Тренировки — Личный опыт тренировок в зале для МТБ - часть II, Сила и Скорость
Картинка Для Привлечения Внимания
В недавно озвученном Раскладным ролике от GMBN про выносливость в самом конце прозвучало буквально одно предложение, дескать конечно если вам вдруг надо закрутить в подъем или проехать сложный участок то ваш пульс подскочит и возможно вам надо поделать интервальные тренировки. А в следующем ролике поговорили о приседаниях и отжиманиях. Но поскольку 30 минут станка в неделю этот максимум на который я мог бы согласиться — в этой части как раз и поговорим об интервальных тренировках направленных на развитие взрывной силы и силовой выносливости («кардио» и баланс переехали в третью часть).
Squat Jump
Не знаю как правильно назвать это упражнение по-русски, по факту это вспрыгивания на скамейку из положения сидя.
Канат это вообще прекрасный и разнообразный снаряд, в зависимости от того как вы выполняете упражения он поможет развить и силу и выносливость. Если вы делаете то же движение что и с мячом, поднимая обе руки на головой – одновременная волна – само собой темп у вас получится низкий, если «хлестать» руками по очереди – попеременная волна – темп будет среднем и больше нагрузки будет идти на плечи (при этом ноги чуть согнуты в коленях, корпус чуть наклонен вперед – положенеи стабильное). Можно уменьшить амплитуду и увеличить частоту – и вот у вас уже нагружены предплечья, можно перевести движения из вертикальной плоскости в горизонтальную.
Если вам покажется этого мало то вы всегда можете добавить обратные выпады, или делать упражнение стоя на одной ноге или на босу.
Мазохистам понравятся планки с канатом, особенно боковые.
Но на взрывную силу именно Slam.
В недавно озвученном Раскладным ролике от GMBN про выносливость в самом конце прозвучало буквально одно предложение, дескать конечно если вам вдруг надо закрутить в подъем или проехать сложный участок то ваш пульс подскочит и возможно вам надо поделать интервальные тренировки. А в следующем ролике поговорили о приседаниях и отжиманиях. Но поскольку 30 минут станка в неделю этот максимум на который я мог бы согласиться — в этой части как раз и поговорим об интервальных тренировках направленных на развитие взрывной силы и силовой выносливости («кардио» и баланс переехали в третью часть).
Что такое интервальные тренировки? Очевидно это те когда периоды высокой и низкой интенсивности физических нагрузок чередуются. Известны они очень давно, когда в ДЮСШ мой тренер по плаванью отправлял нас на 10х50м вольным – это были интервальные тренировки, когда Лопес в своей книжке (вроде бы) рекомендовал пробежать 300м с ускорением, сделать 10 выпрыгиваний из глубокого приседа и снова бежать – это интервальные тренировки. Когда вместо интервала отдыха решили добавить интервал другой активности и совместить тяжелую атлетику с гиревым спортом и плиометрикой – получился кроссфит. Не то что бы до этого про такой подход не знали, но как торговая марка раскрутился именно он. Когда кроссфит уже всех достал и навяз в зубах, начали говорить о «функциональном тренинге». В наших краях сейчас моду набирает KinFit. Типа как в 90-ые все девочки ходили на аэробику с Синди Кроуфорд, а теперь на зумбу. Поэтому мне не хотелось бы копаться в терминологии, упражнения о которых я буду говорить входят и в кроссфит, и в функциональный тренинг и во многие другие системы тренировок, которые по сути просто торговые марки. Мой тренер называет свой курс «Физ.подготовка к хоккею» и по сути я вам буду рассказывать то, чему у него научился (только опущу специфические для хоккея упражнения). Потому как на мой взгляд хоккей, в который я играю, гораздо больше похож по типу физической нагрузки на мое катание нежели бег или станок: периоды средней активности, сменяются периодами высокой активности. А по 4-6 часов на низком пульсе я не кручу, извините. На прошедший сезон у меня честно говоря были большие планы но им не суждено было исполниться, и я просто наслаждался катанием и прогрессом на местных спотах и про «физуху» вообще не думал.
По сугубо практическим причинам связанным с расписанием хоккейного сезона и доступностью залов для тренировок наш курс проходил в два этапа которые условно можно назвать: «Сила и Скорость» и «Кардио и Баланс». Разделение очень условное, просто в первом было чуть больше штанги, а во втором чуть больше скакалок и босу.
1. Разминка
По договоренности с тренером на занятие все приходят уже разогретыми, что бы время не терять. Моя обычная разминка выглядела так:
1) По 10 повторений, просто что бы проснуться.
По договоренности с тренером на занятие все приходят уже разогретыми, что бы время не терять. Моя обычная разминка выглядела так:
1) По 10 повторений, просто что бы проснуться.
Отдельно отмечу приседания с прямой спиной (их понятно можно и легким грифом делать или любой палкой) и прогибы – я еще дополнительно в нижней точке разворачиваю корпус вдоль оси проходящей через позвоночник и чуть чуть сгибаю колено – таким «скручивания» спина обычно благодарна. Подсмотрел это у MTB Strength Training Systems — James Wilson. Картинку не нашел сходу, но надеюсь из описания понятно.
2) 5 минут на велике с rpm 80-90 или 1 км на дорожке, те же 5 минут.
2) 5 минут на велике с rpm 80-90 или 1 км на дорожке, те же 5 минут.
Опять же, понятно что можно просто сделать 10 отжиманий, приседаний гиперэкстензий, наклонов, несколько раз подтянуться. Просто лично мне вот те скручивания на спину нравятся. Дальше TRX не будет, честно.
2 Основная тренировка
Вне зависимости от типа тренировки и конкретных упражнений основные принципы остаются неизменными: 8-10 упражнений формируют цикл, за тренировку сам цикл выполняется треть времени но AMRAP – As Many Reps As Possible. Количество повторений конкретного упражнения либо фиксировано (чаще всего 10) либо зависит от времени/ партнера. Работа идет в паре, при силовом тренинге партнер отдыхает пока ты выполняешь, при кардио – делает что-то еще. Например пока ты приседаешь он должен 100 раз на скакалке прыгнуть, и прекратишь приседать ты когда он тебя сменит. Перерывы – через 20 минут. Три периода по 20 минут, к чему бы это ;) иногда после перерыва цикл видоизменяется, часть упражнений заменяется на аналогичные. Ниже постараюсь привести список всех заслуживающих внимания и вы сами убедиться что их довольно легко комбинировать, каждый раз выдумывая себе «новый» цикл.
Вне зависимости от типа тренировки и конкретных упражнений основные принципы остаются неизменными: 8-10 упражнений формируют цикл, за тренировку сам цикл выполняется треть времени но AMRAP – As Many Reps As Possible. Количество повторений конкретного упражнения либо фиксировано (чаще всего 10) либо зависит от времени/ партнера. Работа идет в паре, при силовом тренинге партнер отдыхает пока ты выполняешь, при кардио – делает что-то еще. Например пока ты приседаешь он должен 100 раз на скакалке прыгнуть, и прекратишь приседать ты когда он тебя сменит. Перерывы – через 20 минут. Три периода по 20 минут, к чему бы это ;) иногда после перерыва цикл видоизменяется, часть упражнений заменяется на аналогичные. Ниже постараюсь привести список всех заслуживающих внимания и вы сами убедиться что их довольно легко комбинировать, каждый раз выдумывая себе «новый» цикл.
2.1 Сила и Скорость
В таблице ниже три примера «силовых» циклов. Порядок условный, восстанавливал по памяти, менялись они каждое занятие, и например когда был добавлен толчок штанги, то несколько занятий ему отводилось больше половины времени, что бы поставить технику. Но думаю основную идею мне удалось передать:
Как видно начали с классики и тренажеров т.к. там сложнее накосячить с техникой выполнения, и в каждом цикле кроме чисто силовых присутствуют в той или иной форме кардио упражнения (плиометрика, «веревочная лестница», спринт) и взрывные упражнения (мяч об пол, выпрыгивания, канат, толчок). Часть упражнений думаю понятна без пояснений, но есть и необычные, начнем с самого интересного.
В таблице ниже три примера «силовых» циклов. Порядок условный, восстанавливал по памяти, менялись они каждое занятие, и например когда был добавлен толчок штанги, то несколько занятий ему отводилось больше половины времени, что бы поставить технику. Но думаю основную идею мне удалось передать:
Как видно начали с классики и тренажеров т.к. там сложнее накосячить с техникой выполнения, и в каждом цикле кроме чисто силовых присутствуют в той или иной форме кардио упражнения (плиометрика, «веревочная лестница», спринт) и взрывные упражнения (мяч об пол, выпрыгивания, канат, толчок). Часть упражнений думаю понятна без пояснений, но есть и необычные, начнем с самого интересного.
2.1.1 Взрывные – Ball Slam с коробки, Squat Jump на скамейку, Battle Rope (Slam)
Одно из первых моих открытий о самом себе связанно как раз со взрывной силой. Я обнаружил у себя своего рода психологический или ментальный блок, перед тем что бы выложиться за короткое время на максимум. Т.е. не просто подойти размявшись, под дыхание штангу пожать, а когда надо резко выдать всплеск на все 100% — резко рвануть от синей линии и смять атаку (в борт), разглядев шанс вырвать шайбу из зоны и метнуться в контратаку или на велике, когда вдруг перед тобой связка контров где надо не потерять скорость или например по каменному ручью двигаться «хопами». Оказалось мало просто захотеть и этому есть вполне разумное объяснение – нужно развить в себе привычку, нужно прокачать внутримышечную координацию – что бы все мышцы включались синхронизировано, именно тогда когда нужно.
Одно из первых моих открытий о самом себе связанно как раз со взрывной силой. Я обнаружил у себя своего рода психологический или ментальный блок, перед тем что бы выложиться за короткое время на максимум. Т.е. не просто подойти размявшись, под дыхание штангу пожать, а когда надо резко выдать всплеск на все 100% — резко рвануть от синей линии и смять атаку (в борт), разглядев шанс вырвать шайбу из зоны и метнуться в контратаку или на велике, когда вдруг перед тобой связка контров где надо не потерять скорость или например по каменному ручью двигаться «хопами». Оказалось мало просто захотеть и этому есть вполне разумное объяснение – нужно развить в себе привычку, нужно прокачать внутримышечную координацию – что бы все мышцы включались синхронизировано, именно тогда когда нужно.
Ball Slam
Развивать взрывную силу будем так же от простого к сложному. Поэтому сначала берем медицинский мяч (или любой другой который чего-то весит и плохо прыгает). Залезаем на скамейку или коробку и со всей силы кидаем его об землю, прям как девушка на картинке:
Развивать взрывную силу будем так же от простого к сложному. Поэтому сначала берем медицинский мяч (или любой другой который чего-то весит и плохо прыгает). Залезаем на скамейку или коробку и со всей силы кидаем его об землю, прям как девушка на картинке:
Squat Jump
Не знаю как правильно назвать это упражнение по-русски, по факту это вспрыгивания на скамейку из положения сидя.
Возможно по началу будет тяжело выпрыгнуть, добавьте к этом хлопок руками над головой, так включатся не только ноги, но и всё тело и психологически проще. На первый взгляд это упражнение похоже на запрыгивания на коробки, но есть нюанс — если ты сидишь то это исключает инерцию и махи руками. При этом если ты запрыгиваешь на коробки средней высоты (~50 см), то это скорее «кардио» упражнение – особая техника не нужна и потребности во взрывном приложении силы лично я не ощутил. Но всё снова меняется когда высота коробки достигает 80-100 см – тут уже без махов никуда и выложиться придется на полную. В любом случае, я крайне рекомендую включить этот тип упражнений в свои тренировки в той или иной форме.
* Пока я писал статью и искал подходящие картинки я вдруг обнаружил что это оказывается какое-то мега-опасное упражнение – толпы народу обдирают ноги и падают через эти коробки, советуют носить высокие носки и так далее. Ни с одной из описанных проблем я лично ни разу не столкнулся, даже когда залечивал голеностоп (в борт могут вписать и тебя) Но я вас предупредил. На мой взгляд увлекаться сантиметрами здесь не нужно – на 100 см может запрыгнуть любой, кто потренируется (если я могу то и любой сможет), надо ли стремиться прыгать на 150? Мне не ясно зачем, есть множество других интересных упражнений, например канат.
Battle Rope Slam
Канат это вообще прекрасный и разнообразный снаряд, в зависимости от того как вы выполняете упражения он поможет развить и силу и выносливость. Если вы делаете то же движение что и с мячом, поднимая обе руки на головой – одновременная волна – само собой темп у вас получится низкий, если «хлестать» руками по очереди – попеременная волна – темп будет среднем и больше нагрузки будет идти на плечи (при этом ноги чуть согнуты в коленях, корпус чуть наклонен вперед – положенеи стабильное). Можно уменьшить амплитуду и увеличить частоту – и вот у вас уже нагружены предплечья, можно перевести движения из вертикальной плоскости в горизонтальную.
Если вам покажется этого мало то вы всегда можете добавить обратные выпады, или делать упражнение стоя на одной ноге или на босу.
Мазохистам понравятся планки с канатом, особенно боковые.
Но на взрывную силу именно Slam.
2.1.2 Плиометрика – Веревочная лестница, Низкие коробки, Спринт
В современном понимании это разнообразные прыжковые упражнения развивающие больше скорость нежели грубую силу, но опять же имеющие «взрывной» характер. Честно говоря в попытках провести границу что есть что очень легко запутаться поэтому я просто опишу несколько упражнений которые у нас проходили как плиометрические и выполняли функцию отдыха между повторами цикла.
Лестница (Speed Ladder) – можно пропрыгать как девчонки в классики, можно боком, можно на одной ноге, можно попеременно, можно двумя ногами (пара дополнительных идей – на картинке ниже). Сильно прокачивает ловкость, подвижность, координацию.
Lateral Bound — Боковые шаги на/через коробки.
В этой категории два упражнения, первое опять скорее на ловкость и скорость.
В этой категории два упражнения, первое опять скорее на ловкость и скорость.
Обратите внимание на положение рук, смена рук и ног синхронизирована. Задача в том что бы минимизировать время контакта подошвы кроссовок с землей и поверхностью коробки.
Следующее упражнение относится к разряду моих любимых, оно отлично нагружает как раз таки стабилизаторы голеностопа (те самые икроножные и ахилл), что напрямую влияет на постановку ног на педалях (я езжу исключительно на топталках).
Это упражнение подвержено той же болезни что и прыжки на коробки, люди стремятся прыгать дальше в бок или выше: заносят руки, разворачивают корпус, используют инерцию. И наверное когда-то это оправдано, но на мой взгляд куда важнее в конце движения присесть на ногу, добавляя движения корпуса что бы нагрузить стабилизаторы. Поэтому лично я предпочитаю делать это упражнение через коробку, что позволяет сконцентрироваться имеено на этой важной для меня части. Я попытался нафотошопить картинку для варианта с коробкой, т.к. не нашел готовой, надеюсь понятно что наверху мы на короткое мгновение встаем на обе ноги и потом спрыгиваем на другую сторону.
Спринт– по факту это комбинация из нескольких низких коробок через которые прыгали на одной ноге попеременно и уже описанной веревочной лестнице, а обратно максимальные ускорения на те метров 15 что зал в ширину.
2.1.3 Силовые – Приседания Сумо и Landmine squat and press
Упражнения с наклонной штангой очень похожи на своих классических прародителей (присед, тяга в наклоне и т.п.) но лучше подходят для интервальных тренировок чисто с практической точки зрения – проще быстрее переключаться, плюс если в зале вы не один, то 4 упражнения приведенные ниже вполне способны создать комплексную нагрузку и составить ядро вашей тренировки в один из дней и выполняются на одном снаряде – удобно. Начнем с отличного комплексного упражнения – Landmine Press — по сути это тот же «взрывной» толчок, но с техникой накосячить и нанести себе травму значительно сложнее.
Упражнения с наклонной штангой очень похожи на своих классических прародителей (присед, тяга в наклоне и т.п.) но лучше подходят для интервальных тренировок чисто с практической точки зрения – проще быстрее переключаться, плюс если в зале вы не один, то 4 упражнения приведенные ниже вполне способны создать комплексную нагрузку и составить ядро вашей тренировки в один из дней и выполняются на одном снаряде – удобно. Начнем с отличного комплексного упражнения – Landmine Press — по сути это тот же «взрывной» толчок, но с техникой накосячить и нанести себе травму значительно сложнее.
Часто можно видеть что люди либо не делают при этом присед, либо делают его слишком глубоко (задница ниже коленей) – и то и другое не правильно, я руководствуюсь «принципом бедра параллельно полу» для определения глубины приседа (т.е. чуть больше чем на картинке).
Упражнения на самом деле не новые, до того как появился модный шарнир куда можно просто вставить гриф, штангу клали в угол под блин – принципиально никакой разницы, с шарниром конечно более устойчиво.
Приседания «сумо» отличаются от обычных широкой постановкой ног, часто выполняются со штангой на плечах, в работу активно включается внутренняя поверхность бедра. Технически такие приседания более сложны, однако выполняя их наклонной штангой держать позвоночник прямым – сильно проще. Девочкам часто дают гантель, но мальчикам гантели/гири часто мало. И с названием часто путаница, многие называют их не приседаниями а deadlift или даже Romanian Landmine Deadlift. По-моему на приседания больше похоже.
Еще одним не очевидным бонусом приседаний сумо с наклонной штангой является возможность выполнять их стоя на спец.подушках/диска для баланса (balance disc). Вес понятно придется уменьшить – но стабилизаторам прямая работа. На силовом этапе я так не делаю, а вот на этапе «Кардио и Баланс» — вполне (там об этом и поговорим).
Вращение штанги– отличное упражнение на core, главное делать его правильно. Часто можно видеть что люди берут большой вес, сильно разворачивают корпус и ноги, включают в работу чуть ли не мышцы бедра. Это не то что нам нужно для тренировки core. Держите руки прямыми, а таз зафиксированным – как на картинке, не надо никуда поворачиваться.
Тягу лично я предпочитаю делать всё же на специальном тренажере где можно поэкспериментировать с разным хватом и нагрузить чуть-чуть по разному мышцы спины, но можно и так (особенно если стащить с блока ручку).
2.1.4 Поднятие и толчок штанги
Наконец-то добрались до такого замечательного упражнения как Поднятие и Толчок Штанги (Clean and Jerk) – это классическое, олимпийское упражнение из тяжелой атлетики отлично развивает взрывную силу и включает в работу все мышцы. Крайне полезно. Это определённо упражнение для продвинутых и его совершенно точно нужно осваивать под руководством тренера. С другими упражнениями вы можете нагуглить обучающие видео, попробовать выполнять его с малыми весами, попросить друга записать вас на видео и как-то контролировать процесс. Но в случае с толчком я настоятельно советую воспользоваться услугами тренера на несколько тренировок что бы поставить технику. Загвоздка тут в том, что с маленьким весом очень легко халтурить и выработать плохую привычку, а с большим весом и отсутствием техники очень легко нанести себе травму. Прежде чем меня допустили до выполнения этого упражнения я сдавал тренеру своего рода допуск с пустым грифом и было это не на первом занятии. Вот как это выглядит:
Наконец-то добрались до такого замечательного упражнения как Поднятие и Толчок Штанги (Clean and Jerk) – это классическое, олимпийское упражнение из тяжелой атлетики отлично развивает взрывную силу и включает в работу все мышцы. Крайне полезно. Это определённо упражнение для продвинутых и его совершенно точно нужно осваивать под руководством тренера. С другими упражнениями вы можете нагуглить обучающие видео, попробовать выполнять его с малыми весами, попросить друга записать вас на видео и как-то контролировать процесс. Но в случае с толчком я настоятельно советую воспользоваться услугами тренера на несколько тренировок что бы поставить технику. Загвоздка тут в том, что с маленьким весом очень легко халтурить и выработать плохую привычку, а с большим весом и отсутствием техники очень легко нанести себе травму. Прежде чем меня допустили до выполнения этого упражнения я сдавал тренеру своего рода допуск с пустым грифом и было это не на первом занятии. Вот как это выглядит:
Собственно Толчок мне дался значительно легче, чем подъем на грудь. При подъеме важно включить ноги (посмотрите на 4ый кадр – он привстает на носки – мы это уже видели с канатом и мячом, теперь ясно зачем?) тогда штанга двигается вверх по инерции (одними руками вы никогда не подтянете такой вес к подбородку) – что дает вам возможность развернуть разгруженные руки локтями вперед и присесть под штангу «принимая» её (6ый кадр). Не стесняйтесь даже с маленьким весом приседать глубоко, даже если пока и не надо. И обратите внимание на красную линию – траекторию движения грифа.
Но еще раз – я заранее снимаю с себя всякую ответственность за технику (хотя мне в целом пофигу) – идите к тренеру.
С интервальными тренировками Подъем и Толчок сочетаются средне, поначалу лучше уделить этому упражнению побольше времени, да и потом оно занимает в цикле место двух-трех обычных.
2.1.5 Kettlebell swing, BOSU
Работа с гирей (kettlebell swing) хороша тем, что вы в динамике вынуждены и напрягать core для стабилизации корпуса и поддержания прямой спины, и ноги для создания импульса и плечи. Но вот только зачем аж с прогибом назад закидывать гирю за голову, как на некоторых фото из интернета – не ясно. Вот так вполне достаточно:
Работа с гирей (kettlebell swing) хороша тем, что вы в динамике вынуждены и напрягать core для стабилизации корпуса и поддержания прямой спины, и ноги для создания импульса и плечи. Но вот только зачем аж с прогибом назад закидывать гирю за голову, как на некоторых фото из интернета – не ясно. Вот так вполне достаточно:
И последние непонятное слово в первой таблички в самом верху – босу.
BOSU это такая резиновая полусфера которая служит для тренировки баланса, она проще для освоения чем стандартная доска с маленькой жесткой полусферой на обратной стороне, а главное её легко включить во многие стандартные упражнения. Хотя вариантов много, где-то удобнее одно, где-то другое
В «силовом» цикле мы просто перебрасывались тяжелым мед.мячом с партнером стоя на босу в качестве отдыха (при этом ноги и core всё равно напряжены) – примерно так:
А вот в цикле тренировок направленных в большой степени на кардио и баланс босу было уделено гораздо больше внимания. И тут внезапно cliffhanger – а то у меня уже получилось 13 страниц текста и я боюсь что все в кучу смешается и осилить будет не просто, tl;dr.
Отвечая/ опережая критику:меня легко обвинить в отсутствии системного подхода, действительно я не говорю сколько повторов делать (хотя лично что считаю что меньше 10 повторений и 4х подходов что либо делать смысла особо нет даже в силовом), как увеличивать веса и тому подобное. Справедливо. Системно — с тренером за деньги. Сам-то я именно так занимаюсь. А здесь просто информация из серии «гляди сколько всего интересного бывает кроме базы в тренажерке о чем ты и не задумывался» и если кто-то таки задумается и потом найдет тренера, или видео-уроки или как-то еще включит эти упражнения в свой тренеровочный план — значит не зря писал.
-
добавить в избранное
26
- +56
- Мнения
Комментировать
Зарегистрируйтесь или авторизуйтесь. Сделайте что-нибудь.
Комментарии (13)
LeksUsachev
karim
Что бы я делал если бы сейчас у меня отобрали зал?
1) Я бы поддерживал ту же схему — занимался бы 3 раза в неделю в определённое время, при этом переодевался в одежду для зала, выключал комьютер, телевизор, телефон, выгонял бы домашних из комнаты если нужно.
2) Я бы купил китайский TRX или сделал бы его сам. ОК, это чит. Допустим стены сверлить нельзя и повесить TRX нет возможности.
3) Я купил бы йоговский коврик и делал бы планки, отжимания, приседания, скручивания на пресс, ножницы (про свою любимую схему из 4х упражнений с уменьшением повторений и хитрые варианты отжиманий — тоже в третьей части).
4) Я купил бы БУ гирю. Можно советскую за 500р с авито или из бабушкиного сарая. И такие же чугуневые гантели за 1000р, немодные, неразборные. Если бы у бабушки в сарае оказался ролик для выкатываний (колесико такое с ручками) прихватил бы и его, но необязательно.
Занимаясь дома придется отказаться от прыжков и швыряния предметов. Но ту же гирю не нужно швырять на пол. С ней можно делать «сумо». А с гантелями можно делать выпады.
Основная проблема в том что веса маленькие, поэтому я бы перешел на высокоитненсивный тренинг. Конкретно на Табата (по имени автора — японца). Я о нем еще упомяну в 3ьей части статьи, но если коротко 20с усилия/10 с отдыха — 8 раз. Это один цикл. Собрав несколько упражнений по такому принципу можно за 30 минут «убить себя в щи». Но это кардио-треннинг для продвинутых, я НЕ советую с него начинать если вы никогда не делали интервальных. Оно не производит впечатление, первые 3-4 раза ты думаешь: да ну фигня! На 5-6: а не, не фигня, ничо так. На 7-8: а вообще нормально, ух! А потом на втором круге: можно я отползу в угол и сдохну?)
Таким образом можно дотянуть до лучших времен, когда появится возможность ходить в зал или погода для турников, брусьев, скакалок и прыжков на бетонные блоки.
Gorgut
kubas
Gorgut
lifegiver
Gorgut
_va
RyzhikhDenis
DarkWit
RyzhikhDenis
N01Z3
lifegiver