: www.dirtbikemagazine.com/ME2/dirmod.asp?sid=&nm=&type=Publishing&mod=Publications%3A%3AArticle&mid=8F3A7027421841978F18BE895F87F791&tier=4&id=BC2FF52C2DC146249FF42F763671CCAB

вроде анаэробные тренировки сильно отодвигают порог забивания или эти 90секунд — объективный предел?
avatar

gtigor

-1
Прокачай нормально руки, набери объем и силу, тогда ты снизишь нагрузку на каждое волоконо в отдельности и забитость ослабнет =)
avatar

ctepx

+1
Объем убьет сосуды, т.к. соотношение мышечной массы с кровеносной системой будет не в пользу последней: больше мышц требуют большего объема крови. При этом чем мощнее мышцы, тем легче они закупоривают сосуды. Еще одна проблема конкретно с предплечьями — роль фасции (мышечной оболочки) очень велика: оболочка не дает мышцам расширяться во внешнюю сторону и они начинают сжимать сосуды и «дубеть» (читай забиваться). Некоторые мотокроссеры разрезают эту оболочку (операция по ссылке выше).
Но есть другой вариант — работать не над мышцами, а над кровеносной системой. Т.н. ARC-тренировка, направленная на развитие кровеносно-сосудистой системы в предплечьях.
avatar

Nik

0
это-то я читал. и помню, что ты предлагал тренировать руки так, чтобы сосуды пережимались, а дальше — терпеть. с эспандером, например — не жать его, а держать сжатым. Впрочем это еще Ковалевский лет 10 назад говорил
avatar

Valilenk

+2
Если вы это называете АРС тренировками, то велкам читать статью Селуянова «Сердце не машина», там он называет это «статодинамика», старо как мир! =)
avatar

ctepx

0
Тоже рекомендую эту статью, описывает многое достаточно популярным языком.
avatar

Lyoho

+1
Ник, пиши, многим интересно!
avatar

kuzlich

+7
Согласен, пишите отдельную тему, а то потом через пару месяцев фиг найдешь по каментам, а топик будет!
avatar

Gorgut

0
Ник, можешь подробнее про тренировки сосудов???))) вот еше кстати на видео с км чм мне показалось или нет многие райдеры едут как бы с расслабленными руками?? это такой способ избежать забивания рук????
avatar

ArtemIvahno

+1
всегда надо стараться с расслебленными руками ехать и максимально загружать ноги, но не всегда выходит )
avatar

gtigor

0
Расскажите, какие витамины то (комплексы) надо жрать то) Куда не пойдешь, где не прочитаешь, везде пишут и говорят по-разному. Одни советуют самые дешевые, другие самые дорогие и раздельные. Что бы в этом разобраться нужно фармацевтом стать.
avatar

maxxis

0
Так и есть, самому пытаться в этом разобраться — очень долго, очень сложно и для людей без медицинского образования почти нереально.
Для этого и есть тренеры с врачами. Самый простой способ для спортсмена — найти нормального тренера со своей командой врачей, физиологов и фармацевтов — и разрабатывать тренировочную программу с ним. И самый вероятный итог такого разговора — «при твоей тренировочной программе и нагрузках можно вполне обойтись обычным здоровым рационом питания». Тот факт, что любое спортивное питание работает только тогда, когда все остальные резервы организма уже на пределе — очень важный факт.
avatar

Nik

0
хм, очень интересно заключение между прочем для таких “спортсменов” как я. Но опять же возникает вопрос, как понять резервы самому, если ты не спортсмен профессионал и у тебя нет тренера. Нет, я в полной мере поддерживаю правило Браена Лопеса о том что волшебных таблеток для чемпионов не бывает и то что только ты сам можешь заставить себя ездить лучше, но вот влияние всяких посторонних факторов типо экологии и усталости на работе и не правильного питания наверное можно уменьшить все же?
avatar

maxxis

0
Можно, есть масса поддерживающих и чистящих препаратов для поддержания нормального здоровья. Особенно для жителей нерезиновой.
Тезис про достаточность здорового питания я бы отнес к жителям села, расположенного километрах в двухстах от крупных производственных центров.
avatar

ctepx

-1
Попробуй, для начала, сделать какой-никакой, но режим дня, питание нормализуй. Чтобы не 1-3 раза в день есть, а 4-6, рассчитай белки/жиры/углеводы, ну и прочее, прочее. В общем, начни с азов. Помогает.
avatar

JustUnicorn

-1
Статья похожа на менсхелсовские бредни и имеет сильный уклон к ББ.
Диета должна быть смесь автоспорта с единоборствами. Так как нагрузки являются взрывными, а питание нужно не только мышцам но и мозгу.
avatar

MishaDikiy

+7
Как бы у каждого есть кнопка «Написать топик» и более того я к этому активно призываю. Я нигде не говорил, что являюсь специалистом в области питания. Но вот например в каментах выше была очень интересная инфа по предплечьям, может кто еще напишет — значит уже не зря опубликовал.
avatar

Gorgut

+3
Л-карнитин работает норм, но подавляющее большинство посетителей этого сайта никогда не выйдет на объем тренировок, достаточный для того, чтобы эффект проявился достаточно явно =)
Книгу Коллеман уже посоветовали, читайте ее.
avatar

ctepx

0
Интересно читать, пиши дальше.
avatar

Romirezz

0
Тестостероновые бустеры хорошая вещь, причем тут игры с гормонами, это ж не АС, а просто цинк и обычно экстракты разных растений для повышения выработки собственного теста.
А предтренировочные надо азотники брать, а не те, которые штырят жестко от кофеина или вообще герани (метиламеланин, если не ошибаюсь). Хотя иногда под настроение я и таким закидываюсь.
По поводу маслтековских витаминов можно сказать, что у них все неоправданно дорогое, не только витамины. Дутая фирма с самым большим рекламным бюджетом. Хотя добавки не самые плохие.
avatar

AndreyViktorovich

0
Вот что написала SportsWiki:
Тестостероновые бустеры — это добавки, которые применяются с целью стимуляции мышечного роста, увеличения силы и либидо, а также предотвращения мужского климакса и коррекции уровня половых гормонов.
Бустеры тестостерона применяются обычно мужчинами, которые стремятся увеличить сухую мышечную массу. Данные добавки не рекомендуется применять в возрасте младше 20 лет, а по некоторым данным 23. Это связано с тем, что молодой организм имеет крайне нестабильную гормональную систему, в частности это касается и половых гормонов. Применение бустеров в молодом возрасте, может нарушить эту нестабильную систему гормонального обмена. К тому же молодые люди имеют естественно-повышенный уровень тестостерона, и поэтому в дополнительной стимуляции не нуждаются. Кроме того, прием подобных добавок не рекомендуется девушкам в связи с развитием маскулинизации.

Как-то не очень звучит ИМХО. Может ты вы не про эти?
avatar

Gorgut

0
Да википедия частенько пишет ерунду, в частности в разделе бустеров указаны побочные эффекты АНАбОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ!!! Все остальное можно уже не читать.
avatar

AndreyViktorovich

+7
такие заморочки с питанием, пипец, КАТАТЬСЯ (Тренироваться) НАДО БОЛЬШЕ!
хочешь далеко прыгать — прыгай каждый день,
хочешь долго крутить — крути по долгу каждый день
а кто на банном живет, у тех руки не забиваются
avatar

Deon

+2
В самую точку, весь этот спортпит реально работает когда ты сам около своего предела работаешь. А нагружая себя на 50% 2 раза в неделю ты одной булочкой свои затраты покроешь.
avatar

B-race

0
ну прям сорвал покровы) вот народ дурью мается, заморачивается)

статья понравилась, буду ждать продолжения.

хотя, по правде говоря, из комментариев узнал больше нового, чем из статьи.
особенно заинтересовал вопрос предплечий. у меня предплечья забиваются редко, с чем это связано — не знаю, из нагрузок на них только пауэрбол, бокс, ну и катание, само собой
avatar

lorinser

0
Да кто ж спорит. Но если уже ходишь в зал то почему бы не делать там упражнения которые помогут на байке и не покушать, например, протеинчику (о нём в след. раз)?
avatar

Gorgut

0
про покровы — это относилось к посту пользователя Deon, а не к статье)
avatar

lorinser

0
Так и я вроде ему ответил))
avatar

Gorgut

+1
Одно другому не мешает как бы. Ясно что пожирая всяческие добавки без тренировок ты никакого прогресса не добьешься, но и тренировки (тем более частые силовые) без правильного питания и качественного отдыха тебе много прогресса не сделают, и даже наоборот — если организм не будет успевать восстанавливаться до следующей тренировки, то прогресса не будет, ты просто выжмешь себя, а потом ни сил, ни здоровья, ни даже желания тренироваться не останется. Я например не согласен с подходом Автора к добавкам по принципу «чем бы мне закинуться, но чтобы мне не навредило», я считаю что правильнее сначала понять свои слабые места, а уже потом выстраивать свои тренировки с ясной целью, и выбирать соответствующий режим отдыха и питания под тренировки. Принимать нужно только те добавки, которые нужны именно для борьбы со своими слабыми местами, и будут работать с выбранной тренировкой. Излишние же «препараты», которые ты будешь принимать по принципу «не вредны, значит лишними не будут» твой организм просто может не перерабатывать, а начать накапливать. Почти все эти «безвредные» добавки являются просто аналогами веществ, которые естественным образом вырабатывает сам организм с нормальным обменом веществ. При тяжелых тренировках естественных «стимуляторов» организм может вырабатывать недостаточно для хорошего эффекта от тренировок и быстрого восстановления, тогда соответствующие вещества будут помогать организму; но если тренировки не столь интенсивны и нерегулярны, и организм сам справляется с ними, то дополнительные препараты могут привести к расстройству обмена веществ, организм просто перестанет вырабатывать нужное вещество, если будет получать достаточное количество «идентичного заменителя» извне. Это ИМХО. А для катания время от времени и поддержания и постепенного наращивания общей физической формы практически всем «не спортсменам» без отклонений по обмену веществ достаточного обычного питания.
Насчет тех, кто «живет на Банном» — у меня в Тагиле например в первые два дня тренировок руки забивались еще до середины трассы, так что последнее утверждение — не аксиома.
avatar

Kapusta

0
Я вроде и начал со своих слабых мест и измерений себя любимого. И мне жаль что меня поняли в ключе «не вредны, значит лишними не будут», я скорее за подход «даже если помогут накачать мышцу, но есть шанс посадить что-нибудь еще — в топку».

Про тренировки слишком обширная тема, специально не хочу валить в кучу. Так-то всё правильно говоришь. Я задумался о доп. питании когда «уперся» на тренировках.
avatar

Gorgut

+1
Дело еще в том, что ты выбрал такие цели, которые невозможно достичь на одной тренировке, то есть для первого и третьего «пожелания» тебе нужны регулярные аэробные нагрузки, то есть час-полтора в день(по возможностям организма) велосипеда или бега на воздухе. Для повышения взрывной силы нужен цикл анаэробных тренировок в качалке. Эффективно совмещать или чередовать их невозможно, что бы ты не ел, тебе не хватит организма чтобы добиться хоть каких-то заметных сподвижек хоть в одном направлении (это реально разные полюсы тренировок). Куда эффективнее будет сначала выполнить цикл (или несколько циклов) тренировок анаэробного типа (качалки) на силу и мышцы, дополняя это правильными для таких тренировок добавками; а уже ближе к сезону перейти на аэробные тренировки на выносливость и снижение веса, там тебе будут помогать уже другие добавки. Что касается анаэробных тренировок, советую почитать книгу «Думай! Бодибилдинг без стероидов.» Стюарт МакРоберт (могу скинуть если кому нужна — велком в личку). Правда книга написана для любителей-бодибилдеров, но в данном случае цели тренировок почти одинаковы.
avatar

Kapusta

0
Я бегаю перед силовой тренировкой, но правда где-то минут 30 с прицелом на «3км за 12 минут». Но в целом я наверное действительно больше на анароэбные нагрузки занимаюсь сейчас. Уж больно скучно бегать полтора часа, тем более если на воздухе, то скорее хочется взять байк и уйти кататься. С добавками я опять же, пока на стадии «разбераемся что к чему и что вообще есть» и предлагаю разбираться вместе. Вот только отсылки к книжкам это плохо, в том смысле, что их никто не читает. Я с 10ок начинал читать разных. Но даже открытие достойное публикации в Nature умещается в абстракт из 200 слов, не уж-то мы не справимся? Кто захочет понять глубже — полезет читать дальше. ИМХО.
avatar

Gorgut

0
«перед» — это непосредственно перед? если да, то может в этом и есть причина утомляемости и затыка в силовых? потому что полчаса бега — это довольно дофига, запаса гликогена на силовуху уже не останется.
avatar

boogie

0
Сразу перед, потом «отдых» на матах (скручивания, кувырки, падения), потом постепенно «разгоняюсь» — спина, пресс и т.п. а потом «силовые».
Когда я говорю об утомляемости, то имею в виду что на следующей день утром мне лень идти в бассейн плавать — а хотелось бы и мышцы болят (хотя это логично) Угу, жизнь короткая, а все хочется.
avatar

Gorgut

0
да уж, распорядок довольно амбициозный, прям как у спецназовца)
«лень идти» понятие не физиологическое, вот если пришел, но плавается от тренировки к тренировке все хуже и хуже — имеет место недовосстановление.
Мышечная боль — следствие двух факторов:
1) накопления в мышцах молочной кислоты от анаэробных нагрузок (Ник писал об этом выше). Выгоняют кислоту послетренировочной «заминкой», т.е. среднеинтенсивными аэробными нагрузками. В рассмтариваемом случае можно просто переставить силовуху в начало, а потом «вентилировать» мышцы кувырками и т.п.
2) микротравмирование мышечных волокон, что есть неотъемлемая часть их гиперплазии (роста). И полностью от этого избавить может только адаптация к нагрузке (а кому это надо — адаптировавшись сразу хочется увеличить) либо анальгетики)
avatar

boogie

0
Лень вызвана тем что плавается заметно хуже, чем если на «свежего.»
Заминочной выступает скакалка и упражнения на баланс. Вот давайте я вторую часть опубликую, в её рамках было бы логично восстановление обсудить (цитруллин заинтересовал если быть совсем точным).
avatar

Gorgut

0
Ну это как раз то, о чем я выше писал — ты себя загоняешь, твой организм не успевает восстанавливаться. Организм сам тебе дает понять что ему нужно, если ты после тренировки разбитый, и не можешь в бассейне работать — не работай, забей на бассейн как тренировку, лучше в сауну ходи вместо этого. Вообще если Ты выполняешь тяжелые тренировки в качалке, никаких тренировок помимо качалке быть не должно, иначе толку не будет не от качалки, не от других тренировок. Не надо пытаться быть везде сразу, ты себе только вредишь, ослабь хватку, выбирать нужно только одно. Забей на бег, он тебе не нужен сейчас, оставь 5 минут слабоинтенсивного бега для разогрева перед тренировкой, и 5 минут заминочных после, ВСЕ, больше бегать не надо. А бегать (или крутить педали) начнешь ближе к весне, когда в качалке добъешься нужно прогресса. Почитай книгу которую я тебе посоветовал, там в самом начале расписаны главные ошибки любителей, которые как раз и мешают прогрессу, и приводят к проблемам со здоровьем. Ты сам все поймешь, как надо подходить к тренировкам и к отдыху если ты хочешь добиться настоящих результатов, Сейчас ты просто тратишь практически впустую свое время, деньги, силы и здоровье.
avatar

Kapusta

0
+1. Зал — не лучшее место для желающих похудеть.
avatar

boogie

0
Наверное вы правы, но вы говорите скорее о радикальной «сушке» организма в целом. А я не расстроюсь если мои 100 кг станут мышцами, так я вижу перемены например в области живота и на боках после того как стал делать наклоны в стороны с блинами. Вес не уменьшился, да. Но «похудел».
avatar

Gorgut

0
Улучшился тонус косых мышц живота, что придало подтянутости виду. Никакой трансформации одного типа тканей (жировых) в другой (мышцы), сами понимаете, не существует)
avatar

boogie

0
Я даже согласен с тем что нельзя похудеть «местами», только целиком. Но как бы толщина жировой складки стала меньше. Возможно правда из-за значительных аэробных нагрузок по выходным, которые я не считаю за тренировку, а за игру с друзьями. Но выматывает тоже не слабо.
avatar

Gorgut

0
Deon
у меня лично забиваются, просто я забиваю сам на них и все)) а в том году к концу сезона жизни на баном они после первых ста метров забивались, врач объяснил это как «усталость мышц» накопленная за лето, а как с этим бороться не пояснил
avatar

ArtemIvahno

+1
статью и комменты читала взахлеб) спасибо
avatar

Alabama

0
Помню на Чегете было настоящее испытание для рук.
Но опять же, берешь эспандер перед чегетом и в поезде херачишь, и все норм.
Эспандер легкий! не силовой, сжимаешь его, держишь, отдыхаешь, потом попеременно пальцами и тд подолгу.
Пробовал пить гейнер в Европе, когда мы 13 дней подряд каждый день укатывались — от него пердишь только по страшному и я бросил это дело. Поэтому пил только изотоник и витаминку утром. И каждое утро бодрячком. При чем на обед был небольшой перекус. Просто мы хорошо завтракали и ужинали. При этом другие наши товарищи пропустили 2-3 дня, полностью посвящая день отдыху, так как устали.
avatar

Deon

0
пилядь, а какой смысл пить гейнер в Европе? если он рассчитан на набор массы при интенсивных силовых тренировках? ты там железо тягал что ли?
avatar

james

0
обычно гейнер это около 30 процентов белка и 70 процентов углеводов. т.е. попросту высококалорийная жрачка, что при выездном катании «до одури» не повредит.
avatar

boogie

0
Сложилось впечатление что гейнер он для тех, кому надо жрать как не в коня, а обычная еда уже не лезет. Т.е. там в порции от 1000 калорий и выше, учитывая что в день надо 2000-2500… то смысла пить гейнер без регулярной и суровой качалки я совсем не вижу.
avatar

Gorgut

+1
ну как бы калории можно израсходовать не только в качалке)
avatar

boogie

+1
гейнер — это калорийник или углеводник, если нет возможности поесть, то хотя бы гейнер выпить, должно помогать
качалка — это другое
avatar

Deon

0
Все верно, гейнер — это калории. А использовать его можно как заменитель пищи, так и для набора массы, калораж набивать.
avatar

AndreyViktorovich

0
Думается мне, что гейнер оправдан только при систематических тяжелых нагрузках, когда регулярной пищи уже не хватает. Т.е. только как добавка к и без того питательному рациону. А пить его две недели во время катания смысла нет, лучше поесть как белый человек.
avatar

james

0
ага поесть в какой нибудь кафешке за сумму более тысячи рублей, и с тяжеленным животом потом ждать пока это все переварится
гейнер должен усваиваться быстро, и тяжести в животе нет
может тогда кантрийщикам котлеты раздавать во время гонки?
avatar

Deon

0
Я не пойму, тебе шашечки или ехать? от гейнера ты пердишь, от котлет тебе тяжело. Гейнер не еда, он добавка к еде, когда самой еды не хватает. Но смысл есть только при продолжительном приёме. Две недели в горах это не тот случай. Если голод накрыл в середине катания лучше батончик съесть, бананов, фиников и тд. Если голод накрыл после катания. Сытный обед и ужин всяко приятнее гейнера будут. Или ты экономить собрался, питаясь дешевым баночным белком, а не дорогой едой?

От забитых рук тебе всё равно гейнер не поможет.
avatar

james

-1
Слушай Джамес, не молоть пургу, какие руки, какие батончики, ты вообще не в теме. Я пытаюсь сказать одно, ты говоришь о другом. Ты меня оскорбить что ли хочешь? Падростак? А ну ка кинь свой мобильный телефон мне в личку.
avatar

Deon

+1
Взрослый, ты не ленись написать, если тебе есть, что сказать. Да поподробнее, а то у тебя и гейнер, и нежелание больше тысячи за покушать платить в кашу.
avatar

james

+1
Тут мне помогли калькуляторы Body Expert / я честно искал эти калькуляторы и не нашёл их.
Раз тему подняли про них, подскажите, может кто то понял где они? Может у меня 1-го не открывается ничего.
avatar

JohnnyWoo

0
expert.sportswiki.ru/fat.html — так пройдет ссылка?
avatar

Gorgut

+1
Слева Меню открывается. Справа как и где складки мерить.

А где сам калькулятор? Куда данные вставлять? =(
avatar

JohnnyWoo

0
Там же слева «Начать консультацию»
avatar

Gorgut

+1
вот что у меня показывает. слева нет Начать консультацию.

avatar

JohnnyWoo

0
А с другими браузерами как? Там Java вставка. Посмотрел сейчас в Firefox и Chrome (это спрашивает показывать ли Java), может у вас в Опере запрещено чего-нить?
avatar

Gorgut

+1
Explorer и обновление Java спасли ситуацию
Большое спасибо за помощь.
avatar

JohnnyWoo

-10
раскрыть комментарий
avatar

hate0092

Комментировать


Зарегистрируйтесь или авторизуйтесь. Сделайте что-нибудь.