Тренировки — Спортивное питание для "любителей" - разберёмся? - Часть I

Вероятно каждый кто более или менее серьёзно занимался спортом однажды задавался вопросом «Могу ли я улучшить свои результаты при помощи специальных добавок?» Не так давно и я постарался разобраться в этом вопросе. Скажу сразу, тем эта окутана огромным числом различных мифов, в плену которых я находился довольно долгое время. И стоит лишь разобраться с одними, как возникают новые. Поэтому я решил начать цикл статей по этой тематике с одной стороны для того, что бы поделиться своим опытом и той информацией которую нашел в открытых источниках, а с другой — для того, что бы узнать и ваше мнение. Будем надеятся, что в ходе обсуждения всё таки родится истина.

Самое сложное в этом вопросе отделить маркетинг от науки, однако я и сам имею некоторый опыт в написании (а уж в чтении и подавно) статей о novel highly efficient бла-бла-бла и смею думать выработал что-то вроде «научной интуиции». Таким образом я постараюсь давать не только анлиз информации, но и свою личную оценку. Есть очень популярное высказывание: «Если вам кажется, что вас обманывают — это вам не кажется.» 

Кроме того, подобно древним будем следовать лозунгу «Не навреди», т.е. если я вижу, что какой-то препарат имеет «период загрузки», противопоказания («всего» у 10 процентов) и прочая, то такой препарат я принимать не буду принимать ни при каких условиях. Зачем мне убитый желудок?

Я не просто так добавил «любителей» в название статьи и сейчас объясню почему. В литературе много внимания уделяется тому когда спать, тренироваться и есть. И это безусловно важно, но я — «любитель» и мне надо ходить на работу, которая имеет ненормированный рабочий день, в моей жизни есть еще и другие люди, велосипед, фотография и т.д. И изменять всё это ради того что бы 5 раз в день кушать куриную грудку — не вариант. Так тренируюсь я вечерами, после 8, а обедаю в час дня.  Изменить это нет никакой возможности (либо так, либо никак).

Далее, огромный пласт информации посвещён всяким аминокислотам и витаминкам. Что бы разобраться в первых надо иметь профильное образование, и в этом вопросе я буду доверять только академическому журналу с импакт-фактором около трёх. А не форумам и бодибилдерам. Как говаривал любимый мною доктор (Хаус): «Парень который продает вам грейпрфуты — не диетолог». Времени же что бы взять парку курсов на химическом или биомедицинском департаменте у меня к сожалению нет.
С витаминками всё на мой взгляд проще. Никто не спорит, что они нужны. Я даже не буду спорить о том, сколько и каких надо. Но я буду спорить с маркетингом, который продает мультивитамины (например Vitakic от MuscleTech) за 50 баксов и предлагает их есть горстями (по 5 таблеток в день). Даже консультант в спец. магазине признал что двух будет более чем достаточно. А беглый анализ этикетки витаминов типа Витрум, Центрум и табличек в литературе убедил меня в том, что и их хватит.

Пожалуй здесь самое место для небольшого пояснения: я всегда питался «обычно», т.е. кушал по утрам кашу и не лопал сникерсы с колой. А потом вдруг оказалось, что это «правильное питание». Поэтому если вы дружите с пиццой, сникерсами, вечерним пивом и дошираком, то у меня для вас плохие новости. Но вот эту тему я совершенно не хочу/ не готов обсуждать. Поэтому здесь и далее считаем, что мы питаемся «обычно», т.е. более или менее «правильно».

Надеюсь после этих пояснений станет понятно с какой точки зрения я оценивал всё то что вычитал в книгах и SportsWiki. Но прежде чем бросаться в дебри, попробуем понять более точно, что нам надо и просуммируем вводные данные.

Вводные данные:
Рост — 196 см;
Вес — 105 кг (постоянный и комфортный, цели сильно худеть нет, в идеале — выйти на 95 кг);
Спортивный опыт: плаванье на полупрофессиональном уровне, велосипед на среднем любительском, пару лет «качалки». Зал 2 -3 раза в неделю, велосипед «по случаю», но довольно регулярно.
Пожелания:

• понижение утомляемости 
• увеличение взрывной силы (проверять будем на жиме леже и подтягиваниях, а после на ускорениях на трассе ;) )
• «мягкое» похудание

НЕжелания:

• пить неизвестно что, если я не понимаю как это работает и не верю в доказательную базу — мне это не подходит.
• пить много разных добавок.
• сильно менять привычный образ жизни, я не проф.спростмен — деньги мне платят за другое. Я и так никогда не был фанатом фас-фуда и колы, а вот взвешивать еду и есть через каждые 4 часа — для меня это слишком неудобно.
• тратить много денег

Шаг первый — измерить себя, а именно процент жира в организме/ необходимое количество калорий и белка. Тут мне помогли калькуляторы  Body Expert (можно спорить об их точности, но нам важна оценка по порядку величины, а не шестой знак после запятой). Вот какие у меня получились результаты:

Процент жира — 24%
Сухая масса тела — 72.02%
Преобладают медленные мышечные волокна
Суточная потребность белка — 250 г.

Выглядит разумно. Но как это понять?

24% жира это — ну-у… скажем «терпимо», ладно? Но например, что бы стали видны «кубики пресса» надо иметь меньше 12%. Т.е. как раз-таки килограмм 5-10 мне бы сбросить не помешало.
Медленные мышечные волокна — ну это значит, что я скорее выносливый, чем разово-сильный. Ну и ладно, не спорю.
Суточная потребность белка — вот это первая интересная цифра. При тренировках считается оптимальным получать половину из пищи, половину из добавок (протеин). Т.е. протеином мне на их взгляд надо будет добирать 125 гр. Запомним это и пойдем дальше.

Энергопотребление
Рассчитал при помощи всё тех же калькуляторов. 

Основной обмен – 2456 — количество калорий, которое требуется только для поддержания жизнедеятельности организма в полном покое.
Общий суточный расход энергии — 4237- это сумма калорий, которые расходуются на основной обмен + калории, которые тратятся на двигательную активность.
Рекомендуемая калорийность рациона – 2965- калорийность рациона, которая вам требуется для достижения спортивных целей.
Калькулятор мне рекомендует есть 3000 кал. Много это или мало? Поиск по гуглу дает пример такой диеты:

• Завтрак: 250 г обезжиренного творога, 100 г овсянки, 30 г изюма, кусок черного хлеба, 1 банан — 760 калорий;
• Полдник: 250 г куриной грудки, 100 г макарон — 670 калорий;
• Обед: 250 г обезжиренного творога, 100 г макарон, 1 яблоко — 620 калорий;
• Ланч: 250 г постной говядины, 70 г риса — 645 калорий;
• Ужин: 250 г обезжиренного молока, 6 яичных белков + 2 желтка, кусок черного хлеба — 370 калорий.

   Примерный состав: белок — 290 г, углеводы — 350 г, жиры — 25 г, калорийность — 3050 калорий.

Вот мне делать нечего как белки от желтков отделять, сами такое ешьте. Ем я три раза в день, и изменить это слишком сложно (работу никто не отменял). К тому же моя девушка очень вкусно готовит, а вот в университетской столовой готовят так себе. Хорошо совпадает у меня только завтрак, но при это уже часам к 12 я реально голоден. Вероятно с питанием можно было бы что-то изменить, дабы не жрать много на ужин и не особо голодать днём при этом не вводить ланчи, полдники и не таскать с собой в контейнере куриную грудку.

Шаг второй — что нам советуют?

Калькулятор предложил такой набор добавок:

• Креатин
• Предтренировочный комплекс
• Сывороточный протеин
• Комплексный протеин
• Гейнер
• Тестостероновый бустер
• Адаптогены
• Витаминно-минеральный комплекс
• Цитруллин

Личный анализ книжек привел к еще и к следующим пунктам:

• Протеин
• Креатин
• Глютамин
• L-карнитин

Что мне точно НЕ подходит и почему
Адаптогены и тестотстероновые бустеры я выкинул сразу и без обсуждения, ибо нафиг нужны эти игры с гормонами. Далее из списка был вычеркнут Глютамин, по информации SportsWiki:

Глютамин (англ. Glutamine) — условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для эффективного роста мышц и поддержки иммунной системы. Глютамин весьма распространен в природе, для человека является условно незаменимой аминокислотой. Глютамин в достаточно больших количествах циркулирует в крови и накапливается в мышцах. Глютамин является самой распространенной аминокислотой организма, а мышцы состоят из него на 60%, это лишний раз подчеркивает его значение в бодибилдинге.

Там же (SportsWiki) и критика, которая выглядит правдоподобно, а общий вывод:

Фактически все положительные эффекты дополнительного приема глютамина были опровергнуты исследованиями. Вероятно, организм человека не нуждается в дополнительных порциях этой аминокислоты даже при занятиях спортом.

Но хоть особых побочных эффектов не наблюдается.

Личное мнение: будем считать что если он и работает, то я получаю достаточное количество с пищей.

Следующим в тяжелой борьбе пал

L-карнитин
Вот как хвалят его интернеты:

Сжигание жира
L-карнитин осуществляет транспорт жирных кислот (структурные элементы жира) в митохондриальный матрикс, где происходит их разрушение с выделением энергии. Дополнительный прием L-карнитина осуществляется в надежде интенсифицировать разрушение жиров.
Увеличение умственной и физической энергии
Как показали результаты двойного слепого плацебо контролируемого исследования, проведенного в 2007 году в Италии, назначение L-карнитина в суточной дозе 2 г в течение 6 месяцев приводило к снижению умственной и физической усталости. Испытуемые отмечали улучшение настроение, повышение выносливости и поднятие общего тонуса.
 
L-карнитин в спорте
Карнитин важен в тех случаях, когда необходимо повысить общую и специальную выносливость в аэробных видах спорта (бег, плавание, гребля и т.д.). Если спортсмен не озабочен снижением массы тела, максимального усиления энергетики можно достигнуть при сочетании левокарнитина с повышенным количеством жиров в рационе. Существует специальная высокожировая диета, которая назначается одновременно с большими дозами карнитина. Особенно предпочтителен такой способ усиления биоэнергетики тогда, когда нужно избежать падения массы тела в процессе тренировок.
Левокарнитин способствует повышению выносливости как в аэробных, так и в анаэробных (пауэрлифтинг, культуризм и т.д.) видах спорта. Следует отметить, что анаболическое действие левокарнитина может быть замаскировано общим падением веса тела в результате исчезновения подкожно-жировой и внутренней жировой клетчатки. Поэтому при оценке анаболического действия карнитина следует руководствоваться критериями, отличными от таких показателей, как масса тела и объем конечностей. В данном случае это процентное соотношение массы, жира и общей массы тела.
Для достижения максимального эффекта, левокарнитин должен применяться наряду с хорошо сбалансированной диетой и тренировочной программой. Левокарнитин не вызывает привыкания и «синдрома отмены», хотя, как и другие медикаменты, рекомендуется принимать его циклически. Левокарнитин не является допингом и может использоваться в спортивном питании без всяких ограничений.
 
Сочетание с другими добавками

L-карнитин отлично сочетается со всеми видами жиросжигателей, потенцирует их действие и снижает частоту побочных эффектов. L-карнитин можно принимать также и во время циклов по наборе массы, с целью предотвращения жирообразования, принимая его с протеином, гейнером и любыми другими комплексами.
Эффективным считается комбинированное применение препаратов карнитина и коэнзима Q10, поскольку их действие направлено на 2 основные точки приложения: реактивность (L-карнитин) и ресурсы психологической системы (коэнзим Q10).
 
Дозы L-карнитина и время приема
Оптимальными считаются дозы карнитина от 500 мг до 2 г в сутки (обычно разовая доза составляет 500 или 750 мг в 3 приема, либо 1000 мг в 2 приема). Превышать 2 г нет смысла, так как исследования не выявили никаких преимуществ более высоких доз. Принимайте L-карнитин за 30 минут перед тренировкой и утром на голодный желудок. В дни свободные от тренинга принимайте также утром и в обед между приемами пищи на голодный желудок. Именно в утренние часы и во время физических нагрузок L-карнитин обладает наибольшей активностью.
 
Отзывы
Отзывы на форумах России наиболее скептичны, так как многие из людей неправильно используют L-карнитин. Многие принимают его, не выполняя тренировки и не изменяя диеты. Однако из механизма действия L-карнитина становится ясно, что без должных нагрузок он не будет работать, в следствие отсутствия потребности организма в энергии. L-карнитин увеличивает расход жира при повышении уровня метаболизма, то есть во время тренинга и в утренние часы, именно поэтому он принимается в эти промежутки времени.
Люди на Западе оставляют более положительные отзывы, так как ценят L-карнитин за его позитивное действие на здоровье в целом. А поскольку многие занимаются бегом, L-карнитин работает гораздо интенсивнее.
Многие жалуются на то, что совершенно не «чувствуют» L-карнитин, считая это верным признаком неработоспособности, но это заблуждение, потому что действие L-карнитина практически невозможно ощутить субъективно, и оценивать нужно конечный результат. К примеру, занимаясь бегом без L-карнитина вы можете снизить свой вес на 3 кг, а с ним эта цифра будет уже составлять 6 кг, при этом возникает вопрос, а как бы было без карнитина?
Так или иначе, L-карнитин имеет мощную научную доказательную базу, которая подтверждает его высокую биологическую активность. Ориентироваться на отзывы можно только при выборе оптимального производителя, хотя качество карнитина как правило на одном уровне, поэтому не стремитесь к покупке более дорогого.
Многие принимают L-карнитин не только во время похудения, но и при наборе мышечной массы. Это вполне оправдано, так как L-карнитин увеличивает производство энергии и позволяет тренироваться более интенсивно, при этом используются жировые запасы, то есть вы ограждаете себя от избыточного жирообразования. Отзывы на L-карнитин во время набора массы тоже неоднозначны, и это опять же связано с тем, что человек не может почувствовать разницу «с» и «без».
 
Личное мнение: Если всё так круто, то чего же я от него отказался? Не далее как в субботу я ходил в соответствующий магазин и среди прочего обсудил с консультантом L-карнитин. Средство это было запрещено к продаже на территории Канады. Почему? Продавец что-то говорил про недоказанное увеличение риска возникновение раковых заболеваний. Западные интернеты утверждают, что всему виной патентные войны. L-карнитин можно купить только от одной компании и только по рецепту. А с другой стороны в США он продается совершенно свободно. Так что здесь я больше ничем помочь не смогу.
 
Идем дальше?
 
Предтренировочные комплексы — это вид спортивного питания используемого в бодибилдинге, содержащее в своем составе ряд компонентов, которые делают тренировку более продуктивной, а также способствуют быстрому восстановлению и мышечному росту.
(Казалось бы то что нам надо, нет?)
Состав предтренировочных комплексов
В состав добавок данного типа входит обычно большое число ингредиентов (10-20 и более). Наиболее часто включаются:

• Креатин — его добавляют не потому, что он требуется перед тренингом в большей степени, чем в другое время, а потому что предтренировочные комплексы содержат большое количество транспортных системы, улучшающих его усвоение. Предтренировочные комплексы с креатином обычно выделяют в отдельную категорию: креатин с транспортной системой.
• BCAA — необходимы для питания мышц во время силового тренинга, к тому же эти аминокислоты подавляют катаболизм.
• Аргинин — улучшает питание мышц и повышает пампинг
• Витамины и минералы — включаются с целью восполнения запасов, которые истощаются быстрее под влиянием нагрузки.
• Кофеин — как стимулятор, повышающий работоспособность
• Таурин — стимулятор и восстановитель.
• Бета-аланин — как восстановитель и мышечный антиоксидант

Безопасность добавок
Предтренировочные спортивные добавки очень часто сочетают в себе креатин и стимуляторы (кофеин, эфедрин и др.). По мнению некоторых врачей эта комбинация может быть потенциально опасной, поскольку увеличивает вероятность возникновения инсульта (особенно в возрасте после 40 лет). Также сообщается о по крайней мере одном случае инсульта у силового атлета, который принимал эти добавки в сочетании.


Побочные эффекты
Разнообразие состава и включение в него высокоактивных компонентов повышает риск побочных эффектов, об этом же говорят и отзывы атлетов. Довольно часто (в 5 — 10 % случаев) возникает головная боль, легкая тошнота, колебания артериального давления, расстройство пищеварения, тахикардия.
 
Личное мнение: Ударная доза энергетиков перед нагрузкой и тахикардия в побочных эффектах? Вычеркиваем!
А что же осталось? Остались:

• креатин
• протеин
• цитруллин

О них во второй части, если интересно.