ТренировкиКак увеличить сердце за год, итоги эксперимента

Тренировки: Как увеличить сердце за год, итоги эксперимента
В ноябре прошлого года у меня была проблема — Паша Благих уже успел мне рассказать тонну полезной информации, тренировался я регулярно, но если у тренирующегося с ним же Леши Пичугина (Стерха) результаты шли, то у меня — нет. Той осенью я приехал вторым на суперд, отстав от Жени Шипилова на 0.3 секунды (а Вали Попова там и вовсе не было) и знал, что у меня проблемы по физической подготовке — в московских кантрийных гонках в категории до 29 лет я приезжал на 15-20 местах, а пульс в гонке регулярно был за 190. Мне посоветовали съездить в научную лабораторию В. Н. Селуянова на физтех на тестирование и объяснили принципы их работы. Из принципов выходило, что есть научно обоснованные варианты физической подготовки, а также возможно узнать, почему отдача от тренировок для меня оставалась низкой, и как это можно исправить. А потому я записался на “прием” и в середине ноября прошел тестирование. И вот что там выяснилось.


Результаты теста в прошлом ноябре.
Тренировки: Как увеличить сердце за год, итоги эксперимента



Поясню грусть-печаль, изображенную в этой таблице. На всякий случай расскажу чуть с запасом, надеюсь кантрийщики не обидятся, если что — могут пропустить следующую часть.
Вообще подробно про все эти пороги, то, как их сдвигать, и все остальное на уровне теории и велосипедных тренировок отлично рассказал Денис Кабанен в статье Секреты подготовки, опыт за 10 лет. Рекомендую прочитать сначала ее. Кто-то считает рекламной, но мне кажется, что эти подозрения прекрасны, ведь если все будут тренироваться одинаково, будет скучно) Правда справедливости ради стоит сказать, что его статья — не о том, что другие тренировки не работают, а о том, как выбрать максимально полезные в соотношении прогресс/время, это важный момент. Да и вижу как тренируются наши топовые кантрийщики и их тренировки на самом деле мало чем отличаются от его. Денис Хоботов и Витя Трохин летом мне своими словами рассказывали практически то же самое, что сейчас говорит тренер, просто говорили это общими словами, на основе личного опыта, а не опираясь на научные выводы.

Мощность АэП — это максимальная мощность, с которой получается крутить не закисляясь, то есть не чувствуя никакой усталости в ногах. Полезная штука при долгих покатушках, которая заметна, к примеру, при подъемах в Алуште. Если группа едет в не очень быстром темпе и кто-то умудрился попасть в пределы аэробного порога (этого АэП), то он точно едет морально максимально комфортно, болтает, смотрит на красивую природу и, что важно, получает огромное удовольствие даже от подъема.
У меня этот показатель 120 Вт, он достигается при пульсе 130 ударов в минуту (то есть если ехать сидя и дополнительные мышцы не особо задействовать, то при пульсе выше у меня начнут немного закисляться ноги).

Мощность АнП — максимальная мощность нагрузки, при которой наступает баланс между образованием молочной кислоты в крови и ее устранением. Она выше, чем АэП, при этом мы можем ехать на этой мощности длительное время с определенным уровнем закисления в ногах. Опять же не буду углубляться в теорию, которую лучше прочитать в статье Дениса. Мощность анаэробного порога (АнП) — это то, что лимитирует нас в кантрийных гонках или в том же эндуро, если нашелся подъем более чем на минуту.
У меня этот показатель 225 Вт, он выводит меня в те самые верхние 20 мест категории до 29 лет в кантри, но этого тоже мало в сравнении не только с профиками, но и с сильными любителями.

Мощность МПК(максимального потребления кислорода) — не такой интересный показатель, так как он интегральный. Это мощность, с которой может получиться работать при интервалах, скажем, на минуту. После этого ноги забьются, но в кантри есть не только подъемы, но и спуски, а, значит, можно проехать подъем чуть сильнее, чем хочется и компенсировать это небольшим отдыхом на спуске, после чего повторить все снова. Таким образом можно иногда ехать на мощности выше АнП.

МАМ — максимальная алактатная мощность, которую удается в пределе выработать при ускорении (скажем, на 10 секунд), ключевой показатель для спринтеров. Этот и другие показатели имеет смысл также смотреть применительно к своему весу, так как больше вес = больше мощность. Обычно мощность просто делят на вес и смотрят мощность на килограмм веса, так как свой вес и приходится разгонять. Это особенно актуально для кантри, где большая мощность компенсируется тем, что более тяжелую тушку надо тащить вверх по склону. Правда есть и НО — при гонке на плоскости решает сопротивление воздуха, а оно мало отличается у тяжелых и легких ребят, так что там тяжелые гонщики получают большое преимущество. Попробуйте уехать на плоскости от Вадима Савельева, эту задачу будет тяжело решить даже нашим топовым кантрийщикам.

Потенциальное МПК — очень интересный показатель, который отражает возможности сердечно-сосудистой системы. По нему можно оценить производительность сердца и сосудов и их способность доставлять кислород с кровью к работающим мышцам. С помощью этого показателя можно определить, что именно лимитирует в физической подготовленности — сердце или мышцы. Вопросы капилярной системы, легких и мозга, который хочет послать все и сойти с гонки, мы здесь опустим (хотя позже я покажу, что мозг — это тоже про сердце). Так вот, потенциальное МПК — это то, сколько максимально кислорода с кровью сердце может прогонять в минуту на максимальном пульсе при условии, что нет закисления, то есть  функциональный потенциал. Также в таблице можно увидеть потребление кислорода на уровне АнП и сравнить его с потенциальным МПК. Эта разница как раз и показывает, насколько вы можете улучшить свое функциональное состояние и за счет чего (мышцы или сердечно-сосудистая система).

А теперь самое интересное. Надо, чтобы сердце спокойно позволяло перегонять тот объем крови, который нужен для мощности МПК. Ведь если сердце столько крови прогонять не может, то это означает, что в конце какого-нибудь подъема, когда мы едем и начинаем забиваться и ждем отдыха на спуске, пульс у нас упрется в отсечку, то есть персональный максимальный пульс. Это индивидуальный показатель, у меня он 204, у кого-то 190, у кого-то 180, это не очень важно. А важно то, что на верхних 5% пульса (у меня — выше 190) мозг чувствует угрозу и говорит, что ты как хочешь, конечно, но этим делом занимайся без меня. На практике это выражается в том, что появляется огромный негатив, тошнота, головокружение, безумно падает мотивация продолжать ехать в том же темпе. Так мозг говорит нам, что с темпом вышел перебор. Объясняется такая реакция очень просто — мозгу тоже нужна кровь для работы и когда ноги забирают почти все, мозгу становится плохо, он протестует и явно дает понять, что мозг важнее. В обморок конечно упасть мы на нашем уровне вряд ли сможем, но думаю все знают, что приятного мало.
И это не все, многие здесь любят ездить технично, а техника — это работа разных дополнительных мышц, которые тоже просят питание и если резервов на это уже нет, то после подъема спуск вы поедете на деревянных ногах, с деревянной спиной и техникой “как-нибудь докачусь вниз”.

А теперь на примере моего случая. Мощность МПК забирает 4.25 литров кислорода в минуту, это при педалировании сидя, при педалировании стоя будут задействованы многие другие мышцы и крови понадобится намного больше. При этом сердце позволяет прокачать с кровью 4.62 литра кислорода в минуту. Есть небольшой запас, а, значит, в кантри мышцы ног меня лимитируют больше, и сердце, хотя оно и уходит в очень большой пульс в гонке, пока справляется. Тем не менее запас маленький и в эндуро, при больших требованиях к технике, его уже никак не хватит, автоматом включится стиль “минимум движений, банников, прохождений поворотов ударом и других приятных штук”. В этом стиле я ездил всегда и теперь видно, что по-другому я долго ехать просто не мог — не позволяло сердце.

Специалист из научной лаборатории на Физтехе (Виталий Рыбаков) в том же ноябре заявил мне довольно прямую и только частично оптимистичную штуку. А именно — “мощность в ногах мы тебе поднимем, не проблема, но вот сердце растить сложнее, иногда это вопрос многих лет. Вырастет ли оно у тебя за год — большой вопрос и от него зависит, упрешься ли ты в свой потолок возможных результатов или сможешь поднимать их дальше”. Таким образом я понял, что надо поднимать мощность в ногах, на зиму это была задача номер один, но в долгосрочном периоде нужно растить сердце и очень надеяться на то, что это получится. Сердце очень легко растягивается у тех, у кого оно было растянуто раньше, но если оно было маленьким всегда, это может стать большой проблемой. И, кажется, что это очень похоже на мой случай.



А теперь перенесемся в октябрь этого, 2013, года. Прошло почти 11 месяцев и я прошел тест снова. По факту это было уже пятое тестирование, так как я также тестировался в феврале, апреле и июне, чтобы посмотреть промежуточные результаты и понять, какие тренировки я возможно выполняю неправильно.
Итак:
Тренировки: Как увеличить сердце за год, итоги эксперимента 

Мощность АэП (комфортное катание) выросла со 120 до 150 Вт, мощность АнП (гоночная) выросла с 225 до 265 Вт, мощность МПК (интервальная) выросла с 320 до 375 Вт. Но главное не это, а то, что возможности сердечно-сосудистой системы выросли с 4.62 до 6 литров кислорода в минуту (то есть на 30 процентов)!
И раз растут возможности сердца (ударный объем), то падает и пульс. Если раньше мощность 120 Вт мне давалась на пульсе 130 уд/мин, то теперь и мощность выросла (до 150 Вт), и пульс при этом опустился до 116 уд/мин — огромная разница. Аналогичным образом снизился пульс и на уровне анаэробного порога.

К чему это приводит в реальном катании и гонках? К удовольствию от катания! Потому что даже в кантрийных гонках я теперь еду все еще на пределе возможностей (по возможностям мышц ног), но пульс при этом далеко не предельный (в кантри это с учетом эмоций, задействования доп мышц может быть 170-185 уд/мин вместо прошлогодних 185-200). То есть если раньше я всю кантрийную гонку морально терпел и боролся с желанием сойти, то теперь я еду, с интересом смотрю на гонку, соперников, тактику и контролирую ноги, чтобы не поехать быстрее, чем они реально могут.

То есть вот как выходит на самом деле — апхилл, отличное настроение, кросс-кантри больше не пытка, оно нра-вит-ся. Удивительно!
Тренировки: Как увеличить сердце за год, итоги эксперимента 

В суперд весной я пробился в конце трассы, но все равно смог заехать вторым. Но показательнее кантрийные гонки. В гонке на фотографии (первый этап был эндурным, его в категории до 29 лет я выиграл, на фото — 2й этап Velogearance Cup) я поставил лучший для себя результат — 10е место в категории до 29 лет), то есть попал в очки. 3й этап я пропустил, но позже, после европейских эндуро-гонок, вернулся в Москву и проехал 4й этап Velogearance Cup, где и вовсе приехал 7м в категории до 29 лет. По итогам Velogearance Cup этого года, с учетом еще и победы в категории до 29 лет на первом (эндурном) этапе, я стал вообще 6м. До этого года я никогда раньше не попадал в очки на кантрийных гонках и форма продолжает улучшаться. Да, Женя Шипилов со своим двухмесячным выездом в байк-парки показал, что эндурную форму можно поднять еще быстрее, но у меня есть фултайм-работа и большую часть времени (до переезда в Словению) я ограничивался традиционными для нас возможностями — тренировками на 60-метровых горках, на станке, со штангой дома.

А еще был вот такой результат. Это на этапе кубка Модина я еду заезд за 5 место в категории до 29 лет, который и выиграл.
Тренировки: Как увеличить сердце за год, итоги эксперимента 

Можно решить, что мне очень помогло задействование байкеркроссовой трассы или хорошие ускорения на стартах, это точно были плюсы для меня, но мы оцениваем прогресс за год, а тут все просто. Про старты — номер подсказывает, что 5м я приехал не только в гонке, но и в квалификации, значит не только в них дело. Про байкеркроссовую трассу — она помогает, но два года назад на такой же гонке с тем же куском байкеркроссовой трассы я остался где-то в районе 12 места, аналогично — в 2012 году на другой трассе, где я тогда закончился за 200 метров до финиша. В этом году Игорь Модин не понял, почему я так радовался этому пятому месту, но это понятно мне — я радовался, что прогресс есть и тренировки, блин, идут совсем не зря.

Про поднятие мощности в ногах говорить сейчас не буду, этим вопросом я занимался пока еще мало — только прошлую зиму, тогда как лето ушло целиком на поддержание поднятой мощности, рост функционального состояния сердца и даунхильную технику. Приближающуюся зиму я посвящу увеличению мощности мышц ног почти полностью, так что весной, когда пройду очередной тест, я напишу пост уже про это.
Зато весь год я занимался сердцем и наглядно увидел, что у меня работало, а что — нет. Понятно, что тренер говорит правильные вещи, но их еще надо реализовать, потому что один тренировочный план, даже идеальный, ничего не даст, если его не выполнять или в нем сомневаться. И оказалось, что некоторые упражнения делать правильно, с позитивным эффектом, намного проще чем другие.


Итак, предисловие к тренировкам. Общий принцип работы на сердце.
1. Сердце растет тогда, когда надрывается. Его основные мышечные волокна (миофибрилы) по умолчанию вырастают разной длины и при резком растяжении короткие волокна разрываются. На их месте через несколько дней вырастают новые, опять разной длины. Таким образом при периодических надрывах этих волокон становится все больше длинных волокон и все меньше коротких, сердце получает возможность раскрываться на больший объем, прогонять больший объем крови при том же пульсе.
2. Сердце надрывается, когда его резко растягивают, а растягивает его приток большого объема крови. Кроме того, нам важно, чтобы много крови пришлось на одно сокращение сердца, то есть нам важно максимизировать приток крови и стараться при этом уменьшить пульс.

Бытует распространенное мнение, что на объем сердца работают большие “объемные” тренировки — многочасовые выезды, которые у топовых шоссейников раньше могли достигать даже 12 часов за раз с кучей питания на борту, чтобы не заголодать в такой покатушке. Эта версия гласит, что ехать надо очень много и на низком пульсе. Если мы считаем, что сердце растет от надрывов миофибрил, то низкий пульс — только в плюс, если при этом доставляется много крови в сердце. И вот тут легко ошибиться!

Как доставить в сердце много крови? Можно работать с большой мощностью крупной мышцей (бедра), а также можно задействовать большое число мышц. Первый вариант — отличный, при нем нам, получается, надо ехать сидя, на тяжелой передаче, с низким каденсом (чтобы пульс был низким), но не таким, чтобы убивать колени. 60-65 оборотов в минуту и мощное педалирование в гору ниже анаэробного порога нам подойдут идеально.
Другой вариант — задействовать много мышц. При этом сильно поднимется пульс, а, значит, надо много крови, тренировка получится очень интенсивной и сложной. Но тоже может сработать. Отличный пример — беговые лыжи в гору.

То, что обычное катание на обычном каденсе может быть бесполезным легко показывает то же самое тестирование. Оно измеряет и ударный объем сердца, причем при разном пульсе. Дело в том, что на низком пульсе сердце не раскрывается на полный объем, а при очень высоком пульсе просто не успевает раскрываться до конца, так как уже надо схлопываться обратно. В итоге полностью сердце раскрывается где-то посередине и это индивидуально и зависит от каденса. Например, при каденсе 75 сердце в прошлом ноябре начинало раскрываться на полную только при пульсе 170 уд/мин, то есть если бы я ехал с каденсом 75 на пульсе 140 уд/мин много часов подряд, сердце у меня бы не могло вырасти, потому что оно не то что не надрывалось бы, оно бы вообще не открывалось на свой полный объем. Спустя год мое сердце сильно растянулось и научилось раскрываться на полный объем на том же каденсе уже при пульсе 130, что значит, что те же самые классические объемы для меня бы уже шли на пользу сейчас, но год назад были бы еще бесполезны.
В общем будут ли работать обычные объемы — зависит от конкретной ситуации с человеком. Но можно сделать так, чтобы сдвинулось даже такое неудобное, раскрывающееся на пульсе от 170 уд/мин, сердце.

Итак, первая тренировка на сердце, которую я опробовал прошлой зимой, была такой:
Два раза в неделю тренировки на станке делал следующим образом: делал минутный интервал, в котором на самой тяжелой передаче ехал стоя, чтобы задействовать максимальное число мышц и гнать как можно больше крови, разогнав сердце на пульс выше 170. После этого следовал 5-7 минутный отдых на уровне аэробного порога.
Самая запоминающаяся тренировка такого рода была такой.
Тренировки: Как увеличить сердце за год, итоги эксперимента 
Тест в феврале показал, что результата это не дает, рабочая версия — давление весом, при педалировании стоя, не дает резкого притока крови в сердце, особенно при высоком пульсе. Да еще и короткие интервалы. Мое сердце сопротивляется и расти не хочет. Оно никогда у меня не росло, я это чувствовал, так что не был удивлен. Решили сделать упор на то, чтобы гнать кровь одной большой мышечной группой — бедром, чтобы кровь шла резко, большим объемом.

Итак, вторая тренировка на сердце, которую я делал с марта по апрель:
Выяснилось, что на моем хорошем станке под заднее колесо действительно большую мощность на низком каденсе делать не получается — колесо проскальзывает (это огромная беда у роллерных станков), а значит за этой тренировкой надо ехать на улицу.
Март в Москве стоял прекрасный, ну вы помните (феврарт, а потом и феврель). Весна, -5, снег приваливает больше, чем за всю прошедшую зиму… Итак, что за тренировка получилась. Выезжаю на улицу, еду на воробьевы горы, там есть горка от самой Москвы-реки, пологая, которую можно проехать на мтб за 5-7 минут, перепад высоты 60 метров. В эту горку я еду на эндурике с даунхильными колесами и покрышками, чтобы получить еще большее сопротивление, на каденсе 60, на окологоночной мощности при этом каденсе, то есть еду на время (одновременно есть мотивация и возможность смотреть за улучшением результатов). Эта тренировка — 2-3 раза в неделю. 6-7-минутный подъем, спуск обратно с педалированием в нормальном темпе (идеально на уровне АэП, то есть максимально комфортном темпе). Такие отрезки с карданом можно делать продолжительностью до 20 минут, если хватает склона, дальше делать откатку или медленнее ехать вверх и продолжать. У меня было 4-6 повторов этого относительно короткого подъема за тренировку. Нестандартными проблемами там было то, что 1) сильно замерзали пальцы ног, я мерзлявый 2) 4-6 повторов — это скорее маловато, но даже это превращалось в полуторачасовую тренировку, а она довольно нудная и сложно себя заставить делать ее дольше 3) минидх-трассы были под слоем снега и приходилось спускаться обратно по прямой, а значит еще больше мерзнуть, а когда нормально крутишь — мерзнуть еще сильнее от ветра. В общем март был не супер.
В апреле мы провели небольшой тест, чтобы проверить результаты тренировок и ура! Сердце сдвинулось!!! Дошло до 5 литров кислорода в минуту вместо 4.62. Работает!
Вот как это дело выглядело в страве — типовая тренировка:
Тренировки: Как увеличить сердце за год, итоги эксперимента 

Третьим этапом тренировок на сердце стали май и июнь. Тут пошли гонки, а кантрийные гонки — это прекрасные штуки как раз для моего сердца. Почему? Потому что раз я знаю, что мое сердце раскрывается на полную на пульсе 170-190 при обычном каденсе, значит гонка — это то, что тоже, как и катание в гору на “кардане”, должно сработать. В обычном катании повторить такую тренировку мне было сложно, попробуйте ехать полтора часа на пульсе 180. Нет, тут нужна большая мотивация и гонка — это как раз она. Таким образом в среднем раз в две недели я стал ездить кантрийные гонки, добавляя к ним раз в неделю прежнюю уже успешную тренировку — кардан в гору 4-6 повторов по 6-7 минут.
В июне тест повторили. Опять есть рост! 5.3 литра кислорода в минуту вместо 5.

Четвертым этапом тренировок на сердце стали август и сентябрь в Словении. Июль полностью ушел под гонки и переезд, времени на тренировки было очень мало, это были либо гонки, либо катание на даунхильную технику, либо что-то поддерживающее, чтобы не упустить наработанное. В итоге нормальные тренировки пошли только с августа, даже с его середины. В тот момент у меня пошли в полном объеме те весенние тренировки с карданом в гору, по 3-4 раза в неделю, причем отрезки тоже стали больше благодаря бОльшему масштабу самих гор. Делал я эти тренировки не специально, мне надо было поднять технику, но для этого надо подняться на старт даунхильных трасс, закрутить туда по асфальту. У меня же эндурик с 32 звездой спереди и 36й сзади, двух звезд спереди нет, xx1 тоже нет, а значит в действительно большие градиенты у меня халявной звезды просто нет, получается то, что надо. Очень кстати в середине августа пришелся Trans Savoie, где ровно такой тренировки стало вообще очень много, благо набирали мы в день по 1000-1500 метров с полной экипировкой, большей частью как раз сидя, на тяжелой передаче и с низким (вот это правда не всегда) каденсом. После многодневки еще полтора месяца прошли в том же режиме и, за исключением одной недели болезни, все прошло хорошо.
Тестирование в октябре показало, что эти два месяца были самыми эффективными, сердце стало прокачивать уже 6 литров кислорода в минуту вместо 5.3. С этим уже можно ехать хорошо даже в кантри, так что дальше надо поднять мощность мышц ног. Причем результат точно не пришел от одной многодневки, так как после нее прошло уже полтора месяца и будь это только она, сердце успело бы уменьшиться. В целом что на многодневке, что на остальном катании сработала одна и та же тренировка — большая мощность (близко к АнП) сидя в гору на тяжелой передаче (каденс около 60-65) с длинными интервалами, несколько раз в неделю.


Выводы:
1. Надо гнать много крови в сердце и стараться опускать при этом пульс, желательно делать это большими мышцами, а не большим их числом. Впрочем лыжными тренировками я еще проверю сердце этой зимой.
2. Тренировки на станке очень легко переоценить, они дали намного меньший результат, чем уличные. Зато за тренировки на станке можно целиком посмотреть Тур де Франс и Вуэльту прошедшего года.
3. Срыв покровов, катание на тяжелой передаче в горах прекрасно работает. Впрочем не для мощности мышц ног, как многие говорят, а именно для сердца.

На мощность ног так с апреля и не работал, так что это — в следующем посте, весной. Надеюсь, что к тому моменту будет прогресс, будет проба новых тренировок и будет о чем рассказать, что сравнить по эффективности.
Понятия не имею, как получится пройти следующий сезон, буду говорить постфактум. Этот прошел отлично и тренировки удались, за счет чего удались я написал. Учитывать ли этот опыт или нет — смотрите сами. Ну и привет тем, кто считает этот пост рекламой).

Комментарии (142)

+3
Сердце я так и не начал тренировать по-Селуянову. Но эффект от тренировок ног по статье Кабанена почувствовал очень ярко. Достаточно было 2 недели почти каждый попрыгать по лесенке вверх перед выездом в горы.
Теперь, судя по всему, придется морозить жопу… А в зале так тепло, эх. 
avatar

N01Z3

0
а есть ли смысл тренировок этих, если ты не знаешь своих порогов и комфортных значений?? я так понимаю ты так и не прошел тестирование
avatar

misterdx

0
Тестирование не прошел.
Смысл в тренировках на сердце, на мой взгляд есть. Если сейчас я могу комфортно корутить в горку, и в день перед гонкой во время прикатки трассы было норм, то на гонке по ощущениям пульс был явно высоковат. Конечно, в большей степени это связано с волнением, но как справится с волнением я слабор представляю. Как тренировать сердце более понятно, и отдача от него будет значительной.
avatar

N01Z3

+1
А ты уверен, что у тебя раньше было очень маленькое сердце???
Ты раньше не мог комфортно крутить в горку? Товариши вроде Валька, Боряна и ко почему хорошо постоянно катают, потому что у них в дестве была очень серьезная кантрийная подготовка, которая в том числе вырастила им сердце, и теперь они за счет этого неплохо живут.
С волнением справляться психологически надо. Во-первых опыт катания большой. Во-вторых уверенность в своих силах и в прохождение трассы — ты её не должен бояться и она не должна казаться сложной. В-третьих когда ты например постоянно борешься за подиум, тебе это даёт понимание, что ты не лох и у тебя есть уровень хороший — это очень помогает. Ну и четвертое — отвлечься перед стартом. Мне в этом плане например Валёк помог очень, отвлек от гонки по полной своим состоянием =D

Я согласен что смысл есть, и могу подтвердить это на своём примере катания в Казахстане и сравнения себя с прошлым годом, но мне кажется чтобы было это всё эффективно — надо знать пороги и работать прваильно.
Ну и грусть печаль, в москве хрен где потренируешься нормально, но готов составить компанию в тренировках, если будет желание.
avatar

misterdx

+3
Спасибо за опыт.
Та же самая проблема — достаточно слабое сердце и объемы катать из-за того же фултайма не получается.
Будем продолжать пробовать (=
avatar

bkg

+2
да походу у всех такая проблема :) 
avatar

AnatolVasin

0
если бы была цель — 2 часа в день в будние нашлось бы на объемы.
другой вопрос — необходимо ли тебе заметно растягивать сердце?

если цель — просто понизить пульс, то сделать это можно из без целенаправленного вкручивания объемов. достаточно просто много и регулярно кататься, просто процесс будет немного медленнее. Я за 2 года нецеленаправленного катания ощутимо понизил пульс, просто катая покатушки.

пройди тест на АэП/АнП у Яна и заставь себя ездить на аэробном пульсе. На работу, в покатушки и т.д.
avatar

pashevich

+7
Так в статье же Миша явно указал, что по концепции Селуянова не у всех на аэробном пульсе сердце растягивается так, чтобы достигать максимального объема, который, в свою очередь, провоцирует микроразрывы, которые, в свою очередь, провоцируют рост сердца.
avatar

ctepx

0
У bkg по тестам пульс на АэП — 153 удара. Кмк это многовато, с его опытом катания. Вполне возможно, что на высокий пульс влияет что-то еще.
avatar

pashevich

0
По каким тестам? Тоже по тестам С.?
avatar

ctepx

0
Присоединяюсь, результат оч. необычный
avatar

Valilenk

0
Тест проводится у нас в Минске на основе метидики Селуянова (хотя точность конечно же намного ниже).
По ссылке вся инфа

Вот пример результатов бывшего спорцмена, полученных во время теста (данные лежат в открытом доступе)

Результат высокого пульса в тесте bkg отражает реальность, я с ним катаюсь и у него реально пульс при катании относительно высокий.
Последний раз редактировалось
avatar

pashevich

0
Наверное действительно большие проблемы с сердцем. А пульс в покое? Может болеет просто чем-то хронически
Последний раз редактировалось
avatar

Valilenk

0
Собственно 53 на ЭКГ в поликлинике (лег на кушетку и расслабился). Обычный «в офисе» — около 70-и.
Плюс сердце не беспокоило никогда и не беспокоит, хотя это может быть и не показатель.

если интересно — мои результаты этого теста можно по ссылке глянуть

ПС. я также склонен считать, что следует помнить о возможной погрешности цифр.
Последний раз редактировалось
avatar

bkg

0
У тебя там уже посчитан объем сердца и он очень маленький, если я все правильно понимаю
avatar

Valilenk

+3
очень интеерсно было бы, если бы valilenk и ctepx сравнили нашу минскую методику (по графикам) с тем, как и что измеряют в лаборатории Селуянова. Или просто выложили подобные графики измерений, если они у вас есть.
avatar

pashevich

0
У меня есть профиль мощности в Страве.
Лучшие тесты сделаны на каденсе 94-95, лучшая удельная мощность чуть меньше 5вт на кг.
avatar

ctepx

0
принцип теста похож на тест селуянова, но точность измерений сильно хромает, потомучто из аппаратного обеспечения — станок с датчиком каденса и задаваемой мощностью, пульсометр и самодельная тулза, для получения цифр по выдыхаемому кислороду.
avatar

AnatolVasin

0
Я в этом году начал более-менее регулярно катать на пульсе 145-155 (мне по ощущениям понравилась эта зона) и могу сказать, что вот лично мне сейчас катать стало намного легче. За результатами не бегаю, но если раньше я мог умереть за час каталова, то сейчас я редко катаюсь менее трёх часов. Обычно всё упирается в то, что еда кончилась или вода.
 
Так что у разных людей — разные проблемы. Мне эта зона сильно помогла. Постараюсь перейти в зону 150-160 зимой и остановится в ней.
avatar

Aux

+8
Во! «более-менее регулярно катать» — 80% успеха любой системы именно в этом. Любая регулярная система тренировок с достаточным количеством отдыха дает результат =)
avatar

ctepx

+2
юй какой бред. в анаеробном режиме создаеться Д гипертрофия, т.е. гипертрофия миокарда.
При этом ударный объем крови снижается. А при работе в аеробной зоне создаеться Л гипертрофия и налаживаеться иделаьная работа ЦА вузла.
avatar

BogdanDH

0
Я только не понял, на основе каких данных вычисляется пульс, на котором у тебя достигается максимальный ударный объем сердца. Он вычисляется опосредованно? Или как?
avatar

ctepx

+1
Миша, я бы на твоем месте поприсядал со штангой весом килов 100 этак. У меня даже в тренажерке на стенке в какой-то советской учебно-пропогандистской листовке написано что присядания со штангой дают отличный результат по части кровеносной системы, функциональной подготовки и сердца.
avatar

Nik

+3
Ну вот данные, которые есть у меня, говорят о том, что приседания со штангой — это очень круто, но на другое, не на сердце. Хотя подняв мощность в ногах ты, конечно, тоже опустишь пульс при той же заданной мощности.
P.s.: В зал хожу, конечно. 
avatar

Valilenk

+1
Все упражнения Большой Тройки дают прекрасные результаты на организм в целом =)
avatar

ctepx

0
жим, приседания и становая тяга?
avatar

Shushpanchik

+3
Только база, только хардкор!)
avatar

roman_zuev

0
А сколько по времени присядают со штангой? Что-то мне подсказывает что час кручения в горку на пульсе 150 это немного другая нагрузка на сердце.
avatar

Macho

+1
Общих рекомендаций, как вы сами понимаете нэт. Все зависит от того когда и зачем человек приходит в зал.
1) Если максимальную силу для спринта прокачать — пожалуйста, вот база из 12 повторений и пробивные серии по 2-3 повтора.
2) Если взрывную мощность — выпрыгивания, в том числе со штангой. Как это делает небезыстветный Нино на пример http://instagram.com/p/b3NkkFMxty/  
3) Если локальную мышечную выносливость — готовьтесь терпеть статодинамику.
Вариантов как всегда масса, было бы желание. 
avatar

EvgenShylov

0
Михаил, а можно ли сделать табличку с удельными показателями? (отнесенными к весу на момент теста). Это более показательные цифры, и для сравнения с другими людьми более подходящие.
avatar

pashevich

0
Сделал.

Вот исходные данные год назад:


А вот текущие: 


Опять же — на мощность работы было очень мало, главный профит по потенциальному МПК и УОС (ударному объему сердца).
avatar

Valilenk

0
Так как вычисляется пульс на котором УОС максимальна?
avatar

ctepx

+2
Ты не там спрашиваешь) Я задал вопрос, как будет ответ — напишу. В любом случае очевидно, что это измерение применимо только к определенному типу нагрузки (например педалирование сидя) и только при определенном каденсе (у меня в тестах — 75), потому что ниже каденс — раньше сердце должно по идее начинать раскрываться за счет более резкого притока крови на том же пульсе.
avatar

Valilenk

+1
Эээ… что? Почему очевидно?
Есть сердце, есть некий объем крови в секунду при перекачивании которого сердце достигает максимального ударного объема.
На какие цели потом эта кровь идет (снабжение только ног, только рук и ног и т.п.) вроде как вообще не при чем. Разве нет?
Причем тут каденс-то?
Или ногами генерируется какая-то особая нагрузка, отличная от той, что генерируется ногами и руками?
п.с. это не троллинг, я хочу понять можно ли подобные данные вытащить из поверметровских тестов.
п.п.с. не помню, чтобы в своих трудах С. упоминал о том, что при разной нагрузке максимальный УОС достигается на разных пульсах. 
avatar

ctepx

0
… похоже мы это в чате с тобой уже обсудим.
avatar

Valilenk

+2
только результаты обсуждения сюда напишите :) интересно же.
avatar

AnatolVasin

+4
Ответ: "Сначала вычисляется УОС на всех уровнях нагрузки до ЧСС 190 уд/мин, затем выбирается максимальное значение УОС и, соответственно, ЧСС на нем. А вот УОС рассчитывается по специальным формулам, разработанным нами, в них учитывается мощность нагрузки, ЧСС, масса тела и другие показатели."
P.s.: Думаю, в некоторых книжках эта их формула может оказаться. А может и нет. 
avatar

Valilenk

0
Формула и пояснения нашлись здесь: http://prosportlab.com/works/physiology/work-23
avatar

Valilenk

0
В первых двух строчках ответа нам гордо говорят о том, что они могут выбирать максимальное число из массива чисел. Ок, это понятно.
В остальных строчках нам говорят, что массив чисел (значения ЧСС) получается из специальных неведомых формул в которых учитывается все что нужно и другие показатели.
По ссылке, которую ты привел, есть описание методики с формулами. Я не обладаю профильным образованием, но гугл подсказал, что официальные патенты на измерение объема сердца 2134059 и 2391903 содержат в себе несколько более сложные методики.
Там, также упоминается о регограммах — на тебя при тесте надевали пару или четверку электродов в область сердца?
avatar

ctepx

+3
Ну да, они считают, что первыми изобрели возможность получать примерный УОС по этой формуле, логично, что их решение не похоже на другие. Верить или нет результату — личный вопрос.
avatar

Valilenk

+5
хорошая статья, но рост потенциального МПК все-таки невероятный. Если это тот же параметр, что в англоязычных учебниках называется VO2max, то я сейчас нахожусь в недоумении и задаюсь вопросом — где подвох? 

Янсен, Фрил, Хантер, Коган, все пишут, что VO2max — это генетически заданный параметр и поднять его можно всего на несколько %. 

Низкий VO2max, тем не менее, совсем не означает, что в велоспорте нет шансов. У того же Кавендиша этот параметр довольно низкий, если сравнивать с коллегами по цеху.
Последний раз редактировалось
avatar

sladkovm

0
В таблице указан удельный показатель МПК, т.е. на единицу массы тела. Просто тело похудело))
avatar

quattro

+1
Это было бы очень просто. Думаю, что автор учел этот момент.

Рискну преположить, что параметры в таблице можно разделить на первичные (измеряемые) и вторичные (производные от первичных).

К первым относятся мощность и ПК для АэП и АнП, а вот МПК и, особенно потенциал МПК — это уже производные.

Вот примерт такой формулы - VO2 Max = 12 * PTW + 3.3 

PTW — это максимальный power-to-weight ratio в прогрессивном 30-минутном тесте. Если верить этой формуле, то прокачав мощность, можно «увидеть» увеличение в VO2max ;) Откуда ноги у этой формулы растут — не знаю, взято отсюда swimcyclerun.wordpress.com/2012/11/21/watts-in-a-vo2-max-test/

Проще всего, наверное, спросить в лаборатории, как они оценивают МПК.

Мне, кстати, показалось, что тренировочный пример №2 очень похож на рекомендованные тренировки для мышечной силы и мышечной выносливости, которые, позже в тестах, покажут увеличение мощности. 
avatar

sladkovm

0
Вторую тренировку я очень много повторял в августе-сентябре, прирост по сердцу в это время был, прироста по мощности — нет.
avatar

Valilenk

+3
Вот что Совндал пишет:

"Research has determined that approximately 80 percent of an individual’s VO2max is genetically determined. Depending on your current training level, VO2max may be enhanced through progressive endurance training. Untrained individuals have the potential to increase their VO2max by 15-20 percent, but well-trained athletes are unlikely to realize an increase in VO2max of greater than 3-5 percent. So, if you’ve been training well for the past year and your VO2max is in the 50’s, don’t hold your breath to be the next Lance. The good news is that your lactate threshold is highly trainable, and elevating your LT will put the hurt on your friends or fellow racers. Since many elite athletes share comparable VO2max values, lactate threshold is often a better measure of fitness and endurance performance."

Источник: http://velonews.competitor.com/2005/06/coaches-panel/the-bike-doc-the-ins-and-outs-of-vo2max_8167

Поэтому я склоняюсь думать, что:

1. Потенциальное МПК — это какой-то надуманный параметр. Пример — зная свой пульс ПАНО попробуй посчитать свой максимальный пульс по формуле ПАНО/0.85 (по Фрилу). У меня, например, получается 205, но если я увижу такой пульс, то это, думаю, будет в первый последний раз в моей жизни.

2. МПК — меряется (пусть и сложно), но существенно улучшается только в тех случаях, когда сердце было совсем в запущенном состоянии.

3. А вот что хорошо тренируется, так это порог выносливости — ПАНО, поэтому мне кажется, что это и был наблюдаемый прирост к сердцу. Странно, кстати, что этот параметр не фигурирует в таблицах — я понимаю, что крутые гонщики тренируются  с поверметрами, но такие голодранцы, как я, все еще ездят с датчиком пульса ;)

А есть «рабочие данные» с теста? Например графики «мощность-пульс» для разных этапов тренировок?  Было бы интересно посмотреть, что меняется быстрее, оффсет по шкале мощности или сдвиг точки перегиба?
avatar

sladkovm

0
Вот здесь раскрывается понятие потенциального МПК из теста: http://prosportlab.com/works/physiology/work-24
Последний раз редактировалось
avatar

Valilenk

0
наоборот, набрал 2.5кг
avatar

Valilenk

+1
МПК с 66.61 поднялся до 75.5, это просто сказка какая-то. Еще полгода, доведешь до 80 и на ОИ в Рио можно смело ехать, если верить работам того же Селуянова.
 
avatar

ctepx

+3
В моем понимании МПК вообще ничего не решает. Ты с АнП не путаешь? Вот таким АнП — куда угодно можно, да) А он у меня довольно низкий еще.
Последний раз редактировалось
avatar

Valilenk

0
я оказывается не зря крутил в Казахстане на кадабре с даунхильными колесами на передаче 36-32)) А учитывая, что происходило все это на высоте 1000 м н.у.м. месяц явно не прошел зря.
avatar

misterdx

+34
За все 16 лет которые я катаюсь на велике и читаю всякую фигню связанную с ним, этот топик занимает четкое первое место по количисту не известных мне слов)))
Последний раз редактировалось
avatar

maxxis

+1
Наука это классно, но на пальцах всё равно понятнее)
avatar

MaksimLetunov

+18
еще не читала
жду поста от Миши как увеличить грудь, сохранив при этом аэродинамику
avatar

Alabama

+17
Это просто — нужно увеличивать грудь на спине, тем самым получая природный аэродинамический бугор, как у мотоциклистов на комбезах.
avatar

ctepx

0
А какие показатели должны быть для ДХ? К чему стремиться?
avatar

Sidorov

0
Это к Нику) Хотя я не уверен, что он тестируется. Наверняка у него показатель МАМ очень хороший
avatar

Valilenk

+12
К показателям flow, no brakes, straight back, light hands, strong legs.
avatar

timur

+5
Забыл про самый главный iron eggs
avatar

justrace

+6
steel balls, Тимур, всему учить надо а
avatar

Alabama

0
а iron eggs на название панк группы больше похоже, да :)
avatar

AnatolVasin

0
Интересно, а мне казалось, и продолжает казаться, что объём сердца растёт от объёмных тренировок. И меня смущает не подменяется ли понятие «рост объёма сердца» и «рост сердечной мышцы». Может меня кто-то поправит если я ошибаюсь, а то я совсем запутался.
avatar

bramss

0
Очень и очень интересно! Спасибо за статью
Последний раз редактировалось
avatar

AntonChehov

0
хм, всегда считал что объем сердца увеличивается тренировками типа ускорение-тормождение (разгоняешь пульс до УОС макс, держишь минутку, а потом резко переходишь с бега на шаг, мышц требуют меньше крови, оттекает от сердца меньше, а притекает все также, как-то так)
avatar

AleksandrOzarenkov

0
Вот я ровно так первым делом и пробовал
avatar

Valilenk

0
И?
avatar

AleksandrOzarenkov

0
Я написал в статье, тесты никакого эффекта от этого не заметили. Может какой-то поддерживающий эффект был, но не то, чего хотелось.
Это то, что идет по тексту с "Итак, первая тренировка на сердце..." 
Последний раз редактировалось
avatar

Valilenk

0
понял, но мне такие трени очень помогают, жаль я стал на них забивать, проще замочить кусок минут 30 и со спокойной душой поехать домой, чем выдрачивать на интервалы по секундам)
avatar

AleksandrOzarenkov

0
интервалами всегда мышцы прокачивались. какието там волокна в другие перегоняют, лень лезть в статью смотреть)
avatar

pashevich

-4
ты сейчас не о том, во первых сердце гладкая мышца, а не попереная, во вторых смысл не в интервалах а в наполнении сердца кровь и резкого притока в момент наполнения
avatar

AleksandrOzarenkov

+2
Ошибка закралась! Сердце образовано поперечно-полосатой мускулаторой (даже отдельный подвид «сердечная» используется). 
Гладкая мускулатура — в основном в сосудах и кишечнике.

А сердце рекомендуется именно растягивать, а не прокачивать. Известный сердечный дефект — когда оно разрастается в толщину, становясь более дряхлым и снижаясь в объеме. Как раз у бодибилдеров бывает. Нам растягивать надо, но плавно!
avatar

mor

0
о том вроде и речь, о толщине сердца никто не говорит
avatar

Valilenk

0
это вас в РГУФКе учили, что сердце гладка мышца?!
avatar

denis_kabanen

+3
Это я сам придумал)
avatar

AleksandrOzarenkov

+1
сурово ты заморачиваешься не результат.
благодаря вот таким людям этот спорт и не стоит на месте.
спасибо за интресный пост, и за то что двигаешься(гаешь),. 
avatar

dirtyshiza

+6
На самом деле это для удовольствия в существенной степени, потому что мне приятнее кататься, зная, что за этим стоит какая-то бОльшая цель, чем послушать музыку, покататься на природе и поездить дх.
Ну и 50% эндуро — это даунхилл, а тут почти все на морали. Медленно буду ездить вниз, никакая физуха не спасет.
Последний раз редактировалось
avatar

Valilenk

0
Миша, когда-нибудь при возможности обязательно подойду познакомиться лично) Ооочень буду рад) Прочитал пост запоем)
Последний раз редактировалось
avatar

Shushpanchik

0
Для этого надо ехать на эндуро)
avatar

Valilenk

+1
ага, на словенское :)
avatar

AnatolVasin

0
Я начинающий эндураст (?), эндурист или как еще) Эндуро-райдер. Но определенно буду гоняться, хоть и не в таких масштабах, как ты или Вадим Савельев или Артур Кузин или все те, про кого можно читать в отчетах) В суперд в мае участвовал, и даже весьма доволен своим результатом))) 
avatar

Shushpanchik

0
За статью спасибо! Но так и не понял, что нужно делать-то. Особенно в отсутствие гор под боком. Надо понятнее как-то писать. :)
Ну, кроме «всё индивидуально».
avatar

Techno

0
Вне гор у меня прекрасно работали кардан в гору (хватало 60метрового перепада) + кантрийные гонки.
Последний раз редактировалось
avatar

Valilenk

0
 у нас в Беларуси поди еще найди такой перепад с нормальным градиентом :)
avatar

pashevich

0
Да Москва вообще холмистая, не то что Питер...
avatar

Techno

0
ну, перепад-то найти можно...
«было бы желание»  ©
avatar

bkg

+2
ну вон народ уже предлагал методики для зимы и плошмяков: спуск по лестницам внутри зданий, тренируя свитчбеки. А для подъемов неплохой вариант — многоэтажные паркинги. Не сильно длинный маршрут, но хоть что-то с уклоном :)
 
Но, да, главное — желание! :) 
avatar

mor

+2
вверх по спирали — вниз по ступенькам со свитчбэками — идеальная тренировка :)
avatar

AnatolVasin

0
Миш, и все-таки, без теста и выяснения начальных параметров и максимума пульса\рабочего диапозона — будет ли толк от тренировок?
avatar

misterdx

+8
От любых регулярных тренировок будет толк.
Чтобы быстро ездить в гору — нужно быстро ездить в гору. Как правило, этого достаточно.
avatar

ctepx

+3
+много к Лёше

В этом году по разным причинам вчистую слил первую половину сезона (т.е. так плохо гонки я не ездил, кажется, вообще никогда). Мне такое положение дел совсем надоело и с середины августа я начал просто регулярно кататься вечерами по плоскоте. Иногда почти каждый день. Первые пару недель спокойно, потом с небольшими ускорениями (первые были на гонке), постепенно добавляя скоростной работы по всё той же плоскоте. В конце сентября получилось выбраться в местность погористее и так же, по вечерам после работы, катал уже с добавлением рельефа.
В итоге если летом (и ещё в августе) я проигрывал нашим победителям XCM и XCO 25-32% по времени, то к началу октября это значение стало уже около 7-8% (при всё тех же лидерах).

ЗЫ: теорию так толком и не уразумел. Каждый раз как прочитаю умную книжку, через пару недель уже почти ничего толкового не вспомню. :) Но не знаю, получится ли без правильной теории существенно улучшить текущие показатели.
avatar

Techno

0
Первые 1-2-3-4 года регулярных тренировок все само растет.
avatar

ctepx

0
Да, будет, конечно
avatar

Valilenk

+9
Спасибо за статью, любопытный опыт!
Регулярно тренироваться на выносливость на байке мне вот никогда не удавалось себя заставить, но вот бегать оказалось интересно.
Хочется выяснить пару моментов, Стерх их задал уже отчасти (делитесь инфой из чата!):
1) Про разницу между тем, какие мышцы потребляют кислород при тренировке сердца: большие группы или много мышц. Сердце ведь просто кровь перекачивает, какая разница, кто создаёт потребность в перекачке дополнительного объёма крови? Кроме того, при педалировании сидя ведь тоже не одна мышца работает, а почти вся нижняя половина тела.
И аналогичный вопрос про роль низкого каденса и большого усилия: у Селуянова такая нагрузка рекомендуется для проработки мышц, для увеличивая числа митохондрий в ГМВ. Не понятно, какую роль в тренировке сердца играет то, крутишь ли педали быстро с меньшей мощностью или наоборот, если достигается одинаковый ЧСС?

2) Вижу закономерность, что тренировка тем эффективнее, чем длительнее интервалы: минутные интервалы – нет прогресса, 5-7-минутные – прогресс, длинные «горные» интервалы – быстрый прогресс. Может, в этом дело?

3) Про пульс максимального УОС, — это очень интересная информация. Я не раз читал, что объём сердца развивают длительные тренировки на ЧСС 120-130 (у Селуянова написано, что у некоторых до 150), а при частых тренировках на высоком пульсе развивается дистрофия. Тут же тренировки на пульсе от 170, которые вызывают именно растяжение! Интересно, насколько уникален данный случай, ведь получается, что он идёт в разрез с тезисами, описанными в «Сердце не машина».
Т.е. оказывается, что чтобы эффективно тренировать сердце может потребоваться сначала тренироваться с интервалами на 170, а потом переходить на 130, в то время как обычно начинающим настоятельно рекомендуют избегать больших пульсов.
На каком пульсе ты сейчас ездишь апхиллы в Словении?
avatar

Fyodorov

0
ой спасибо за вопросы — интересно увидеть на них мнения и ответы 
avatar

bkg

+1
1. Я в эти темы так далеко еще не ушел. Вот здесь можно прочитать на связанную тему: http://prosportlab.com/works/physiology/work-23
Вообще мне объясняли это термином венозного возврата, который стимулируется (это вроде и в медицинской литературе есть) в том числе и работой мышц. Соответственно если венозный возврат способствует увеличению сердца, а сам он стимулируется работой мышц, то лучше, чтобы какая-то очень крупная мышца отрабатывала резко с большой мощностью. Много всяких но здесь, но у меня оно сработало.
2. Я это понял у себя так: решает совокупное время таких интервалов, но больше 20 минут один интервал с карданом мне очень не рекомендовали делать. И если интервалы 10-минутные, то 30 минут тренировки набрать удастся намного быстрее, чем с 30 минутными интервалами, после каждого из которых идет откатка. В той же тренировке на полтора часа получается больше полезного времени. Но и место такое сложно найти (а на станке это сложно морально).
3. Сердце не машина — очень-очень старая статья, ей точно больше 10 лет. Тренировку номер 2, которая и начала срабатывать, мне как раз Селуянов и прописал, так что видимо что-то изменилось в его данных за это время. Лично у меня сердце просто не раскрывалось на полную на низком пульсе, так о каких надрывах сердце тогда можно говорить, пустая трата времени для меня. Сейчас оно выросло и начало открываться полностью на 130, это уже значит, что вот теперь мне объемы наверное бы помогли (впрочем я буду продолжать тренироваться как сейчас, так как так эффективнее по времени, а у меня фултайм работа была и будет и соотношение результат/время мне дорого).
4. Сейчас кардио еду на пульсе 160-170 (раньше это было 170-180). Падение по пульсу не супер большое, так как здесь высота чуть больше.

///Повторюсь, не стоит переоценивать мой опыт, потому что тесты — одно, гонки — другое. Для фултайм работы рост результатов получился очень хороший, но это только начало, еще работать и работать, чтобы можно было не только таблицы показать, но и фотографии с тумбочек. Тем более с европейских тумбочек. 
avatar

Valilenk

+2
Тогда обычные выпрыгивания вверх должны стимулировать нереальный венозный возврат? Там включаются оба бедра, ягодичная и спина. Да?
avatar

ctepx

0
Да, наверное. Но ты же не сделаешь выпрыгивания 30 минут подряд в постоянном быстром темпе?
avatar

Valilenk

+5
К весне 2013 я делал подходы по 100 выпрыгиваний в постоянном быстром темпе.
avatar

ctepx

-1
Забей, ты внизу уже все написал
avatar

Valilenk

+4
Что «все» я написал? Я задал вопросы и хотел бы получить комментарии.
avatar

ctepx

0
ты же считаешь, какой у тебя годовой объем тренировок
avatar

denis_kabanen

+4
Да я Селуянова сам только вчера прочитал, до этого руки не доходили)
Венозный возврат конечно стимулируется работой мышц, но активно растянуть желудочек это никак не может, в венах давление-то маленькое совсем.

А почему продолжаешь на 160-170 ездить, если максимальный УОС сейчас выходит при 130? Ну т.е. я понимаю, что бессмысленно менять ту методику, которая работает. Но получается же, что ты теперь работаешь не на максимальном УОС, а на другом? Вопрос скорее к тренеру наверно)
 
avatar

Fyodorov

0
На 160-170 у меня почти тот же самый УОС по тесту, ну и кардио я специально сейчас уже не делаю, скорее оно само получается при обычном катании (интервалами).
Последний раз редактировалось
avatar

Valilenk

+7
Я все равно придерживаюсь убеждения, что сердце «тянется» сверхдистанционными тренировками в I — II зоне (ЧСС 110 — 140)
avatar

quattro

+6
+1, ортодоксы )
avatar

AleksandrOzarenkov

+14
Итого, как резюме:
1. Верим в то, что мы можем сгенерировать венозный возврат достаточной силы для того, чтобы надорвать (ужас-ужас, это вообще реально на УЗИ увидеть?) в сердце короткие волокна, веря в то, что нарастут длиные. Я знаю, как при непривычной нагрузке получаются микронадрывы в мышцах, когда начинаешь бегать или прыгать. Но для этого нужно приложить значительные усилия. Какое должно быть давление в системе, чтобы надорвать сердце?
 
2. Ищем новым секретным методом ЧСС при котором Ударный Объем Сердца максимален (мУОР).
 
3. Верим в то, что некая большая мощная мышца может одним мощным, резким толчком (чтобы не включать в работу механизм по доставке кислорода, который разгонит ЧСС и, следовательно, отток крови от сердца) генерируем венозный возврат нереальной мощи.
 
4. Забываем про то, что у венозной системы есть собственный тонус и клапаны, то есть ток крови там не свободный.
 
5. Забываем про то, что вены, в целом, не очень похожи на армированные гидролинии, и по законам физики, немного расширившись, возьмут на себя львиную часть этого избыточного давления, которое предположительно будет сгенерировано огромным бедром.
 
6. Забываем про то, что все связано и в общем случае отток = притоку, т.к. сосуды все-таки сообщающиеся. Само, собой, там не откытый ток, и нужно какое-то время для стравливания излишков давления через клапана сердца, но оно уже на пульсе 120 равно половине секунды! Чем больше пульс тем меньше это время.
 
7. Забываем про то, что надувая сердце венозным током мы надуваем правую часть сердца, а на выброс работает левая.
 
8. Верим в чудо, то есть в то, что приток к сердцу большой, отток маленький, сердце надулось как воздушный шарик, надорвалось, заросло, профит!
Последний раз редактировалось
avatar

ctepx

-6
раскрыть комментарий
avatar

denis_kabanen

+1
Я рассказал только о том, во что поверил сам и что в итоге сработало, в изменение твоих тренировок не напрашиваюсь, забей.
avatar

Valilenk

+1
Ну зачем ты так? =)
Я следил за тем как ты регулярно и целенаправленно тренировался без лишней шумихи и со стороны вижу прогресс. Ну и респект тебе за это, само собой.
Я просто люблю во всем разбираться и меня смущает тот соус, под которым подается методика С. Она, конечно, высококлассная и все такое, но почему тогда без ответов остаются элементарные вопросы. Несостыковки видны даже мне, человеку с сугубо техническим образованием. Это больше похоже на аккуратное изъятия денег на основе секретных методик тестирования. Меня это начало смущать еще прошлой зимой, когда Жене Сидоренко после зимних тестов, сказали что он чуть ли не на 20% сильнее Дениса Кабанена издания осени 2012. При том, что средние пульса на покатушках в Битце с Раскладным у Жени подбирались к 185 это выглядело… странно. Ну а Денис Кабанен осенью 2012 года, еще до написания поста о том, как нужно правильно тренироваться ехал вполне себе прилично.
А тренировки, которые ты выполнял, можно вписать и в другие тренировочные концепции, главное целеустремленность, поэтапность и регулярность. При соблюдении этих условий ты будешь прогрессировать и дальше.
avatar

ctepx

-20
раскрыть комментарий
avatar

denis_kabanen

-5
раскрыть комментарий
avatar

ctepx

-18
раскрыть комментарий
avatar

denis_kabanen

+7
avatar

roman_zuev

-5
раскрыть комментарий
avatar

denis_kabanen

-1
Прости, но я всегда болел за Ваню Селедкова =(
Это самый одаренный гонщик нашего поколения.
avatar

ctepx

-8
раскрыть комментарий
avatar

denis_kabanen

+4
Я садился на велосипед после перелома (2 раза) и оба раза про крылья мне не казалось. Наоборот! Чувствовал себя мертвым.
avatar

roman_zuev

+10
Когда рвутся (надрываются) мышечные волокна, возникает крепатура. Как это больно, знают все, как это сковывает, знают все. И что, с сердцем присходит что-то подобное? У меня сердце никогда не болело. Никогда не ощущал скованность в сердце. Имхо тема с увеличением размера сердца в результате надрыва волокон — бредятина на 146%.
avatar

roman_zuev

+5
меня это очень сильно смутило, я уже выше писал, но мне кажется при описанной «схеме» будет происходить гипертрофия сердечной мышцы а не увеличение её объёма
avatar

bramss

+4
Вот это отлично! Меня тоже очень много всего смутило в написанном. Теперь я понял что)
avatar

bramss

+3
Еще один пример тренировок при фуллтайм работе по подготовке к горам. Методика кантрийщика, но думаю для эндуро актуально тоже.
Один наш сильный кантрийщик перед Бескидами тренировал бег вверх. На Бескидах встречаются беговые участки, так вот живя на 9м этаже -  он просто тренировал бег с байком на плече по лестнице вверх.
Потом рассказывал, что на беговых участках ощутимо выигрывал у соперников, просто бегая с байком на плече в горку.
Последний раз редактировалось
avatar

pashevich

+34
Здравствуйте! Времени подробного написания того, что я не согласен с автором поста у меня к сожалению нет. Буду краток… Современная модель сердечно-сосудистой системы существует уже почти 500 лет [http://to-name.ru/biography/andreas-vezalij.htm]. Так она выглядит в современном представлении :

Увеличение кровоснабжения любого органа достигается за счёт увеличения силы и частоты сердечных сокращений, которая, в свою очередь регулируется нервно-гуморальными механизмами, и не зависит от того, какие мышцы работают. Там всё просто — есть дефицит веществ (кислород, глюкоза и др.), происходят гуморальные сдвиги — ответ вегетативной НС — увеличении ЧСС и сердечного выброса. Т.е. есть определенная зависимость между выдаваемой мощностью и пульсом, но почти нет зависимости между пульсом и каденсом. На разном каденсе вы можете тренированть разные свойства мышц ног, но тренировка сердца опять же зависит от пульса и длительности нагрузки. Дальше возврат… Артерии, отличаются от вен в основном из-за наличия стенке ярко выраженного мышечного слоя, благодаря чему могут менять свой тонус в зависимости от потребностей органа, движение крови в артериях происходит за счёт сердечного выброса. Вены мышечного слоя не имеют, кровь в них движетя пассивно за счёт притока из капилярной сети, за счёт работы венозной помпы (мышцы голени), за счёт клапанов, а так же за счёт присасывающего действия грудной клетки [Савельев В.С. — Руководство для врачей. Год выпу ска: 2001. Авторы: Савельев В.С., Гологорский В. А., Кириенко А. И.] В венах кровь находится под небольшим давлением, а в случае его увеличения развивается декомпенсация работы клапанов и как следствие варикоз. Вся кровь попадает в верхнюю и нижнюю полые вены, а оттуда — в правое предсердие и затем в правый желудочек. Првый желудочек выбрасывает кровь  в лёгочные артерии (они несут венозную кровь), которые несут кровь в лёгкие, где она обогащается кислородом, отдаёт углекислый газ и только потом попадает в левые отделы сердца. Таким образо, между притоком крови в правое предсердие и сердечным выбросом, осуществляемым левым желудочком — МАЛЫЙ круг крообращения. Тут такие же правила сосудистого деления, вплоть до капиляров, как и в большом круге, так же регулируется давление, сосудистый тонус и поддерживается гомеостаз. Таким образом, значимо большой, по словам автора, ударный ток крови из вен нижних конечностей и затем из нижней полой вены (кто её видел, она как тряпка в руках) впринципе не возможен, а даже если и возможен, то он никак не может влиять на растяжение левого желудочка, коим осуществляется сердечный выброс. Более того, известно много патологических состояний и заболеваний, которы связаны перегрузкой правых отделов сердца [wp-content/uploads/2011/04/heart_… ]
Второй вопиющий момент… Из курса физиологии известно, что сердечная мышца состоит из миоцитов, каждый миоцит имеет всего лишь один кровеносный сосуд. Длительные тренировки на большом пульсе приводят к гипертрофии миокарда, т.е. увеличении диаметра миоцитов, однако количество кровеносных сосудов остаётся прежним. Ухудшается сосудистое обеспечение гипертрофированного миокарда, в гипертрофированном миокарде нарушается структура Z-полос, что имеет своим следствием изменение электрической активности миокарда, ухудшение координированности сокращения сердца в целом. В перспективе такая ситуация приводит к скорому кардиосклерозу [Патологическая физиология под ред. Н.Н. Зайко и Ю.В. Быця 1996г., стр 403-404]. Задача длительных тренировок на низком пульсе — вызвать увеличение количества миоцитов с новыми сосудистыми компонентами без выраженной гипертрофии миоцитов.
Ещё раз отмечу, за не именеем времени я не стал разбираться со специфическими показателями, указанными автором в посте, однако сама гипотеза механизмов развития ССС шокирует. Обычно, перед тем, как научиться писать, детей учат алфавиту и правописанию. В представленной выше концепции, с моей точки зрения,  явная попытка разобраться в сложных механизмах слообразования и фразеологии без знания алфавита. Как говорит мой начальник «Читайте мат. часть!».
По поводу ситуации в целом: я очень рад успехам Миши, хотелось бы еще пободаться с ним на московских стартах. Терпение и труд все перетрут! ©. Берегите себя, тренировки не должны быть во вред!
Последний раз редактировалось
avatar

Ruslan_Khovalkin

+12
Руслан спасибо огромное, ты вернул мне веру в науку!
Теперь осталось дождаться комментария Бифастера для восстановления картины мира)
я уже третий день захожу, и кончается попкорн))
avatar

bramss

+3
С мнением врача не поспоришь. Рус,  +100500
avatar

quattro

+4
Спасибо за экскурс, надо наверное тебя подоставать вопросами.
avatar

Valilenk

+7
Думаю более гуманно и полезно всем-всем-всем было бы попросить Руслана написать по этому поводу отдельную статью. Но вопрос — а надо ли оно ему.
avatar

bkg

+23
сижу и читаю на пульсе 37…
avatar

Gizmo

+5
Миша, спасибо за статью !

Я довольно долгое время тренируюсь сочетая велосипед, бег и кроссфит.
Хочу поделится своим опытом в «прокачке сердца»
Тренировка заключается в беге на максимально низком пульсе в течении 1-1.5 часа. В начале было реально тяжело  морально. Установка была бежать с пульсом ниже 130. Даже на минимальной скорости часы  ругались, бодро шагающие старушки меня обгоняли......
После 2 месяцев (2 раза в неделю) мог довольно свободно бежать легким темпом с пульсом около 100. И самый главный бонус средний пульс на велосипеде снизился на 5-10 ударов в минуту на велосипеде.
Теперь делаю такую серию перу раз в год.
Очень простая тренировка и для меня очень эффективная. Советую попробовать.
Последний раз редактировалось
avatar

repkin

+4
А ещё у беговых тренировок приятный бонус в виде того, что не нужно велосипед мыть после тренировки в плохую погоду)
avatar

Fyodorov

0
Люто плюсую! Мне тоже такая методика очень помогла. Два года назад, по совету председателя секты циклических видов спорта, начал делать всё то же самое. По началу было тоже психологически тяжело, как так идти пешком, когда можешь бежать) с тех пор я чаще смотрю на цифры чем доверяюсь ощущениям.
avatar

bramss

+28
Ещё немного поясню про гипертрофию. Если постоянно тренироваться на высоком пульсе гипертрофия развивается быстрее, микрососудистое русло развивается медленно, однако показатели ССС растут, так как увеличивается масса миоцитов. В определенный момент наступает декомпенсация (там есть такой закон Франка-Стайлинга по которому сила сокращения миоцита прямо пропорциональна его растяжению, но это возможно до определённого предела), когда в ответ на растяжение сердце не сокращается сильнее, а расслабляется, вот тогда и наступает дилатация камер сердца, а это уже патологическое состояние. Во время длительных тренировок на низком пульсе гипертрофия конечно тоже есть, но она не доходит до необратимого состояния, а главное — увеличивается качество миокарда. И всё же чаще спортсмены умирают не от инфаркта миокарда, а от нарушений ритма ©.
Последний раз редактировалось
avatar

Ruslan_Khovalkin

0
раз цж зашла тема, не могли бы вы объяснить факт изменения ритма при занятиях циклическими видами спорта. тоесть я примерно в курсе, что это происходит из за разного развития желудочков, но меня интересует величина негативного эффекта. спасибо.
avatar

AnatolVasin

+16
Я по специальности сердечно-сосудистый хирург, а это больше вопрос к аритмологам. Сердечная мышца — уникальна. Эта ткань, как никакая другая в организме, обладает возбудимостью, сократимостью и проводимостью, т.е. у сердца есть своя проводящая система. Если сосудистая микроциркуляторная сеть способна расти вслед за ростом миокарда, то проводящая система остаётся неизменной. При изменении конфигурации сердца изменяется время проведения импульса по проводящей системе, а следовательно изменяются фазы сердечной деятельности. Известен синдром, проявляющийся преимущественно у спортсменов, часто приводящий к смерти — синдром улиннённого интервала Q-T, однако в его развитии до сих пор не уточнена роль наследственности. Существуют и другие нарушения ритма в результате развития спортивного сердца. Развитие брадикардии преимущественно потенциируют нейро-гуморальные изменения, однако некая зависимость с гипертрофией миокарда так же есть. Развитие кардиосклероза ведёт к возникновению различного рода блокад, но это уже совсем патологическое состояние. Думаю специалисты аритмологи смогут ответить более подробно, так же информация есть в соответствующих руководствах, однако она сложна для понимания даже для некоторых специалистов :-)
avatar

Ruslan_Khovalkin

+1
вопрос в восновном касался расхожее мнение о том, что если  заниматься циклическими видами спорта — брадикардия, это нормально и не страшно. при этом брадикардией она быть не перестаёт. или надо просто внимательно за ней следить и не выходить за «рамки»?
avatar

AnatolVasin

0
Где ж ты раньше был)))
В общем если не против, то буду доставать вопросами, чтобы состыковать результаты этих тренировок и твои знания по сердцу. 
Последний раз редактировалось
avatar

Valilenk

+4
И, если таковое возможно, то в паблике. Хотя бы в следующем отчете о результатах тренировки в форме вопрос-ответ: «я думал так, спросил, оказалось так: <цитата>»
avatar

bkg

+13
По- поводу длительных тренировок — гипертрофия будет развиваться всегда и у нас она тоже развивается. Лет 15 назад считалось, что это совсем беда и что влияет на продолжительность жизни. Сейчас считается, что такие изменения обратимы, хотя думаю все относительно. По поводу брадикардии — все относительно, например, мои коллеги аритмологи уже собираются мне кардиостимулятор ставить, хотя я уверен что мнение спортивных специалистов будет более чем оптимистично.
avatar

Ruslan_Khovalkin

-3
ну вот бегуны на средние дистанции, футболисты и многие другие, в межсезонье делают период тренировок на низком пульсе, т.е. много бегают трусцой чтоб убрать гипертрофию миокарда и увеличить ударный объем сердца и его ресурс в плане тренировок. Есть очень много советской литературы где бег трусцой розсматривается как универсальное средство от усех заболеваний.
Поэтому Л гипертрофия не может иметь плохих последствий.
avatar

BogdanDH

+3
Легко подвести теорию под практику, когда человек поехал, особенно в первые два-три- четыре года после начала регулярных занятий, результат то есть. И трудно найти решение, когда спортсмен уперся в стену, выбрав легкий начальный потенциал. Увы, но идеи В. Н. Селуянова так и остаются идеями, когда речь заходит о большом спорте. Удачи, Михаил! Отодвигайте стену!
 
avatar

Hunter7

0
Прикольно, ведь сначала была как раз теория, а потом ее подтвердила практика. Но я рад, что многие в это не верят, это достаточно позитивно)
avatar

Valilenk

0
Узнал для себя много нового!!! Спасибо
avatar

VladB

0
Привет!
Как называется диагностика, позволяющая получить АЭП, АНП, МПК и др. параметры сердца? 
avatar

BuT

0
Лекция проф. Селуянова: youtu.be/BYgYkLdOmAk
Последний раз редактировалось
avatar

satruarc

Комментировать


Зарегистрируйтесь или авторизуйтесь. Сделайте что-нибудь.