Тренировки — Как увеличить сердце за год, итоги эксперимента

В ноябре прошлого года у меня была проблема — Паша Благих уже успел мне рассказать тонну полезной информации, тренировался я регулярно, но если у тренирующегося с ним же Леши Пичугина (Стерха) результаты шли, то у меня — нет. Той осенью я приехал вторым на суперд, отстав от Жени Шипилова на 0.3 секунды (а Вали Попова там и вовсе не было) и знал, что у меня проблемы по физической подготовке — в московских кантрийных гонках в категории до 29 лет я приезжал на 15-20 местах, а пульс в гонке регулярно был за 190. Мне посоветовали съездить в научную лабораторию В. Н. Селуянова на физтех на тестирование и объяснили принципы их работы. Из принципов выходило, что есть научно обоснованные варианты физической подготовки, а также возможно узнать, почему отдача от тренировок для меня оставалась низкой, и как это можно исправить. А потому я записался на “прием” и в середине ноября прошел тестирование. И вот что там выяснилось.


Результаты теста в прошлом ноябре.




Поясню грусть-печаль, изображенную в этой таблице. На всякий случай расскажу чуть с запасом, надеюсь кантрийщики не обидятся, если что — могут пропустить следующую часть.
Вообще подробно про все эти пороги, то, как их сдвигать, и все остальное на уровне теории и велосипедных тренировок отлично рассказал Денис Кабанен в статье Секреты подготовки, опыт за 10 лет. Рекомендую прочитать сначала ее. Кто-то считает рекламной, но мне кажется, что эти подозрения прекрасны, ведь если все будут тренироваться одинаково, будет скучно) Правда справедливости ради стоит сказать, что его статья — не о том, что другие тренировки не работают, а о том, как выбрать максимально полезные в соотношении прогресс/время, это важный момент. Да и вижу как тренируются наши топовые кантрийщики и их тренировки на самом деле мало чем отличаются от его. Денис Хоботов и Витя Трохин летом мне своими словами рассказывали практически то же самое, что сейчас говорит тренер, просто говорили это общими словами, на основе личного опыта, а не опираясь на научные выводы.

Мощность АэП — это максимальная мощность, с которой получается крутить не закисляясь, то есть не чувствуя никакой усталости в ногах. Полезная штука при долгих покатушках, которая заметна, к примеру, при подъемах в Алуште. Если группа едет в не очень быстром темпе и кто-то умудрился попасть в пределы аэробного порога (этого АэП), то он точно едет морально максимально комфортно, болтает, смотрит на красивую природу и, что важно, получает огромное удовольствие даже от подъема.
У меня этот показатель 120 Вт, он достигается при пульсе 130 ударов в минуту (то есть если ехать сидя и дополнительные мышцы не особо задействовать, то при пульсе выше у меня начнут немного закисляться ноги).

Мощность АнП — максимальная мощность нагрузки, при которой наступает баланс между образованием молочной кислоты в крови и ее устранением. Она выше, чем АэП, при этом мы можем ехать на этой мощности длительное время с определенным уровнем закисления в ногах. Опять же не буду углубляться в теорию, которую лучше прочитать в статье Дениса. Мощность анаэробного порога (АнП) — это то, что лимитирует нас в кантрийных гонках или в том же эндуро, если нашелся подъем более чем на минуту.
У меня этот показатель 225 Вт, он выводит меня в те самые верхние 20 мест категории до 29 лет в кантри, но этого тоже мало в сравнении не только с профиками, но и с сильными любителями.

Мощность МПК(максимального потребления кислорода) — не такой интересный показатель, так как он интегральный. Это мощность, с которой может получиться работать при интервалах, скажем, на минуту. После этого ноги забьются, но в кантри есть не только подъемы, но и спуски, а, значит, можно проехать подъем чуть сильнее, чем хочется и компенсировать это небольшим отдыхом на спуске, после чего повторить все снова. Таким образом можно иногда ехать на мощности выше АнП.

МАМ — максимальная алактатная мощность, которую удается в пределе выработать при ускорении (скажем, на 10 секунд), ключевой показатель для спринтеров. Этот и другие показатели имеет смысл также смотреть применительно к своему весу, так как больше вес = больше мощность. Обычно мощность просто делят на вес и смотрят мощность на килограмм веса, так как свой вес и приходится разгонять. Это особенно актуально для кантри, где большая мощность компенсируется тем, что более тяжелую тушку надо тащить вверх по склону. Правда есть и НО — при гонке на плоскости решает сопротивление воздуха, а оно мало отличается у тяжелых и легких ребят, так что там тяжелые гонщики получают большое преимущество. Попробуйте уехать на плоскости от Вадима Савельева, эту задачу будет тяжело решить даже нашим топовым кантрийщикам.

Потенциальное МПК — очень интересный показатель, который отражает возможности сердечно-сосудистой системы. По нему можно оценить производительность сердца и сосудов и их способность доставлять кислород с кровью к работающим мышцам. С помощью этого показателя можно определить, что именно лимитирует в физической подготовленности — сердце или мышцы. Вопросы капилярной системы, легких и мозга, который хочет послать все и сойти с гонки, мы здесь опустим (хотя позже я покажу, что мозг — это тоже про сердце). Так вот, потенциальное МПК — это то, сколько максимально кислорода с кровью сердце может прогонять в минуту на максимальном пульсе при условии, что нет закисления, то есть  функциональный потенциал. Также в таблице можно увидеть потребление кислорода на уровне АнП и сравнить его с потенциальным МПК. Эта разница как раз и показывает, насколько вы можете улучшить свое функциональное состояние и за счет чего (мышцы или сердечно-сосудистая система).

А теперь самое интересное. Надо, чтобы сердце спокойно позволяло перегонять тот объем крови, который нужен для мощности МПК. Ведь если сердце столько крови прогонять не может, то это означает, что в конце какого-нибудь подъема, когда мы едем и начинаем забиваться и ждем отдыха на спуске, пульс у нас упрется в отсечку, то есть персональный максимальный пульс. Это индивидуальный показатель, у меня он 204, у кого-то 190, у кого-то 180, это не очень важно. А важно то, что на верхних 5% пульса (у меня — выше 190) мозг чувствует угрозу и говорит, что ты как хочешь, конечно, но этим делом занимайся без меня. На практике это выражается в том, что появляется огромный негатив, тошнота, головокружение, безумно падает мотивация продолжать ехать в том же темпе. Так мозг говорит нам, что с темпом вышел перебор. Объясняется такая реакция очень просто — мозгу тоже нужна кровь для работы и когда ноги забирают почти все, мозгу становится плохо, он протестует и явно дает понять, что мозг важнее. В обморок конечно упасть мы на нашем уровне вряд ли сможем, но думаю все знают, что приятного мало.
И это не все, многие здесь любят ездить технично, а техника — это работа разных дополнительных мышц, которые тоже просят питание и если резервов на это уже нет, то после подъема спуск вы поедете на деревянных ногах, с деревянной спиной и техникой “как-нибудь докачусь вниз”.

А теперь на примере моего случая. Мощность МПК забирает 4.25 литров кислорода в минуту, это при педалировании сидя, при педалировании стоя будут задействованы многие другие мышцы и крови понадобится намного больше. При этом сердце позволяет прокачать с кровью 4.62 литра кислорода в минуту. Есть небольшой запас, а, значит, в кантри мышцы ног меня лимитируют больше, и сердце, хотя оно и уходит в очень большой пульс в гонке, пока справляется. Тем не менее запас маленький и в эндуро, при больших требованиях к технике, его уже никак не хватит, автоматом включится стиль “минимум движений, банников, прохождений поворотов ударом и других приятных штук”. В этом стиле я ездил всегда и теперь видно, что по-другому я долго ехать просто не мог — не позволяло сердце.

Специалист из научной лаборатории на Физтехе (Виталий Рыбаков) в том же ноябре заявил мне довольно прямую и только частично оптимистичную штуку. А именно — “мощность в ногах мы тебе поднимем, не проблема, но вот сердце растить сложнее, иногда это вопрос многих лет. Вырастет ли оно у тебя за год — большой вопрос и от него зависит, упрешься ли ты в свой потолок возможных результатов или сможешь поднимать их дальше”. Таким образом я понял, что надо поднимать мощность в ногах, на зиму это была задача номер один, но в долгосрочном периоде нужно растить сердце и очень надеяться на то, что это получится. Сердце очень легко растягивается у тех, у кого оно было растянуто раньше, но если оно было маленьким всегда, это может стать большой проблемой. И, кажется, что это очень похоже на мой случай.



А теперь перенесемся в октябрь этого, 2013, года. Прошло почти 11 месяцев и я прошел тест снова. По факту это было уже пятое тестирование, так как я также тестировался в феврале, апреле и июне, чтобы посмотреть промежуточные результаты и понять, какие тренировки я возможно выполняю неправильно.
Итак:
 

Мощность АэП (комфортное катание) выросла со 120 до 150 Вт, мощность АнП (гоночная) выросла с 225 до 265 Вт, мощность МПК (интервальная) выросла с 320 до 375 Вт. Но главное не это, а то, что возможности сердечно-сосудистой системы выросли с 4.62 до 6 литров кислорода в минуту (то есть на 30 процентов)!
И раз растут возможности сердца (ударный объем), то падает и пульс. Если раньше мощность 120 Вт мне давалась на пульсе 130 уд/мин, то теперь и мощность выросла (до 150 Вт), и пульс при этом опустился до 116 уд/мин — огромная разница. Аналогичным образом снизился пульс и на уровне анаэробного порога.

К чему это приводит в реальном катании и гонках? К удовольствию от катания! Потому что даже в кантрийных гонках я теперь еду все еще на пределе возможностей (по возможностям мышц ног), но пульс при этом далеко не предельный (в кантри это с учетом эмоций, задействования доп мышц может быть 170-185 уд/мин вместо прошлогодних 185-200). То есть если раньше я всю кантрийную гонку морально терпел и боролся с желанием сойти, то теперь я еду, с интересом смотрю на гонку, соперников, тактику и контролирую ноги, чтобы не поехать быстрее, чем они реально могут.

То есть вот как выходит на самом деле — апхилл, отличное настроение, кросс-кантри больше не пытка, оно нра-вит-ся. Удивительно!
 

В суперд весной я пробился в конце трассы, но все равно смог заехать вторым. Но показательнее кантрийные гонки. В гонке на фотографии (первый этап был эндурным, его в категории до 29 лет я выиграл, на фото — 2й этап Velogearance Cup) я поставил лучший для себя результат — 10е место в категории до 29 лет), то есть попал в очки. 3й этап я пропустил, но позже, после европейских эндуро-гонок, вернулся в Москву и проехал 4й этап Velogearance Cup, где и вовсе приехал 7м в категории до 29 лет. По итогам Velogearance Cup этого года, с учетом еще и победы в категории до 29 лет на первом (эндурном) этапе, я стал вообще 6м. До этого года я никогда раньше не попадал в очки на кантрийных гонках и форма продолжает улучшаться. Да, Женя Шипилов со своим двухмесячным выездом в байк-парки показал, что эндурную форму можно поднять еще быстрее, но у меня есть фултайм-работа и большую часть времени (до переезда в Словению) я ограничивался традиционными для нас возможностями — тренировками на 60-метровых горках, на станке, со штангой дома.

А еще был вот такой результат. Это на этапе кубка Модина я еду заезд за 5 место в категории до 29 лет, который и выиграл.
 

Можно решить, что мне очень помогло задействование байкеркроссовой трассы или хорошие ускорения на стартах, это точно были плюсы для меня, но мы оцениваем прогресс за год, а тут все просто. Про старты — номер подсказывает, что 5м я приехал не только в гонке, но и в квалификации, значит не только в них дело. Про байкеркроссовую трассу — она помогает, но два года назад на такой же гонке с тем же куском байкеркроссовой трассы я остался где-то в районе 12 места, аналогично — в 2012 году на другой трассе, где я тогда закончился за 200 метров до финиша. В этом году Игорь Модин не понял, почему я так радовался этому пятому месту, но это понятно мне — я радовался, что прогресс есть и тренировки, блин, идут совсем не зря.

Про поднятие мощности в ногах говорить сейчас не буду, этим вопросом я занимался пока еще мало — только прошлую зиму, тогда как лето ушло целиком на поддержание поднятой мощности, рост функционального состояния сердца и даунхильную технику. Приближающуюся зиму я посвящу увеличению мощности мышц ног почти полностью, так что весной, когда пройду очередной тест, я напишу пост уже про это.
Зато весь год я занимался сердцем и наглядно увидел, что у меня работало, а что — нет. Понятно, что тренер говорит правильные вещи, но их еще надо реализовать, потому что один тренировочный план, даже идеальный, ничего не даст, если его не выполнять или в нем сомневаться. И оказалось, что некоторые упражнения делать правильно, с позитивным эффектом, намного проще чем другие.


Итак, предисловие к тренировкам. Общий принцип работы на сердце.
1. Сердце растет тогда, когда надрывается. Его основные мышечные волокна (миофибрилы) по умолчанию вырастают разной длины и при резком растяжении короткие волокна разрываются. На их месте через несколько дней вырастают новые, опять разной длины. Таким образом при периодических надрывах этих волокон становится все больше длинных волокон и все меньше коротких, сердце получает возможность раскрываться на больший объем, прогонять больший объем крови при том же пульсе.
2. Сердце надрывается, когда его резко растягивают, а растягивает его приток большого объема крови. Кроме того, нам важно, чтобы много крови пришлось на одно сокращение сердца, то есть нам важно максимизировать приток крови и стараться при этом уменьшить пульс.

Бытует распространенное мнение, что на объем сердца работают большие “объемные” тренировки — многочасовые выезды, которые у топовых шоссейников раньше могли достигать даже 12 часов за раз с кучей питания на борту, чтобы не заголодать в такой покатушке. Эта версия гласит, что ехать надо очень много и на низком пульсе. Если мы считаем, что сердце растет от надрывов миофибрил, то низкий пульс — только в плюс, если при этом доставляется много крови в сердце. И вот тут легко ошибиться!

Как доставить в сердце много крови? Можно работать с большой мощностью крупной мышцей (бедра), а также можно задействовать большое число мышц. Первый вариант — отличный, при нем нам, получается, надо ехать сидя, на тяжелой передаче, с низким каденсом (чтобы пульс был низким), но не таким, чтобы убивать колени. 60-65 оборотов в минуту и мощное педалирование в гору ниже анаэробного порога нам подойдут идеально.
Другой вариант — задействовать много мышц. При этом сильно поднимется пульс, а, значит, надо много крови, тренировка получится очень интенсивной и сложной. Но тоже может сработать. Отличный пример — беговые лыжи в гору.

То, что обычное катание на обычном каденсе может быть бесполезным легко показывает то же самое тестирование. Оно измеряет и ударный объем сердца, причем при разном пульсе. Дело в том, что на низком пульсе сердце не раскрывается на полный объем, а при очень высоком пульсе просто не успевает раскрываться до конца, так как уже надо схлопываться обратно. В итоге полностью сердце раскрывается где-то посередине и это индивидуально и зависит от каденса. Например, при каденсе 75 сердце в прошлом ноябре начинало раскрываться на полную только при пульсе 170 уд/мин, то есть если бы я ехал с каденсом 75 на пульсе 140 уд/мин много часов подряд, сердце у меня бы не могло вырасти, потому что оно не то что не надрывалось бы, оно бы вообще не открывалось на свой полный объем. Спустя год мое сердце сильно растянулось и научилось раскрываться на полный объем на том же каденсе уже при пульсе 130, что значит, что те же самые классические объемы для меня бы уже шли на пользу сейчас, но год назад были бы еще бесполезны.
В общем будут ли работать обычные объемы — зависит от конкретной ситуации с человеком. Но можно сделать так, чтобы сдвинулось даже такое неудобное, раскрывающееся на пульсе от 170 уд/мин, сердце.

Итак, первая тренировка на сердце, которую я опробовал прошлой зимой, была такой:
Два раза в неделю тренировки на станке делал следующим образом: делал минутный интервал, в котором на самой тяжелой передаче ехал стоя, чтобы задействовать максимальное число мышц и гнать как можно больше крови, разогнав сердце на пульс выше 170. После этого следовал 5-7 минутный отдых на уровне аэробного порога.
Самая запоминающаяся тренировка такого рода была такой.
 
Тест в феврале показал, что результата это не дает, рабочая версия — давление весом, при педалировании стоя, не дает резкого притока крови в сердце, особенно при высоком пульсе. Да еще и короткие интервалы. Мое сердце сопротивляется и расти не хочет. Оно никогда у меня не росло, я это чувствовал, так что не был удивлен. Решили сделать упор на то, чтобы гнать кровь одной большой мышечной группой — бедром, чтобы кровь шла резко, большим объемом.

Итак, вторая тренировка на сердце, которую я делал с марта по апрель:
Выяснилось, что на моем хорошем станке под заднее колесо действительно большую мощность на низком каденсе делать не получается — колесо проскальзывает (это огромная беда у роллерных станков), а значит за этой тренировкой надо ехать на улицу.
Март в Москве стоял прекрасный, ну вы помните (феврарт, а потом и феврель). Весна, -5, снег приваливает больше, чем за всю прошедшую зиму… Итак, что за тренировка получилась. Выезжаю на улицу, еду на воробьевы горы, там есть горка от самой Москвы-реки, пологая, которую можно проехать на мтб за 5-7 минут, перепад высоты 60 метров. В эту горку я еду на эндурике с даунхильными колесами и покрышками, чтобы получить еще большее сопротивление, на каденсе 60, на окологоночной мощности при этом каденсе, то есть еду на время (одновременно есть мотивация и возможность смотреть за улучшением результатов). Эта тренировка — 2-3 раза в неделю. 6-7-минутный подъем, спуск обратно с педалированием в нормальном темпе (идеально на уровне АэП, то есть максимально комфортном темпе). Такие отрезки с карданом можно делать продолжительностью до 20 минут, если хватает склона, дальше делать откатку или медленнее ехать вверх и продолжать. У меня было 4-6 повторов этого относительно короткого подъема за тренировку. Нестандартными проблемами там было то, что 1) сильно замерзали пальцы ног, я мерзлявый 2) 4-6 повторов — это скорее маловато, но даже это превращалось в полуторачасовую тренировку, а она довольно нудная и сложно себя заставить делать ее дольше 3) минидх-трассы были под слоем снега и приходилось спускаться обратно по прямой, а значит еще больше мерзнуть, а когда нормально крутишь — мерзнуть еще сильнее от ветра. В общем март был не супер.
В апреле мы провели небольшой тест, чтобы проверить результаты тренировок и ура! Сердце сдвинулось!!! Дошло до 5 литров кислорода в минуту вместо 4.62. Работает!
Вот как это дело выглядело в страве — типовая тренировка:
 

Третьим этапом тренировок на сердце стали май и июнь. Тут пошли гонки, а кантрийные гонки — это прекрасные штуки как раз для моего сердца. Почему? Потому что раз я знаю, что мое сердце раскрывается на полную на пульсе 170-190 при обычном каденсе, значит гонка — это то, что тоже, как и катание в гору на “кардане”, должно сработать. В обычном катании повторить такую тренировку мне было сложно, попробуйте ехать полтора часа на пульсе 180. Нет, тут нужна большая мотивация и гонка — это как раз она. Таким образом в среднем раз в две недели я стал ездить кантрийные гонки, добавляя к ним раз в неделю прежнюю уже успешную тренировку — кардан в гору 4-6 повторов по 6-7 минут.
В июне тест повторили. Опять есть рост! 5.3 литра кислорода в минуту вместо 5.

Четвертым этапом тренировок на сердце стали август и сентябрь в Словении. Июль полностью ушел под гонки и переезд, времени на тренировки было очень мало, это были либо гонки, либо катание на даунхильную технику, либо что-то поддерживающее, чтобы не упустить наработанное. В итоге нормальные тренировки пошли только с августа, даже с его середины. В тот момент у меня пошли в полном объеме те весенние тренировки с карданом в гору, по 3-4 раза в неделю, причем отрезки тоже стали больше благодаря бОльшему масштабу самих гор. Делал я эти тренировки не специально, мне надо было поднять технику, но для этого надо подняться на старт даунхильных трасс, закрутить туда по асфальту. У меня же эндурик с 32 звездой спереди и 36й сзади, двух звезд спереди нет, xx1 тоже нет, а значит в действительно большие градиенты у меня халявной звезды просто нет, получается то, что надо. Очень кстати в середине августа пришелся Trans Savoie, где ровно такой тренировки стало вообще очень много, благо набирали мы в день по 1000-1500 метров с полной экипировкой, большей частью как раз сидя, на тяжелой передаче и с низким (вот это правда не всегда) каденсом. После многодневки еще полтора месяца прошли в том же режиме и, за исключением одной недели болезни, все прошло хорошо.
Тестирование в октябре показало, что эти два месяца были самыми эффективными, сердце стало прокачивать уже 6 литров кислорода в минуту вместо 5.3. С этим уже можно ехать хорошо даже в кантри, так что дальше надо поднять мощность мышц ног. Причем результат точно не пришел от одной многодневки, так как после нее прошло уже полтора месяца и будь это только она, сердце успело бы уменьшиться. В целом что на многодневке, что на остальном катании сработала одна и та же тренировка — большая мощность (близко к АнП) сидя в гору на тяжелой передаче (каденс около 60-65) с длинными интервалами, несколько раз в неделю.


Выводы:
1. Надо гнать много крови в сердце и стараться опускать при этом пульс, желательно делать это большими мышцами, а не большим их числом. Впрочем лыжными тренировками я еще проверю сердце этой зимой.
2. Тренировки на станке очень легко переоценить, они дали намного меньший результат, чем уличные. Зато за тренировки на станке можно целиком посмотреть Тур де Франс и Вуэльту прошедшего года.
3. Срыв покровов, катание на тяжелой передаче в горах прекрасно работает. Впрочем не для мощности мышц ног, как многие говорят, а именно для сердца.

На мощность ног так с апреля и не работал, так что это — в следующем посте, весной. Надеюсь, что к тому моменту будет прогресс, будет проба новых тренировок и будет о чем рассказать, что сравнить по эффективности.
Понятия не имею, как получится пройти следующий сезон, буду говорить постфактум. Этот прошел отлично и тренировки удались, за счет чего удались я написал. Учитывать ли этот опыт или нет — смотрите сами. Ну и привет тем, кто считает этот пост рекламой).